哑铃在健身房里是最常见的一种健身器材,现在很多热爱健身的朋友在家里也会备上一个,随时练一练肌肉。
练习哑铃的方法也非常简单,只需要掌握几个基本动作,就可以让身体得到放松和锻炼,那么练习哑铃都有哪些好处呢?
1、长期坚持练习哑铃可以很好地修饰肌肉线条,使肌肉的耐力得到有效增加,如果长期做重量偏大的哑铃练习,那么则可以让肌肉更加结实,使肌纤维都得以强壮,同时增加肌力。
2、一般练习哑铃都是用手举,所以它能够很好地帮助锻炼到上肢的肌肉以及腰腹部的肌肉,比如在做仰卧起坐的时候,在颈后部用双手握紧哑铃,可以对腹肌形成剧烈的冲击,也大大增加了练习腹肌的负荷。
你还可以手握哑铃做转体运动,这样能够很好地锻炼腹内和外斜肌;想要练习肩部肌肉和胸部肌肉,则可以手握哑铃进行直臂前举或是侧平举。
3、哑铃除了可以练习到上半身的肌肉以外,对下半身的肌肉也有着非常好的锻炼效果,手持哑铃然后做蹲起或蹲跳运动,增加全身负荷来对下半身肌肉进行很好地锻炼。
哑铃会成为大多数健身党、人手一套的黄金训练器械也是由其特点所决定的:
1、预防关节不适或损伤
有些人在用杠铃训练的时候,会感到肩膀或是手肘的不适,而使用哑铃可以自由调整手臂的角度,有效保护肩关节,更适合关节活动度有限、以及关节有伤病的人使用。
2、更自由、丰富的角度
哑铃相比杠铃,能提供给训练者更自由的角度,丰富的角度不但可以训练得更加全面、多角度刺激目标肌群,对关节有伤的训练者也更加友好。
3、足不出户、在家训练
如果你没有足够的空间可以摆放太多器材,哑铃就可以让你在家也能高效训练。
4、调整单侧力量不平衡
如果你有单侧力量不平衡的问题,哑铃训练可以帮你解决,通过单侧训练,让较弱的那方慢慢地跟上较强的一方。
哑铃不仅可以练习手臂肌肉
更可以练习核心、腹肌、臀腿…让你的减脂增肌效果加倍!
不过,前提时一定要掌握正确的方法,不然只会带来运动损伤,得不偿失...
哑铃的正确打开方式:
第1步选哑铃
首先,如果怕占地方只打算买一对哑铃,最推荐宝宝们购买可调式的。
重量方面,男生购买2kg-20kg,女生购买1kg-10kg。
第2步拿哑铃
拿哑铃也有学问?Yes!错误的抓握方式,不仅不能很好的让目标肌群发力,还有可能让手腕受伤。
我们身体不同关节的稳定性是不同的,关节的稳定性越高,越不容易受伤。
手腕可以朝前后左右四个方向自由活动,分别是前屈、后伸、内收、外展,并且通过这些活动功能让手腕自由回旋,可见腕关节是非常灵活的。
灵活的关节,稳定性差,容易受伤。我也见过很多初学者,在用哑铃锻炼的时候,会做成下面这个样子:
正确的做法是,尽可能始终保持握起的手、和前臂保持在同一条线上,这样对腕关节的压力最小。
这里再多说一句,除非是专门进行腕力训练,
不管是弯举、卧推、还是推举...都要遵循以上原则哦~
第3步练哑铃
对于健身新手和力量较差的人来说,很难通过徒手动作对胸部、背部、手臂、肩部这些部位进行针对性的训练,因为锻炼这些部位的徒手动作一般来说都较难,很难达到较好的训练效果,尤其是对于女性训练者来说,这些部位都是比较难锻炼到的盲点。
而哑铃是解决这一问题的最佳方案之一,哑铃几乎可以锻炼到全身所有肌肉,通过选择适合的哑铃重量,哑铃可以适合所有训练水平阶段的人群。
下面这组小哑铃练习主要针对女性设计,可以全面地锻炼到上半身,适合刚刚开始健身的女性练习。
小哑铃平地飞鸟1x10(要点:下放时控制动作速度)
俯卧YT伸展1x10(要点:肋骨不要离开地面)
小哑铃平地卧推1x10(要点:发力推起时大臂向身体靠紧,顶端略作停顿)
俯卧YW伸展1x10(要点:上背部有明显的收缩挤压感)
小哑铃锤式推举1x10(要点:收紧腹部,始终保持腰背挺直)
小哑铃侧平举1x10(要点:大臂不宜抬得过高,躯干不要晃动)
每次可以做2组。如果没有哑铃,也可以使用两个矿泉水瓶代替哑铃进行锻炼。