能丰胸还瘦背 , 她说这套动作效果好

2019-01-15 来源：美胸减肥健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

丰胸和瘦身一样，是很多伽人迫切希望实现的愿望。但是比起速效丰胸或瘦身，安全的方式对身体来说更为重要！今天要介绍这组体式，不仅可以刺激乳房二次发育，还能预防乳腺增生，减少背部赘肉，让身材线条更好看。

视频教学

体式解析

01猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

02蛇式动态练习

练习步骤：1，慢慢的俯卧在垫子上，额头点地，将双手放于胸部两侧，按压垫面，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，手肘朝向正后方。2、吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量支撑腹部离开地面。收缩双腿，臀部肌肉。腹部压向垫面，双肩放松，下沉，眼睛注视前方。保持一个呼吸。3，呼气时，弯曲手肘，将身体慢慢的放落在垫子上。再次吸气时，慢慢伸展手臂，将身体向后弯曲。一起一落动态练习完成5组。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

03蛇式伸展

练习步骤：1，俯卧在垫子上，两腿伸直，两手在背后十指交叉，双肩尽量打开，向后绕动，胸部充分扩展。2.吸气，上身尽量向上抬起，伸展手臂与双腿平行，保持5次呼吸，缓慢落下。也可以将上半身向上抬起，屈膝，双小腿向上抬起，双手像游泳一般向前向后划动，让双手去抓双脚，然后松开，再向前划动，完成5组动态练习。

练习收益：1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处；2.增强脊椎，强健背部，扩展胸部。

注意事项：1.胸部完全展开，颈部充分延长，髋部尽量贴地，两肩向后扩展，肩胛骨相靠；2.脊椎有严重伤病的人谨慎练习，生理期、孕期女性不宜练习。

蛇式伸展完成之后，俯卧在垫子上，身体向左右摇动，然后起身，继续练习猫牛式。5组猫牛式完成之后，推臀向上，来到下犬式。

04狂野式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，屈左膝，先将右脚跨越左腿放在左腿的左侧，然后抬起右手向上，上半身向上反转，让腹部去寻找天花板，左腿伸直，左脚的外侧缘撑地，右脚脚尖蹬地，稳定支撑身体，左手紧紧的按压垫面，臀部夹紧，髋部努力向上抬高，感受腹部寻找天花板的感觉，右手向右耳方向伸展。在这个体式上保持3个呼吸。然后回到下犬式，换侧同样练习狂野式。最后回到下犬式。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量。

注意事项：腕管综合征，肩腱板损伤者禁止练习。

05婴儿式

练习步骤：从下犬式开始，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

06弓式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡。头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落。

练习收益：不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处。

注意事项：1，肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力。2，臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲。3，两腿不要向外分开太多，尽量保持与肩同宽。4，膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害。

07桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展。双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

08仰卧抱膝式

练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

09轮式

练习步骤：（1）仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展。屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地。在此停留5个呼吸。（5）屈手肘，头和身体慢慢向下；臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧状态。

练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

再次做仰卧抱膝式调息，习练结束！

练习时注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；