有氧运动和无氧运动到底哪一个更减肥

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有氧运动和无氧运动

关于有氧

有氧运动

（有氧运动主要是燃烧脂肪增强心肺功能）

任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的80%以下的运动都可以称为有氧运动。最大心率的80%是差不多刚刚好喘不过气的程度。精确地说就是在你的乳酸阈值以下的运动。

运动举例：跑步骑行舞蹈各种健身操等。

有氧运动的心率一般控制在每分钟130次左右为最佳这也就是我们所说的“黄金心率”。

有氧运动和无氧运动到底哪一个更减肥？！增肌健身第1张

如何选择适合自己的有氧运动

①快步走：适合各个年龄段的首选运动方式选择一个平缓的路面速度一分钟120步锻炼时间从20分钟开始递增。

②跑步：跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。

③登山：有助于改善人体呼吸心血管功能和腿部肌肉，使腰背颈部和上肢的肌肉韧带得到有效锻炼。老年人超重者膝关节有疾病心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

④游泳：提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重因此最适合关节病人进行锻炼，对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。

⑤骑车：经常骑自行车可锻炼心脏功能使肺活量增加还可以增强腿部肌肉力量对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

每次进行有氧运动的时间

每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟至少也要20-30分钟。其中最好包括运动前5-10分钟热身运动走路和轻微慢跑。

有氧运动的好处

①调节并改善心理状态保持良好情绪

②增强肺脏功能提高肺活量和摄氧量

③增强心脏功能提高心肌收缩能力

④增加骨骼密度预防骨质疏松的出现

⑤促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生

⑥增强食欲促进营养吸收与平衡

⑦提高抗病抗衰能力

⑧增加血液流动量和氧气输送能力

⑨促进血液循环和机体的新陈代谢

关于无氧

无氧运动

（主要是对肌肉进行雕塑增加肌肉的力量）

肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间而且疲劳消除的时间也慢。

运动举例：短跑举重俯卧撑肌力训练

无氧运动的心跳在150~180次/分钟，如超过180身体各器官会进入超负荷状态是对身体有害的。

选择适合自己的无氧运动

①深蹲深蹲看似锻炼下半身实则能够锻炼你的全身力量。能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

②俯卧撑主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的无氧运动对于手臂力量不足的女生来说，一开始可以尝试跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地，双脚微微抬起，然后以标准姿势来做俯卧撑。

③平板支撑平板支撑也是很多女生喜欢的无氧运动，因为它比较简单好操作，又充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方面有很好的效果。

④靠墙蹲这个动作适合平时坐办公室，少运动且腿部肉比较松软的老铁只要你家里有一面墙就可以做这个动作，动作重点是背部打直，贴到墙上，膝盖不要超过脚尖。坚持30秒左右即可站起来休息。

⑤哑铃操：举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成增加肌肉量提高基础代谢。像哑铃操这种运动原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

每次进行无氧运动的时间

无氧运动的时间要取决于锻炼目的

①减肥：是消耗能量燃烧脂肪。先有氧热身5~10分钟无氧运动30分钟左右再有氧运动30分钟左右效果最佳。

②塑形：主要目的是深度刺激肌肉，让肌肉发胀。要想有较强的肌肉无氧运动时间可以稍稍长点。先有氧热身5~10分钟无氧运动40~60分钟左右拉伸运动10分，让肌肉更具有线条感。

无氧运动的好处

有氧辅以无氧提高新陈代谢的功能促进热量的消耗

①增加肌肉围度

②降低骨质疏松的风险

③提高身体免疫力锻炼肌肉

④对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大

⑤可以增强肌肉力量加强肌力平衡感进而改善躯肢体的功能和形态

⑥对运动系统神经系统等方面有障碍的病症患者有恢复肌肉力量和肢体活动的功能

有氧无氧的区别

无氧运动是相对有氧运动而言的

在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。

有氧运动和无氧运动到底哪一个更减肥？！增肌健身第4张

有氧无氧你做的是哪种？

强度和时间是比较简单粗暴的划分方式

①运动强度越高持续时间越短无氧供能占比越大。

②运动时间越长运动强度越低则有氧供能的占比越大。

总结：如果一个强度能让你90秒内就筋疲力竭那么它一般是无氧供能居多。相反的如果你能坚持90秒以上90秒后就是有氧供能占比居多了。有氧运动强度判断方法①用心率判断最大心率（次/分）=220-年龄（岁）②用呼吸判断。

如何选择有氧无氧？

有氧运动PK无氧运动谁更减脂

人体所需的能量是由糖、脂肪和蛋白质三种营养素提供。运动消耗能量自然就会消耗这三种营养只是消耗各种营养的比例有所不同。运动能量消耗主要跟运动强度有关。最佳的减肥运动方式就是“结合”也就是把两种运动方式结合起来。先进行10~20分钟的无氧练习再进行有氧运动。

这里要强调的是，力量练习不一定是无氧的力量练习的强度较小的时候就是偏向有氧，有氧的力量练习也对促进燃脂有帮助。北京体育科学研究所就曾发布过一项研究表明按照先做慢力量练习再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。如果提高力量练习的强度，效果可能更好，所以要想减肥快就别嫌麻烦两种运动都得做。

简单的说可以这样选择

①没有运动基础的人刚开始运动可以先从有氧运动开始训练，提高心肺功能增强体能然后再加上无氧训练。

②天生偏瘦想强壮肌肉健美体形的人那么应该以无氧训练为主。反之有些人是肌肉体质，很容易就长肌肉，如果想瘦身那么应该以有氧训练为主。

③型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化那么应当做无氧运动为主。

④如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧）收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT）减脂塑形的效果非常好。

⑤最好的减肥方法就是两者的结合根据你的训练目标来调整，以1小时的训练时间为例子：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意，一般把无氧训练放在最前面。