懒人减肥法 3个动作居家就能瘦

　　很多人都想着能够快速瘦下来，但是却不想花时间和力气去跑步运动减肥，那么该怎么办呢？下面就让小编来为大家解决这个问题吧。

　　找到最快最有效瘦腰方法是每个美眉们梦寐以求的事情！腰部上面的赘肉让很多朋友都苦不堪言，其实专家指出，想要摆脱腰部赘肉其实很简单，只要学会下面五个小动作，就可以轻松解决腰部赘肉难题。

　　瘦腰并非脂肪越少越好

　　在我们的身体里，侧腹等腹部周围的地方特别容易积攒赘肉，那是因为需要赘肉来保护这里面重要的内脏。因此腹部周围并不是脂肪越少越好，保持脂肪和肌肉的平衡才是最重要的。练出细腰需要锻炼我们的腹斜肌、腹直肌和腹横肌。虽然要充分的运用肌肉，但是锻炼的方法非常简单易学。

懒人减肥法 3个动作居家就能瘦" src="//img.jianke.com/article/201508/20150811103738196.jpeg" />

　　在家闲着就能瘦腰

　　一、骨盆操

　　这个骨盆操不仅能锻炼腹部肌肉，还能矫正姿势。在家闲着的时候就可以做，一天做2~3次左右。

　　1、两脚微张，端正姿势站好，吸气。

　　2、两手张开，上半身向左扭，左脚提起至右膝处。扭动的动作循环3~5次，注意保持平衡。

　　3、一边深呼吸一边恢复到原来的位置。重整姿势，吸气。

　　4、两手张开，上半身向右扭动，右脚提起至左膝处。和前面一样，循环扭动动作3~5次。两手尽量张开。

　　5、以上动作重复五次，运用腹肌维持姿势，保持平衡。

　　二、哑铃屈身单手划船运动

　　1、训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。

　　2、预备姿势：两脚张开，膝盖微弯；身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行；手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

　　3、动作：肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己；控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去；一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。

　　4、注意要点：脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂；不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

　　三、下蹲运动

　　1、训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

　　2、动作：臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止；起立，背部自然挺直，连续重复数次；进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

　　3、注意事项：切忌弯腰、前倾；下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。