练出苹果臀的三大经典动作

　　你很需要一步到位的锻炼方法，从瘦臀开始踢走脂肪，提臀、翘臀更能美臀的三个动作，不论何时开始都能超轻松地炼出苹果臀！

　　经典动作一

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起，与地面平行，脚尖勾回使得脚后跟拉伸。

　　腰部不能触地，向后抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿势2秒，反复5次抬起降下的动作。

　　另一条腿也进行同样的动作，反复5次抬起降下的动作。

　　注意：准备姿势时，从头部到臀部，身体都要保持一条直线，特别是为了维持腰部的高度，腹部更要出力。

　　经典动作二

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两条腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。

　　呼气的同时，通过腹部发力，膝盖从垫子上提起1cm左右的高度，维持姿势3秒。(这个时候的脊椎和盆骨要维持准备姿势时候的状态)

　　膝盖再次下降到垫子上，恢复准备姿势。(重复动作5-8次)

　　经典动作三

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。呼气的同时，膝盖从地板向上提升1cm。

　　1.一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行，这个时候，为了使得腰部不移动，腹部和臀部就要固定好。

　　2.呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒，这个时候仍然要维持脊椎和盆骨的位置。

　　3.提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　4.另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。

　　5.呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒。

　　6.提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　7.膝盖再下降到垫子上。(反复动作5-8次)