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想要运动减肥却不知道怎么做

2018-12-03 来源:健客社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如何练马甲线,说到底主要还是减脂塑形的问题!而减脂塑行,主要就是控制饮食+适量训练。控制饮食,而不是节食,主要是控制摄入的种类和份量,不要吃高热量的食物,一日三餐定时定量,形成良好的生活作息。想要运动减肥却不知道怎么做?

很多人都想练出马甲线,那么到底如何练习马甲线呢?今天我们就从专业角度简单聊聊,如何练马甲线,说到底主要还是减脂塑形的问题!而减脂塑行,主要就是控制饮食+适量训练。控制饮食,而不是节食,主要是控制摄入的种类和份量,不要吃高热量的食物,一日三餐定时定量,形成良好的生活作息。想要运动减肥却不知道怎么做?

肥胖会使你失去美丽、失去魅力,更重要的是还会导致各种慢病的患病风险增高,因此减肥是必要的。

运动减肥的科学方法:即减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯。

01避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效且无益。所以,就运动项目的选择来说,一般可选择运动节奏中等或较快的项目,骑自行车、游泳、规定距离的匀速跑(1500~3000米)、打网球、打羽毛球、做健身操、打太极拳等都是较为理想的。

02坚持有氧运动

有氧运动具备的条件:

(1)有充足的氧气参与运动;

(2)运动时间30~60分钟;

(3)有效心率小于150次/分。

慢性运动骑自行车、游泳等就是有氧运动,具有强度低、有节奏、不易中断的特点,有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环。就运动强度而言,中等强度较为适合。

如何把运动强度控制在中等强度范围呢?通常可以通过心率的测定来控制,不同年龄的人其中等强度的心率控制范围是:

20~39岁,125~135次/分钟;

40~49岁,115~130次/分钟;

50~59岁,110~125次/分钟;

60岁以上,110~120次/分钟。

运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常,如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。

03轻器械练习

适量加强轻器械进行力量训练,减肥效果会更好,轻器械练习能达到分解脂肪的目的,如哑铃运动可减少胸部和肩部脂肪堆积。

有氧运动虽然能够大量燃烧脂肪,同时也会消耗蛋白质,可能会造成肌肉的流失。想要“条儿顺”,必须得有氧运动、无氧运动结合才行,一周运动至少3~4次,适当休息,不要把运动的时间全部挤在一起。

运动减肥关键在于循序渐进、坚持不懈、持之以恒。同时饮食的控制也是必不可少的,不能急于求成。你不是一天变胖的,当然也别想寻求速成的减肥大法!

力量训练,一周三四次,先练复合动作,把腰腹训练放在后面,动作与组数多一点,加强对腰腹的刺激有氧训练,一周四次左右,要出马甲,一定要先降低体脂率、减少皮下脂肪厚度,再配合力量训练,强化腹部线条,伸展训练,事实上多做伸展动作,绝对是有利于减脂塑形,有利于早日虐出马甲线的!

 

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