6式提臀练习 改变习惯塑造翘臀

　　第一式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　　1、俯卧、将下巴着地，双手握拳放置两侧。

　　2、掌心朝上，放置大腿根处。

　　3、吸气，收紧臀部肌肉，用力往上抬高双腿，脑门着地，两臂用力压地。保持姿势10-20秒，自然呼吸。

　　4、呼气，回到起始姿势，下巴着地，深呼吸一次。重复做3次。

　　第二式：收紧臀部肌肉美化臀部曲线。

　　1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。

　　2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。

　　3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。

　　4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。怎样练出性感美腿。

　　第三式：美化臀部，强化腿部肌肉和脚踝的力量。

　　1、和第一式一样边吸气，边抬起身体，两手托腰，双臂支撑着地。

　　2、呼起，抬起脚跟，两膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉。

　　3、吸气，再呼气，同时将左腿往上伸直，保持姿势5-10秒，自然呼吸。

　　4、吸气，放下左腿作支撑，呼气，再将右腿往上伸直，保持姿势数秒，自然呼吸。

　　5、这样左右腿重复交替做3次，然后放松回到起始状态。

　　第四式：减少肩、髋和侧腰的赘肉，拉伸腿部后侧韧带。

　　1、侧卧，将右手臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　2、吸气，左腿屈曲，左手抓住左脚。

　　3、呼气，左手向上提起左腿，绷直左膝，保持数秒，自然呼吸。

　　4、回到起始状态，重复3次再换另一侧做同样动作。

　　第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡力。

　　1、站姿，调整呼吸。

　　2、吸气，曲左腿往后抬，左手抓住左脚，右臂往上伸直。

　　3、呼气，左手将左腿提起向上伸展，右臂往前伸直来维持平衡。保持姿势20秒钟，自然地呼吸。

　　4、呼气，回到第2步的姿势，再回到起始姿势，左右腿重复做3次。

　　第六式：收紧臀部肌肉美化臀部曲线。

　　1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。

　　2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。

　　3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。

　　4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。

　　小习惯可塑造臀部：

　　1、每天30分钟高跟鞋行走

　　高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

　　美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

　　2、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅

　　硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实。

　　3、早晨起“提”紧

　　早上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工!

　　4、多吃些含丰富蛋白质和维生素C的食物

　　前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。

　　5、仰躺时做个简单的折叠腿运动

　　仰躺，两腿屈膝提起，右脚踝放在左大腿上形成“十”字。双手抱住左大腿。呼气时慢慢地将腿拉向身体，然后再慢慢地放开，做完一边换另一边重复。注意做动作的时候头部、肩膀和臀部不要离开地面。坚持每天睡前锻炼，可以紧实臀部。

　　温馨提示：为了拥有美丽的翘臀，平时的习惯也是很重要的，多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物对臀部曲线有好处。

　　(实习编辑：李泳仪)