别让运动装中的小细节影响健康

　　运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。当脱水占体重的2％时，机体的耐热能力降低，脱水4％时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。

　　所以运动前中后都要补充适量的水分，但绝对不要喝凉水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，这是一种生理性的体温增高，对身体并没有什么害处。但如果马上灌下一大杯冰水，或者吃一堆冷食，会使胃肠道的血管突然受冷，而快速收缩，导致胃肠道的血流减缓，血流量减少。如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

　　这种现象，就像是在一个刚刚装过热开水的玻璃杯中放一块冰块，玻璃杯很有可能会发生炸裂一样。当人剧烈运动时，不但体温会升高，胃肠道的温度也会随之升高，突然一大堆冷食冲到这儿，胃肠能很好地适应吗？胃肠会因此发生功能紊乱，使之后吃进去的食物不能很好地消化和吸收，引起腹痛、腹泻等。另外，剧烈运动后，血液循环加快，咽喉部位会充血，若突然再受到冰冷的刺激，也会造成咽喉功能的紊乱，引起咽喉炎、咽喉疼痛、声音嘶哑等。

　　其原因是当经过剧烈运动后，机体各器官处于比平时热度高很多的状态中，此时饮凉水使器官急剧收缩而出现症状。在运动后应该先休息一下，再喝一些温水或加少量盐的水为宜。同样地，洗澡后最好也按这种方式补充下体内水分。

　　补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水100～150毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。

　　绝对不能一次性大量饮水，运动造成的大量出汗会使身体丢失很多盐分，如果再大量饮水则稀释血液中的盐分并增加出汗，进一步加重“口渴”的感觉。还有，大量出汗时，人体胃肠的血管处于收缩状态，吸收能力差，大量饮水易在胃肠道里积聚，使人感到闷胀，并会引起消化不良，还增加心脏负担，出现心慌、气短、出虚汗等现象。

　　由于水分流失的同时，体液也在流失，体液包含的钾、钙、钠、镁等电解质也随之流失。因此也可以选择补充一些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可）。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。

　　一般而言，夏天饮料糖的浓度不宜超过5％，最好在2.5％左右，冬天则可在5～15％。另外，如果在早起锻炼，由于人体经过一夜的睡眠，水分丢失，全身组织器官以及细胞处于相对缺水状态，因此在运动前要补水，但也不宜过多，150～200毫升即可。

　　不要过度依赖口渴当指标

　　而且健身训练的人也不能过度依赖口渴才喝水，这是为了保持适当的水分，才不会让你的肌肉过度疲劳，水分除了保湿，还可以带动血糖动身体各个需要能量的部位，可以加强运动表现。

　　小编给你一些建议吧：

　　自带保温水杯，尤其在冬天（运动为了健康，切勿因为细节导致健康出现问题，像小编现在这样），一定要喝温水。

　　1.运动前

　　准备运动前，不管是去健身房训练，户外跑步、走路、骑脚踏车、打篮球等等，提前先喝450ml的水，让身体充满水分再开始！

　　2.运动中

　　尽量每15~20分钟，喝100-150ml的水，维持身体在过程中的水分。少量多次，用抿的都没问题。就是不要喝凉水，不要大口喝水。

　　3.运动后

　　运动后就依照自己口渴的程度喝水，一样是要喝温水，而且绝对是要少量多次进行，至少你要把杯子里的水分多次喝完，小编是按照我自己的水杯作为标准，1L的杯子，每次运动到结束回家基本一壶水能满足我。

（实习编辑：陈乐）