超有效有氧健身纤体操

　　一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)

　　首要目标：上腹部和下腹部

　　次要目标：下背部

　　1.肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。

　　2.向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。

　　二、进阶训练

　　首要目标：臀部，腹部

　　次要目标：上背部，肩部

　　1.两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。

　　2.左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。

　　文章摘要听着愉快的音乐，跟着节奏一起把身体舞动起来，这是大多数女孩都喜欢的娱乐方式，而其中一些健身舞更能帮助肥胖的mm迅速瘦下来。下面小编就为大家推荐几套有氧减肥操，让你在娱乐中轻松减重。

　　三、式佛蹲

　　首要目标：大腿、臀部、腿筋

　　次要目标：腹部、三头肌

　　1.蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。

　　2.立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部]。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。

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　　四、斜肌训练

　　首要目标：斜肌

　　次要目标：大腿内侧肌肉

　　1.左脚向外跨一步，左手向上伸直。

　　2.现在，右脚向后跨于左脚后方，左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复，每一边做12次。

　　五、派队式

　　首要目标：肩膀、腹部、大腿

　　次要目标：腿筋、臀部

　　1.左脚向左跨一步，左肘向上抬起。做两次下蹲。

　　2.右脚向左脚靠拢，站起来，面向左边，左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度，举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复，每一边做12次。

　　六、综合训练

　　首要目标：腹部、斜肌、肩膀

　　次要目标：肩膀

　　1.两膝弯屈站立，右手握拳向下打，紧接着左手同样动作。

　　2.右手握拳于身后，接着左手同样动作。两臂于胸前伸直，紧握双拳，同时挤压胸部两次。

　　3.收回两臂于胸前，想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。

　　温馨提示：

　　按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，用你最喜欢的动感音乐来激发你的活力。

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