远离“垃圾训练量” 每个人都该小心的健身陷阱

 虽然我们总说健身是门科学，健身先健脑，但关于这方面的研究其实一直没有到非常透彻的程度，比如对于大家都很在乎的肌肉增长，怎么做才是最佳做法一直都很难明确，但有一点我们似乎是可以确定的，那就是训练量会是最核心的一个因素。

训练量的计算是一件很简单的事情，那就是把重量乘上次数再乘上完成的组数，这个算式对于我们分析训练非常有效，但是训练没有那么的简单，如果完成更大的训练量的训练者，就是能够获得更好效果的训练者，那么健身就真的只用出些蛮力就好了，比单纯的训练量变大更进阶的是，我们要看到训练量带来的负面作用，那就是疲劳，我们要更聪明的去安排它，尽量减少无效或低效的训练量，增加高效训练量的占比。

想要高效的减少“无效训练量”，以下几个建议会是关键。

合理的进行热身

这是我多次讲过的一个问题，但很遗憾总是没能很好的得到大家的重视。

热身组的意义是为了帮助你更好的过渡适应正式组的练习，因此理应是一个从较轻重量开始，逐组加重逐组减少次数的过程，直到接近正式组的重量，你大可以想一下，如果你正式组是拿100kg做4组8次，结果你一路热身到90kg一组做8次，那么你在热身的时候多耗费了多少精力，又怎么能不影响正式组的训练？

每次在做一组练习时，你都应该非常清楚自己是在做热身练习，还是在做正式组，它们的训练目的是完全不一样的，搞清楚两者的差别，才能更高效的完成训练。

你大可以拿自己的两次训练做测试，同样的热身组组间休息时间，是逐渐增重减次数的方式能够让你的正式组表现更好，还是不断增重但还是用较高次数做热身来的更有效率，注意一定要把组间休息这个变量控制到一致，如果你要休息更长时间来为了热身组能够做更多次，那么整个训练就本末倒置了，也会非常没效率。

如果你怕自己不断降低热身组的次数会热身不到位，怕自己活动不开，那么我会更加建议你在热身组开始之前安排一些动态的拉伸跟活动度的练习，而不能只想着做大量的热身组来让自己为训练做准备。

确保大部分训练次数符合你的目标

从数学的层面从1次到无限次数都可以是我们在一次训练中采用的次数，但是对于我们的训练目标而言，不同的训练次数范围所能带来的产出是不一样的，比如3-6次更有利于力量增长，8-12次更有利于促进肌肉肥大，12-15次以上更偏向肌耐力，这些相信大家都不觉得陌生。

但除了要尽量遵循这样的要点之外，我们还可以进一步优化效率。严格来说，进行的训练次数越低，你每做一次所产生的单位效益值会是更高的，比如10组2次的练习，这完成的20次，会比2组10次要更有效率，但这不意味着我们就要在训练中安排大量的低次数练习，这更多的是为了帮助大家理解这么一个逻辑，那就是在一个次数范围能够符合你个人目标的时候，做低一些的次数似乎会比做高一些的次数要更有效率。

比如8-12次被认为最为理想的增肌次数区间，那么对于一般训练者，做到让自己的训练中比较大比例的安排8-12次的练习就已经是比较聪明的做法，但如果还能够懂得在更重要的动作中做8次而不是12次或者能够知道安排8次的那几组往往更有价值，那么就又是一种对训练理解的加深。

让每一个正式组更有效

同样的训练计划，当你完成情况不同时，反映出的问题也是不一样的。比如4组10次这样的安排是大家很熟悉的，但如果你每次训练都能够使用同样的重量顺利的完成4组10次的训练，那么这就意味着你的训练很可能会比较低效，很可能你做的有几组训练强度就是比较不足的。

因为如果你前几组的训练强度足够，那么大概率你是没法很顺利的完成你每组10次的训练的，同样是做5组10次，如果你的训练记录是：

100kg10次

100kg10次

100kg9次

100kg8次

100kg8次

那么往往意味着会是比100kg10次10次10次10次10次这样的训练完成情况要对你更有效，因为你大概率在更有效的强度范围内完成了训练，对自己有所挑战，而不是相对轻松的就结束了战斗。

注意：当作大重量低次数的时候，相对的因为组间休息更长，每一次（比如只能做2次跟只能做3次差的重量，会比只能做12次跟13次比差的多一些）差的重量相对更高，而且也因为重量更大，每做一次的单位效率要更高，所以带来的影响没有同等情况下做高次数要的大，因此我会更建议选择尽量能完成计划的重量，而不是要做10组3次，结果后面5组都只做了1次）

当然在不同的安排下，我们每一组应该采取的重量，应该达到的力竭程度都会不一样，比如10组10次跟4组10次就会不一样，我所讲的不是一个定死的规矩，但我相信你应该会明白我想要表达的，尽量让你的每一个正式组都更像正式组，而不只是完成训练计划的走过场。

对于大部分训练者，不合适不准确不聪明的努力是很可能存在的情况，简单的堆砌训练量不如把时间精力尽可能的安排给最有效的那一部分训练，好好做你的训练记录，把每次训练的完成情况跟感受都写下来，看看你是否有犯过上面讲的这些错误？