6个动作 每次15分钟 马甲线照常来报到

 腹肌谁都有，要把它显现出来并且是漂亮地显现出来，需要做的是要分两步：第一，如果体脂率比较高，这时不要过于关注于腹肌，而是要关注如何减脂，而做法说起来也并不难，就是控制饮食+有氧运动。第二，如果体脂率够低，就需要把腹肌练得厚一些，为的是让腹肌显现的更清晰上些，这时需要做的就是有规律的腹部训练了。

而在众多的腹部训练当中，我们对于卷腹类动作都比较熟悉，而在周而复始的训练当中不免会有些枯燥，并且腹部在针对于同样一类的动作会产生特殊的适应而降低其运动效果。所以这时候我们不妨来点不一样的动作。

动作一：15次，换边进行

侧卧，下侧手臂屈肘，大臂位于肩部正下方，双脚前后打开着地与手肘支撑身体，腹部发力向上抬臀至顶点稍停后还原。

动作二：20次，换边进行

双脚打开比肩略宽站立，一手持哑铃垂直体侧，一手置于耳边，向持哑铃一侧屈体至顶点后还原，注意屈体过程中人保持上半身始终处于一个平面。

动作三：15次，换边进行

手持一只哑铃屈肘置于身体一侧，另一只手臂自然下垂在身体一侧，然后持哑铃一侧手臂上举，同时上身向另一侧倾斜，直到另一只手触碰到脚踝，.在底部稍适停留，然后回到起始位置

动作四：10次，换边进行

俯身双臂位于肩部正下方，与双脚支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线，向上屈膝抬起一条腿同时向另一侧转体至脚触地，稍停后起身还原。

动作五：10次，换边进行

站立，双腿打开约2倍肩宽，挺胸收腹，双手握住一只哑铃置于体前，向一侧转动作双肩，使哑铃围绕上半身做一个转圈动作，在动作下落时顺势转体向一侧做一次伐木动作。动作过程中小心控制节奏不要让自己受伤

动作六：15次

仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手握住一只哑铃上举，双腿并拢，腹部发力向上抬腿至与地面垂直稍停后还原。

动作前热身为接下来的动作做好准备，动作过程中保护好自己，每一个动作过程中都要集中精力感受腹部的发力感，动作间的休息不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次。