爬山的时候怎么调节呼吸

　　爬山的时候怎么调节呼吸？

　　爬山对身体锻炼很有好处，但方法不正确也会伤害身体，这种伤害可能会是终身的，首先要摒除徒步行走只是双脚运动的简单想法，它可是调动周身各器官共同工作的运动。

　　人的心跳在110～120/每分钟状态下持续30分钟左右，小于这个标准则达不到锻炼的目的，超过这个标准可能会伤害身体。那么爬山的时候怎么调节呼吸不气喘吁吁呢？

　　1、多多注意脉搏

　　当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。

　　无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220－年龄）×60%—（220－年龄）×85%范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。

　　如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山的速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。

　　2、不同方式配合

　　如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。

　　如果想增强腿脚力量，可采取中、大步幅，中速，间歇性上行，走一段，稍事调整，再走一段。

　　如果想练速度，特别是对年轻人，可采用中步幅，高频率，间歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

　　3、适当中断休息

　　当呼吸过于急促，腿部酸痛，感觉快要抽筋，或者上升时间过长，无法继续坚持的时候，可以作短暂的休息。每次休息时间不超过1分钟。

　　一般是在上山过程中，故休息的时候，应该将身体转过来站立，面向山下，让一直紧绷的小腿肌肉放松一下，或者压压腿，绷绷脚尖，都有助于缓解上山的腿部肌肉。

　　呼吸过于急促的时候，深呼吸3-5次，然后调整呼吸使之逐渐正常。一般30秒便可调整过来，可以继续上路。不可休息时间过长，肌肉一旦放松，再走，要经过很痛苦的恢复过程，不利于拉练。

　　4、步频呼吸节奏

　　呼吸的调整一般通过放慢步频，调整步幅来缓解呼吸压力。一般来说，步频和呼吸是有对应规律的：

　　①平地上一般为三步一呼，三步一吸。

　　②在有上坡的时候，呼吸会变得急促，一般为两步一呼，两步一吸。

　　③在坡度较陡，步速较慢的时候，可能会变成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。

　　另外，适时的深呼吸也可使身体的供养量提高，但是要注意这时候不要多说话，更不要吃东西，否则会增加呼吸负担。

　　爬山的时候要注意什么？

　　1、徒步行走不仅要求行走者通过摆臂来保持身体平衡、步调，同时要在行走过程中调整呼吸与步调呈有节奏的状态。

　　2、最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过每分钟120次，肩沉背挺，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，尽量保持匀速。

　　3、刚开始行走时速度可以放缓一点儿，给身体每个部分事先预热的机会，5-10分钟后，再加快行走频率。

　　4、行走上坡时，重心应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的地点，应走“之”字形，尽量避免直线上下。

　　5、行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。

　　①途中短暂休息最好控制在5分钟以内，且不要卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

　　②长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，然后坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。

　　6、休息期间，自己或者同伴之间可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让已经充血的腿部血液尽量回流心脏。

　　7、休息期间不能脱鞋，尤其在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，后边的路程只会使您更加苦不堪言。

　　8、下山过猛或是行走路线过长都会伤害膝关节，尤其对不经常爬山的人，一定要循序渐进，不要一开始就参加高强度的活动。

　　9、在一些坡度比较平缓的地段，或者有台阶扶手的地段，还可以试试倒着下山。这对人的平衡能力、协调性等都有好处。

　　10、爬山时，不要着急，如果有同伴的情况下，可以边走边聊天，这样就不显得累了。

　　11、下山时，走小道的边上，这样可以随时停住脚步。如有台阶，下山时脚要横着走，省的墩着，回家以后，腿肚子不疼。