腹肌撕裂千百回 为何还是看不到

 对于”最具观赏度“的肌肉--腹肌来说，大家都很重视，然而很多人练的方式就是每天都好几百仰卧起坐，脖子和腰备受摧残，腹肌却呼之不出。

为什么会这样？

1、“每天练很多”并没有必要

我们看过很多电影中的英雄都曾有在监狱一天200个引体向上，300仰卧起坐这种变态计划，给我们一种错觉：每天练很多就会出腹肌。

但那是电影啊，演员在上镜前也是经过科学系统训练才有效果的。否则我们天天敲键盘，手怎么没瘦、没练出”手肌“？

每天都疯狂训练并不能让腹肌迅速长出。虽然腹肌的抗疲劳性较好，但频繁训练会使腹肌过度疲劳，训练中就很容易出现借力的情况，比如卷腹的时候用力抱头带动上身、挺直身体坐起等等，这样不仅对腹肌没效果，还可能腰疼脖子疼。

2、不想腰越来越粗就别这样

很多人肚子有了一圈赘肉，所以就去做大量负重的腹斜肌动作：

但是却发现自己腰变粗了，这就很尴尬了；事实上，腹斜肌并不需要大重量去雕刻，而且练大量的腹斜肌可能会让你腰变粗！腹斜肌可以说很”敏感“，当它练多了，就会让腰围横着变宽（和生长方向有关）。所以训练中要适量安排噢~

3、大负重不是必须

事实上，即使是健美运动员也常运用基本的徒手动作去雕刻腹肌，基本的动作往往刺激更直接，不会因重量分散了对目标肌肉的刺激。而对于大部分人来说，平坦的小腹和线条明显的腹肌，徒手的动作就已经足够了~

4、腹肌究竟怎么练

真的想练腹肌，下面这组动作简易有效，甚至不需要去健身房和器械，在家也可以练起来~

卷腹1x12（要点：手肘保持向外打开）

平板支撑1x20"（要点：收紧腹部）

90°卷腹1x12（要点：头、颈、胸是一个整体在运动）

反向卷腹举腿1x8（要点：小腿垂直于地面向上抬）

左侧卷腹抬腿1x8（要点：侧腰贴地）

右侧卷腹抬腿1x8

俄罗斯转体1x14（要点：转动双肩来带动手臂）

支撑交替摸肩1x14（要点：身体保持稳定）

这组动作使用了循环训练法，对上腹、下腹及侧腹进行全方位刺激，帮助你塑造腹部形态。