为什么别指望靠运动减肥

 为什么运动不能减肥？因为减肥的秘密在厨房而不是健身房。

新春伊始，大家都少不了或明或暗、或大或小地立些志向，哪怕明知道坚持不了几天。

最流行的志向，一个是要减肥，一个是多读书。几乎全世界都这样，我也不例外。

而CNN毫不客气地给大家泼了一盆凉水，发了一篇文章，告诉你为什么别指望运动减肥。

“从长远来看，如果你想要成功地减肥，控制饮食远比锻炼更重要。没有比这个更实在的大实话了”营养学家和美国CNN撰稿人LisaDrayer说：“我总是告诫人们，少吃点东西比什么锻炼都重要。”

不过，这倒不是什么哗众取宠的fakenews,而是实打实地用数据说的话。

这一期，我们看看多余的脂肪怎么来的，并且对比一些食物产生的热量和运动消耗的热量，相信大家读完后就会明白为什么控制饮食远比运动更重要。

脂肪从哪里来的？

所谓“肥”就是多余的脂肪，当摄入的热量（单位是卡路里）超过消耗的热量时，我们的身体就会生成脂肪来储存过剩的热量。所以，我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映。

热量的来源：全部都是吃进来喝进来的，全部都是！

消耗的热量：美国国立卫生院的研究员AlexxaiKravitz认为，人体通常能量支出包括三个主要方面：

·基础代谢率，保持身体基本的正常功能所需的能量（血液循环，呼吸，大脑功能等）。对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60％到80％。随着年龄的增长，新陈代谢速度会下降，但是增加你的肌肉含量会使它上升。

·饮食需要的能量，大约10％的卡路里用来分解、消化、吸收我们吃进来的食物。

·各种体力活动消耗剩余10％到30％的卡路里。

消耗不了的热量就以脂肪的形式长在我们身上。

脂肪的多少=摄入的热量-消耗的热量。

减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量：

当我们身体摄入的热量少，消耗的热量多时，就可以减掉多余的脂肪了。

热量的单位：卡,大卡,千卡

什么是卡路里？卡路里简称卡，由英文calorie音译而来，是热量的单位。

1卡是什么意思？1卡的定义为将1克水升高1摄氏度所需要的热量，这个热量值是很低的。

1大卡＝1千卡＝1000卡

卡路里是一个极小的单位，使用起来很不方便，所以人们经常使用大卡或者千卡，也就是卡路里的一千倍。这就如同长度单位毫米和米的关系一样：我们常说这个人身高一米八，而不是1800毫米。有些时候会用焦耳做热量单位，1卡＝4.2焦耳，1大卡＝4.2千焦。但是，在谈食物或运动时，很少使用焦耳。

在英文里,用小写c和大写C来区别：

“

thesmallcalorie(symbol:cal)=卡路里

thelargeCalorieorkilocalorie(symbols:Cal,kcal)=大卡/千卡

”

我们每天基础代谢就大约在1200-1600大卡，一般来说，食物热量从几十大卡到几百大卡，运动消耗的热量也是从几十大卡到几百大卡不等。

凡是说食物含有多少卡热量，或者运动能消耗多少卡热量的，这个卡准确地说应该是大卡或千卡。

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我每天需要多少热量？

每个人每天需要的热量是不一样的，没有统一标准，跟年龄，性别，体型体重，健康状况活动量等都有关系。

世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》建议：

一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900大卡的热量，男性则需要1980～2340大卡的热量。

过剩的热量要么靠运动消耗掉，要么就长在身上了。

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假如我想减去1磅的脂肪，需要“燃烧”多少卡路里？

简单来讲，1磅脂肪大约相当于3500大卡。也就是说，如果你每天能成功燃烧500大卡，理论上一星期后你可减去一磅的体重！

下面是一个60公斤的人做半个小时的各项运动所消耗的热量。消耗500大卡大约需要散步两个小时，骑车一个半小时，跑步一个小时......每天这样的运动，这样的时间，确实不容易。

（提示：所有图片，点击可看大图的详细数据）

我们再看看一些常见食物的热量。随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500大卡的热量。

还有各种酒精饮料，一杯红酒有大约125大卡，一杯啤酒大约是153大卡。

我们再来看看下面这些食物产生的热量需要跑多远才可以消耗掉：

如果你喜欢可乐等碳酸饮料和/或啤酒，减肥的第一步就是戒掉这些饮料。

女孩子们喜欢的珍珠奶茶：喝一杯珍珠奶茶的热量，需要骑车一个多小时才能抵消。一杯橙汁的热量，需要快走半个小时才能消耗。

珍珠奶茶

可乐

柳橙汁

热量

410大卡

170大卡

110大卡

运动

时间

骑单车

1小时16分钟

快走

51分钟

快走

33分钟

炸鸡腿

便当

三宝饭

葱烧

牛肉饭

火腿

蛋饼

起司蛋

汉堡

热量

810

大卡

960

大卡

670

大卡

380

大卡

470

大卡

运动

时间

快走2小时

快跑1小时

半小时

体能训练

快跑1小时

中度

有氧运动

2200

下仰卧起坐

而跑一次波士顿马拉松消耗的热量，六小块匹萨饼就补上了。

不难看出，我们几口食物或饮料就吃进来了的热量，需要大量的运动才能燃烧掉。热量进来之容易，消耗之困难，实在是不成比例。

更糟糕的是，任何一个人锻炼过的人都知道，锻炼会增加食欲。

运动完饥肠辘辘时，不仅虐身也虐心。

因此，对减肥的人来说，少吃和吃得健康远比多运动更重要，也更容易。当摄入的热量少于消耗的热量时，身上的脂肪自然就少了。

所谓的很有效的减肥手术，其本质不过是手术切除一部分胃，让人暂时吃得少了。而长期的减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

一句话：运动对减肥很重要，控制饮食更重要。

减肥成功的关键，80%靠饮食，20%靠运动。

当然，运动有很多好处，包括增加肌肉，增加力量，促进新陈代谢；可以增加身体的灵活性和协调性；它还可以帮助预防和控制疾病，包括心脏病和糖尿病，降低患癌症的风险；它还可以改善情绪，帮助对抗抑郁症......运动好处多多，但不在本文讨论范围，不再赘述。