摆脱粗腰和拜拜袖 这3组普拉提帮你搞定

　　一、瘦手臂，摆脱“蝙蝠袖”称号

　　动作1

　　四肢撑地，跪趴在地板上，注意此时不要耸肩，让背部自然弯曲，膝盖紧贴地板，然后一边吸气。

　　动作2

　　一边呼气，一边腹部用力，脚尖撑地，把膝盖抬高，离开地面，使小腿与地面平行，保持住这个姿势10秒钟。注意手臂不要摇晃，臀部不要翘起。在抬高膝盖的时候，如果不把力量集中在腹部上，而用力在手臂上的话，背部就会弯曲，胸部肌肉下垂，就不能保持背骨的线条。

　　动作3

　　一边吸气，一边慢慢把膝盖放下，恢复到动作1的姿势，膝盖紧贴地板。然后重复动作1到动作3五次。

　　二、瘦背，摆脱“虎背”称号

　　动作1

　　挺直腰杆，面朝下趴在地板上，感觉头部和双脚两端有条绳子在拉着自己一样，全身放松，臀部不要翘起。双手放在身体旁边，掌心向着身体内侧。

　　动作2

　　一边呼气一边把上半身挺起，直到胸部离开地板为止，然后吸一口气。在挺起上半身的时候，注意不要抬起脖子，不要让肩胛骨向中间靠近，最后身体就像一个弓形一样。

　　动作3

　　一边呼气一边拉伸双脚，把上半身慢慢放下，恢复到动作1的姿势。重复动作1到动作3五次。

　　三、瘦腰，摆脱“熊腰”称号

　　动作1

　　仰面朝上躺在地板上，双脚打开到与肩同宽，弯曲膝盖。双手放在大腿腿根的位置上，脚掌紧贴地板。

　　动作2

　　吸一口气，然后一边呼气，一边腰部用力，向上挺起上半身，这个时候，脚掌保持紧贴地板的状态。然后双手在胸前伸直，感受腰部深处肌肉被拉伸的感觉。

　　动作3

　　一边吸气，一边慢慢躺下，恢复到动作1的姿势。动作1到动作3重复八次。

　　动作4

　　挺直腰杆坐在地板上，双脚向两侧大幅度打开。容易驼背的人，可以在臀部下面垫一个靠垫，这样会更容易挺直身体。膝盖和脚尖向上，双手在胸前紧握，打开腋下，然后吸一口气。

　　动作5

　　在动作4的基础上，一边呼气一边慢慢向左边扭转腰部，拉伸背骨，然后吸一口气。注意要端正坐骨，身体不要向后倾斜。

　　动作6

　　一边呼气，一边把腰部向中间扭转，恢复到动作4的姿势，膝盖和脚尖向上，双手在胸前紧握，打开腋下，然后吸一口气。

　　动作7

　　一边呼气一边慢慢向右边扭转腰部，注意骨盆不要前后左右倾斜。

　　动作8

　　慢慢把腰部向中间扭转，向左右扭转各一次为一组动作，重复这组动作3次。

　　普拉提小常识

　　普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则的，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，这种锻炼方法能改变人体肌肉功能从而改善人体体质。