超简单瘦大腿减肥操 让大象腿去无踪

　　训练贴士：每周练3至4次，开始两个星期每次只练习2次，接下来的两个星期做3次。

　　加强训练难度：在做站立练习的时候，不要用椅子，两手各握一个哑铃。

　　腿部伸展

　　目标：四头肌

　　A：站立，单手握住椅子的背部来平衡身体。举起一只腿，到达臀部的高度。背部挺直，收紧腹部和盆骨。

　　B：缓缓地伸直膝盖，收紧大腿外侧肌肉。腿向前方伸直，脚趾并拢向前。整个动作过程中保持腿举起在臀部高度。弯膝，把腿放低，但是不要把脚踩在地板上。

　　换腿重复练习。

　　加强版：举腿的时候弯曲脚部，使之更能锻炼大腿外部的肌肉。

　　腿部后举

　　目标：臀部、大腿内侧和腿筋

　　A：踮脚站立，握住椅子使自己平衡。稍稍向前弯曲臀部，向后举起一只腿，膝盖稍稍弯曲并且向外。用脚后跟外侧的力量慢慢地举起腿，脚趾伸向空中。

　　B：收紧盆骨和腹部肌肉，保持身体直立。支撑腿的膝盖放松，不要紧绷。

　　换腿重复。

　　加强版：从弯曲膝盖这一姿势开始，膝盖保持向下，脚后跟朝向上方，从而极大地调动了臀部和腿筋的力量。

　　太极倾斜

　　目标：腿筋和臀部

　　A：站立，一脚在另一脚前面10厘米左右，把身体的重量放在后面那只腿上。前面腿的脚趾轻轻触地，膝盖稍稍弯曲。

　　B：上半身直立，慢慢地下蹲，大腿部分接近跟地面平行。注意膝盖不要比脚趾位置后。

　　C：只允许前腿的脚趾触碰地面，坚持两秒左右。回复初始姿势。

　　换腿练习。

　　加强版：双手各握一个5至10磅左右的哑铃，位于臀部高度，在你下蹲的时候慢慢地将哑铃举到胸前高度。

　　侧躺举腿

　　目标：臀部和大腿

　　A：右侧睡，右手臂放在地面上，手肘弯曲。左手放在身前地面，保持身体的平衡。伸展腿部，脚后更稍稍弯曲或者伸直，一脚搭在另一脚上。

　　B：把放在上面的腿举起来，有多高就举多高。然后放低，使之在另外一条腿的稍上方位置。

　　举起的腿不能碰到地面，换腿重复。

　　加强版：两大腿交叉，脚踏在地面。举起放在下面那条腿的小腿，保持不碰到地面。这可以训练大腿内侧肌肉。

　　相扑下蹲

　　目标：大腿和臀部

　　A：站立，两脚打开，稍稍比肩宽。双手放在胸前，手掌相对。身体下蹲，从膝盖处弯曲身体，使大腿跟地面平行。

　　B：收紧腹部，背部挺直，脚后跟放在地面上，膝盖位于脚趾位置的后方。

　　慢慢地回复站立姿势。

　　加强版：当你回复站姿的时候，举起一脚，保持5秒左右。这样的话可以加强你的平衡感，并且运用到更多肌肉。

　　单腿拱桥

　　目标：臀部和腿筋

　　A：仰躺在垫子上，双手交叉放在胸前。一脚平踏在垫子上，膝盖弯曲，举起另外一条腿，把脚后跟搭在另一腿上。

　　B：臀部离开地面大约15厘米，保持3秒钟左右。回到初始姿势，换腿重复。

　　加强版：向天花板伸直举起的腿。