减肥动起来 向着瘦狂奔

　　【3-5分钟】动作1：站姿提臀(左右各20次)

　　目标肌肉：臀大肌

　　动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

　　要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

　　【5-7分钟】动作2：箭蹲(左右各10次)

　　目标肌肉：股四头肌、腘绳肌

　　动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

　　要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。

　　一侧练习后，换对侧练习。

　　要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动

　　【7-9分钟】动作3：徒手划船(20次)

　　目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

　　动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

　　要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。

　　【9-11分钟】动作4：双臂拉伸(20次)

　　目标肌肉：胸大肌

　　动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

　　要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

　　【11-13分钟】动作5：徒手侧平举(20次)

　　目标肌肉：三角肌中束(肩部)

　　动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

　　要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

　　【13-15分钟】动作6：站立转体(左右各10次)

　　目标肌肉：腰腹部深层肌肉

　　动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

　　要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

　　【15-17分钟】动作7：垫上卷腹(20次)

　　目标肌肉：腹直肌

　　动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

　　要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

　　【17-20分钟】动作8：舒展运动(左右各10次)

　　目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

　　动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

　　要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。