芭蕾普拉提减肥操 纤臂塑腰瘦腿翘臀

　　芭蕾遇上普拉提，锻炼出最优美的修长体态

　　修练芭蕾可以让体态更优美，是一般人对芭蕾舞的印象，芭蕾舞动作以肢体的延伸、外放、绷直为主。看似延展、柔软度极佳的芭蕾舞，其实需要运用到很强大的核心肌肉力量，唐幼馨老师表示，当核心力量稳定，懂得运用身体大小肌肉群去执行动作，芭蕾的旋转、跳跃、举手、抬腿等动作，才能做到精确。

　　练芭蕾提斯，纤臂、塑腰、细腿、提臀

　　芭蕾提斯的动作缓慢优美，将动作做到最有力量的延伸，需要消耗非常多的体力，非常适合做为减重运动；而对肌肉型肥胖、因为施力不当练出结块肌肉的人来说，芭蕾提斯可以延展肌肉线条，修长体态，修饰局部线条，对大腿内侧、臀部、手臂、肩颈的锻炼特别好。

　　后抬腿

　　锻炼强化下背力量，美化臀部线条，强化大腿后侧肌力。

　　小叮咛：腹部肌肉有使力，才能保护腰部避免过度弯曲造成运动伤害。

　　1.手腕在肩膀正下方，采四足跪姿。

　　2.右腿向后延伸点地，头尾延伸拉长。

　　3.将左手、右腿举起，各向两侧延伸拉长，保持腹部紧缩，腰线不下蹋。

　　大蹲姿

　　锻炼紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力，修长手臂。

　　小叮咛：整个动作过程，保持腹部内收，大腿内侧及臀部夹紧，有效帮助肌锻炼。

　　1.脚跟相对，脚尖朝外约45度，身体向上延伸拉长，腹部缩，双手放松延展。

　　2.吸气，膝盖朝脚尖方向下蹲，右手顺势向下画一个大圆，保持骨盆正，不歪斜。

　　3.双腿并拢，大腿内侧用力夹紧，身体中心线往上延伸拉长，腹部收，肩膀放松，右手向上延伸拉长。

　　4.踮脚尖，让身体可以向上延展更多。

　　双腿交叉

　　锻炼紧实大腿内侧肌肉、稳定腹部核心力量。

　　小叮咛：双腿左右交换的动作，需要更多腹肌力量做基础，才能确实锻炼到大腿内侧肌肉。

　　1平躺在地板上，双手双脚往两侧延伸拉长。

　　2双手在身旁两侧撑地，脚板下压，双腿上抬垂直90度，腹部收，做双腿快速左右交叉动作。

　　3将上半身抬起，肩膀在手肘正下方，运用更多腹肌力量，做双腿左右交叉动作。

　　(实习编辑：李泳仪)