在家能用小哑铃做哪些减脂又塑形的动作

 哑铃在健身房里是最常见的一种健身器材，现在很多热爱健身的朋友在家里也会备上一个，随时练一练肌肉。

练习哑铃的方法也非常简单，只需要掌握几个基本动作，就可以让身体得到放松和锻炼，那么练习哑铃都有哪些好处呢？

1、长期坚持练习哑铃可以很好地修饰肌肉线条，使肌肉的耐力得到有效增加，如果长期做重量偏大的哑铃练习，那么则可以让肌肉更加结实，使肌纤维都得以强壮，同时增加肌力。

2、一般练习哑铃都是用手举，所以它能够很好地帮助锻炼到上肢的肌肉以及腰腹部的肌肉，比如在做仰卧起坐的时候，在颈后部用双手握紧哑铃，可以对腹肌形成剧烈的冲击，也大大增加了练习腹肌的负荷。

你还可以手握哑铃做转体运动，这样能够很好地锻炼腹内和外斜肌；想要练习肩部肌肉和胸部肌肉，则可以手握哑铃进行直臂前举或是侧平举。

3、哑铃除了可以练习到上半身的肌肉以外，对下半身的肌肉也有着非常好的锻炼效果，手持哑铃然后做蹲起或蹲跳运动，增加全身负荷来对下半身肌肉进行很好地锻炼。

哑铃会成为大多数健身党、人手一套的黄金训练器械也是由其特点所决定的：

1、预防关节不适或损伤

有些人在用杠铃训练的时候，会感到肩膀或是手肘的不适，而使用哑铃可以自由调整手臂的角度，有效保护肩关节，更适合关节活动度有限、以及关节有伤病的人使用。

2、更自由、丰富的角度

哑铃相比杠铃，能提供给训练者更自由的角度，丰富的角度不但可以训练得更加全面、多角度刺激目标肌群，对关节有伤的训练者也更加友好。

3、足不出户、在家训练

如果你没有足够的空间可以摆放太多器材，哑铃就可以让你在家也能高效训练。

4、调整单侧力量不平衡

如果你有单侧力量不平衡的问题，哑铃训练可以帮你解决，通过单侧训练，让较弱的那方慢慢地跟上较强的一方。

哑铃不仅可以练习手臂肌肉

更可以练习核心、腹肌、臀腿…让你的减脂增肌效果加倍！

不过，前提时一定要掌握正确的方法，不然只会带来运动损伤，得不偿失...

哑铃的正确打开方式：

第1步选哑铃

首先，如果怕占地方只打算买一对哑铃，最推荐宝宝们购买可调式的。

重量方面，男生购买2kg-20kg，女生购买1kg-10kg。

第2步拿哑铃

拿哑铃也有学问？Yes！错误的抓握方式，不仅不能很好的让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

我们身体不同关节的稳定性是不同的，关节的稳定性越高，越不容易受伤。

手腕可以朝前后左右四个方向自由活动，分别是前屈、后伸、内收、外展，并且通过这些活动功能让手腕自由回旋，可见腕关节是非常灵活的。

灵活的关节，稳定性差，容易受伤。我也见过很多初学者，在用哑铃锻炼的时候，会做成下面这个样子：

正确的做法是，尽可能始终保持握起的手、和前臂保持在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

这里再多说一句，除非是专门进行腕力训练，

不管是弯举、卧推、还是推举...都要遵循以上原则哦~

第3步练哑铃

对于健身新手和力量较差的人来说，很难通过徒手动作对胸部、背部、手臂、肩部这些部位进行针对性的训练，因为锻炼这些部位的徒手动作一般来说都较难，很难达到较好的训练效果，尤其是对于女性训练者来说，这些部位都是比较难锻炼到的盲点。

而哑铃是解决这一问题的最佳方案之一，哑铃几乎可以锻炼到全身所有肌肉，通过选择适合的哑铃重量，哑铃可以适合所有训练水平阶段的人群。

下面这组小哑铃练习主要针对女性设计，可以全面地锻炼到上半身，适合刚刚开始健身的女性练习。

小哑铃平地飞鸟1x10（要点：下放时控制动作速度）

俯卧YT伸展1x10（要点：肋骨不要离开地面）

小哑铃平地卧推1x10（要点：发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿）

俯卧YW伸展1x10（要点：上背部有明显的收缩挤压感）

小哑铃锤式推举1x10（要点：收紧腹部，始终保持腰背挺直）

小哑铃侧平举1x10（要点：大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动）

每次可以做2组。如果没有哑铃，也可以使用两个矿泉水瓶代替哑铃进行锻炼。