瘦身体操 塑造S型身材

　　有氧运动张弛有致

　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

　　美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

　　柔韧体操塑造S身形

　　完美身形光说不练是不行的，介绍一套柔韧减肥体操给大家。赶快行动起来吧！

　　1、作用部位：大腿后侧和小腿动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

　　2、作用部位：臀部和大腿外侧动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

　　3、作用部位：大腿前侧动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。

　　4、作用部位：大腿外侧动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

　　5、作用部位：腰部动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

　　6、作用部位：侧腰动作要点：腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

　　7、作用部位：背部动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

　　8、作用部位：大腿内侧动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

　　◆伸展原则：

　　●每周进行3～4次的训练较为适宜。

　　●练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。

　　●将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

　　●每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要伸拉过度。

　　●每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。

　　●每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

　　●几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。

　　●孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力，将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练。

　　球技体操强力塑身

　　是不是正在为身上松松夸夸的赘肉而烦恼呢？从现在开始，我们就来通过锻炼从而达到紧实赘肉的效果。

　　1.将脚置于健身球上，转动脊椎

　　将你的双脚放在健身球上，如果你背部下半部分有毛病可以将双脚平放在地上。调动腹肌的参与，将肚脐吸向脊椎，将胸廓贴近地板。吸气，将双腿转到右边，在呼气的时候将腿从侧旁移回正中。

　　注意利用腹肌控制移动，而不是冲量。肩部平放在地板上。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程10次。

　　2.肋间肌的拉伸

　　尽量站直，将肚脐吸向脊椎，注意将胸廓提离腰部。在呼气的时候将双肩举过头顶，在呼气的时候将双臂放回体侧。重复整个过程10次。在做每次伸展运动的时候进行深呼吸。

　　现在，将双臂高举过头顶，将右手放到左腕上。双腿直立，双脚之间的距离略与肩宽。向左侧弯腰，保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3.侧卧于球，保持平衡

　　以身体右侧卧于健身球上，球体位于臀部下方。将右手放在地板上支持身体平衡，伸展左臂，高举过头顶，同时拉伸身体左侧。保持这个姿势，呼吸5次。切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　如果借助健身球练习有难度，你可以坐到椅子上或者跪在地板上练习。

　　4.侧卧于球，锻炼斜肌

　　如图所示，从这个姿势开始，将双臂抱在头部后面，在呼气的时候将左肩抬到左臀。重复整个过程20次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　是不是很简单，只需一个健身球，就能完成塑身的任务。

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