一、胸部
1、俯卧撑:每分钟10-20次。
2、双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。
3、斜板卧推,仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。
二、腰腹部
1、仰卧起坐:每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
2、仰卧,双腿伸直,双臂上举。然后迅速屈膝收腹,双手抱膝,慢速伸展还原。每分钟20次左右。
3、仰卧,双手抱头,分腿屈膝。收腹使上体抬起,坚持不动3分钟左右(可间断休息)。
健美操 一边健身一边瘦" width="400" height="300" src="//img.jianke.com/article/201604/20160420175639331.jpg" />
三、臀部
健美的臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位。
1、仰卧,两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高点静止片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
2、跪撑举腿,双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。
3、仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
4、侧卧抬腿,直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后,将上面的腿抬起,至最高点,慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧,抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
四、大腿部
1、仰卧,双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举,与上体垂直。慢慢还原,每分钟15-20次。
2、直立,一手扶支撑物,另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。每分钟25-30次。
3、双手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分钟25-30次。
4、直立,双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。
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