来，快来涨姿势！（有氧篇）

　　今天要为大家讲述的是减肥中的重要角色：有氧运动！

　　真正意义上的减肥：减脂，塑形体重也就那么回事，你不说人家也不知道，当然啦，人家会看你的样子猜你有多少斤。所以看起来苗条才是关键，例如下图

　　其实体重差不多的

　　减肥最好的方式：有氧运动结合无氧运动，配合饮食调节现在来了解下「有氧运动」

　　有氧运动定义：

　　1、运动强度在中等或中上的程度（最大心率的50%—80%）

　　2、有身体的大肌肉群参与运动

　　3、持续时间较长（10分钟以上），且有一定的节奏韵律性

　　4、有氧气的参与

　　符合以上4点要求的才算是真正意义上的有氧运动，例如慢跑、游泳、单车等。

　　优点：

　　1、增强心肺耐力，提高心血管系统功能水平

　　2、有效燃烧脂肪的运动方式

　　3、可以持续较长时间，且恢复速度快

　　4、调节情绪，提高思维敏捷度

　　不足：

　　1、无法提高肌肉含量，无法提高身体基础代谢水平

　　2、不能够收紧皮肤达到塑形效果

　　3、过多有氧运动容易导致衰老

　　仅靠做有氧达到上图的身材是有（不）点（可）难（能）的啦！但是有氧可以帮助我们实现一个小目标，比方说先干掉它30斤脂肪

　　有氧运动减肥注意事项

　　1、脂肪由碳水化合物点燃。

　　打个比方，你想点燃一堆木炭，靠一根火柴是不可能实现的，你需要先点燃纸屑或稻草，然后再把木炭点燃。碳水化合物的作用就相当于这里的纸屑或稻草。所以减肥过程中碳水化合物(主食)的摄入不得过低。

　　2、燃烧脂肪是有氧运动持续20分钟左右开始的。

　　同样用上面的例子，木炭的点燃是需要时间的。所以运动了十几分钟就喊累的不要不要的，你就别说你运动是为了减肥

　　当然20分钟只是刚刚开始，想要比较明显的效果最好能坚持60到90分钟，所以别轻言放弃哦。

　　我的天呐，90分钟……怎么坚持的了嘛！

　　其实长胖也挺难的呀，要坚持在很长的一段时间里饮食、运动不规律才能长这么一大坨肉呢！有这毅力，相信你减肥也是能坚持下来的哟！你看小编我，这么多年了都没能坚持超过一星期～

　　既然上面谈到了运动心率，那小编就为大家科普下运动心率的知识。

　　科普：

　　运动目标心率的计算方法，以卡氏公式（比较安全）计算

　　静态心率：早上睡醒后自己通过桡动脉/颈动脉测量一分钟的心跳次数

　　最大心率=220-年龄

　　有氧运动目标强度：50%——80%

　　卡氏公式：目标心率=（最大心率-静态心率）×运动强度+静态心率

　　例：小编25岁，静态心率60次/分钟，根据卡氏公式计算小编的有氧运动目标心率范围为

　　目标心率=（220-25-60）×50%+60——（220-25-60）×80%+60=128——168次/分钟

　　对于菜鸟级运动选手来说，要讲求循序渐进，强度要根据自身承受能力来定，不可盲目追求某个数据做不适合自己的强度。当然有专业人士的指导是最好的！