白天练这5个动作 晚上睡觉都在燃脂

 减肥的基础是控制饮食，但是加速减肥速度，一般是从运动着手，因为运动能够直接消耗热量，进而强迫身体分解脂肪供能，所以在饮食控制得当的情况下，必要的运动可以让我们减肥速度太快。

正常减肥一般一个月能减掉2-5公斤左右，这已经是一个很理想的减肥速度了，而如果你还嫌这种减肥速度太慢，还够不着你的心理需求的话，那么你可以尝试一下混合氧运动来减肥。

混合氧运动方式，一方面心率比较容易提升，所以直接燃脂的效果是比跑步、慢走之类的有氧运动要好一些，其次混合氧运动具有一定程度的无氧特征，那么运动之后就会进入过量氧耗状态，就会持续性的燃烧脂肪。

而且混合氧不等于无氧运动，它对肌肉没有那么大的破坏性，控制饮食不会让身体难以恢复，所以混合氧运动可以天天练，而无氧运动在减肥期间基本上是很难坚持天天练的。

下面就为大家分享5种典型的混合氧训练方式，你白天练这五个动作，到了晚上睡觉也会燃脂，而且不会像无氧运动那样干扰睡眠，效果很好。

一、波比跳

说到什么训练最能减肥，我们一般脑海里就会出现波比跳这个动作，波比跳是很多tabata、hiit训练中经常出现的一个动作，所以很多人都认识。

波比跳也有人叫立卧撑，这个动作属于高强度的体能训练，并且属于复杂程度比较高的训练形式，所以进行波比跳，会募集更多的肌肉，进而消耗更多的脂肪。

而我们在进行波比跳的时候，首先是下蹲跳和俯卧撑这两个动作一定要分开来练，如果你协调性不是很好的话，尽量把节奏稍微放慢一些。

有些人下蹲还没有完全完成，双手就撑地做俯卧撑，这样的动作会让你的手腕受到更大的冲击，进而容易造成手腕受伤。

而如果你用波比跳来减肥的话，动作没有标准，因为你不需要肌肉孤立，只能做十几二十个也不会对身体产生伤害，所以不用太纠结动作的标准问题。

二、侧猴子

而对于跑酷玩家来说，一个基础动作想必很多人都见过，那就是侧猴子这个动作，这个动作是跑酷玩家进行协调性训练的基础动作，天然就能够调用全身肌肉。

侧猴子这个动作参与肌群比较多，所以燃脂效果也会更好。并且在这里我加入了蹲跳过程，这无疑会让我们的心率抬升更快，减肥效果也会更好。

我们在进行侧猴子的时候，肩膀位置非常重要，很多跑酷玩家练这个动作肩膀疼，是因为肩部太过于放松了，所以我们第一步应该把肩部前伸顶死。

第二一个标准就是我们玩侧猴子，要想减肥效果更好，可以连续两个侧猴子再做起跳，这样对于我们的心率提升非常有效，减肥效果也会更高。

三、高抬腿

高抬腿也是一个非常常见的减肥动作，也在很多教程里面经常出现，做这个动作主要是针对我们的核心和下肢肌肉，能够起到很好的减肥效果。

但是如果你想减肥效果更好的话，可以试试高抬腿跳绳姿势，让上肢也参与到这个动作中间来，这样身体整体肌肉都被募集，减肥速度将会更快。

高抬腿动作，我们做这个动作的时候，腹肌一定要收进去，平时看不见腹肌的人，一般做这个动作就能看见腹肌，这能让我们整个动作更加灵巧。

除此之外，腰背要尽量保持挺直状态，避免驼背弓腰，如果驼背的话，我们的身体很难绷直，在高次数下也会让腰部变得很疲劳，影响动作连贯性。

四、收腹跳

收腹跳是一个核心训练方式，是锤炼我们爆发力的一个动作，很多玩家通过这个动作来提高跑步速度和下肢运动灵敏度。

而我们减肥玩家之所以选择这个动作，就是为了借助这个动作的高心率特征，心率越高减肥越快，这个动作的心率很容易打上来。

收腹跳这个动作，我们刚一开始可能平衡性会有所影响，所以落地之后站不稳，或者害怕跳的太高，这时候可以选择手扶墙面来做这个动作。

熟悉了之后，收腹跳可以在平地上做，甚至有些玩家会做障碍跳之类的动作，那样难度更高，不过减肥效果也会更好。

五、俯卧登山

俯卧登山一般是作为腹肌动作应用的，很多玩家在腹肌训练最后阶段，往往会通过这个动作来让腹肌进一步充血，提高腹肌训练效果。

我们减肥玩家一般采用这个动作，也是建议在所有动作之后进行，因为这个动作俯身角度比较低，所以心率也会有很好的提升效果。

俯卧登山第一个标准，我们肩部要尽可能的前伸锁死，这样能够避免肩部酸痛，还能帮助我们收紧核心，提高俯卧登山的坚持次数。

另一方面，我们的手臂是可以弯曲的，有些人幅度如果太大的话，手肘会感觉不舒服，那么我们可以小幅度弯曲手臂，进而减轻手肘超伸的风险。以上这5个动作，一般如果你是为了减肥的话，我们每个动作做30秒，休息10秒，然后接着做下一个动作。一个循环不够的话，可以进行两个循环。

这些动作都属于混合氧训练动作，可以天天练，同时比起其它减肥方式来说，具有白天练完晚上也燃脂的效果，所以减肥可以多做这一类动作。