如何瘦腰最有效 7个动作让你告别虎背熊腰

　　7个动作让你告别虎背熊腰

　　1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

　　2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　　3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　　4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

　　5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

　　6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

　　7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

　　几个小动作帮你练出小马甲线

　　1、腿部拉筋运动

　　Step1：吸气，慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

　　Step2：吐气，采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　　※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

瘦腰最有效 7个动作让你告别虎背熊腰" width="400" height="300" src="//img.jianke.com/article/201603/20160320221942234.jpg" />

　　2、拉伸运动

　　Step1：将弹力绳握把套入双脚，平躺，双手紧拉弹力绳，手臂握拳于胸前，双脚跟着地。

　　Step2：左膝向上弯曲呈45度，右脚可离地，并将右手肘尽量靠往左膝处。

　　Step3：同步骤2，换右膝弯45度，将左手肘靠右膝。左右各做1次为1组，重复10~20次。

　　3、椅子操

　　Step1：准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。

　　Step2：腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。

　　Step3：双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。

　　4、平躺抬腿

　　Step1：在瑜伽垫上平躺，双手有两个姿势可以摆，一是双手向上伸直平放，另一个是双手掌心向下置于臀部下方。

　　Step2：深呼吸，双脚并拢慢慢升高，直到双脚与平面大约成45度角，保持呼吸，尽自己最大的努力坚持。

　　PS：如果实在坚持不下去，可以缓慢将腿降低、再提升，注意过程一定要缓慢，并且脚不能着地，这样腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10个动作为一组。

推荐阅读：

懒人快速瘦身法

减肥食谱一周瘦10斤

最火减肥快招6招速瘦15斤

蜂蜜水减肥 三日狂瘦10斤