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3分钟 500字 终生受用的健康餐指南

2018-11-06 来源: 健身小厨  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:面对“吃什么”这个世纪大难题,健身人更是有话要说了。“健身怎么吃不长胖?”、“健身能不能吃XXX”,“XXX和XXX,哪个更适合减脂期?”这样的问题层出不穷啊

 每天三省吾身,曰:早上吃什么、中午吃什么,晚上吃什么?

面对“吃什么”这个世纪大难题,健身人更是有话要说了。“健身怎么吃不长胖?”、“健身能不能吃XXX”,“XXX和XXX,哪个更适合减脂期?”这样的问题层出不穷啊

今天,小厨打算帮你从根源解决这些问题!从此以后,再也不用担心健身期间不会吃了!

—以下重点,一共556个字—

请注意做笔记

step1

搭配总原则

健身餐=低GI高饱腹感的主食+优质蛋白质+多样化的果蔬

想要搭配好一顿健身餐,碳水、脂肪、蛋白质都是必不可少的。相应的主食、蛋白质和蔬菜都是缺一不可的

STEP2

如何选择主食、蛋白质、蔬菜

主食选择标准:

1、先看GI值,选择GI值较低的

2、再看膳食纤维,选择纤维素含量高,饱腹感好的

3、最后看营养物质,选择营养尽量全面的

蛋白质选择标准:

1、蛋白质含量高

2、脂肪含量较少

3、性价比、口感等因素

果蔬选择标准:

1、淀粉含量不要太多(淀粉含量多的当主食吃)

2、选择应季蔬菜即可,尽量种类多样一些。

4、绿叶蔬菜量越多越好,水果一天不要吃太多(含糖量太高)

食材选择戳连接:今天吃什么?一图了解健身食材排行榜,会吃才能瘦!

STEP3

食材用量

以50kg体重的成年女性为例,假设她的基础代谢是1300大卡,每周运动。大约每天应该摄入的热量为1400大卡。

按照三餐3:4:3的热量比平均到每一餐的话,早餐应该在420大卡,午餐560大卡,晚餐420大卡。

计算摄入量的方法戳:每日应该摄入多少热量?

对于健身人士三大营养素的摄入热量比差不多应该是:蛋白质20%、脂肪25%、碳水55%。

所以一天一共需要摄入:碳水193g、脂肪40g、蛋白质70g。我们按标准把它们分配到三餐中,就有了下图数据

各类食材每日的克重为:

根据膳食指南的推荐量分配

全天的总摄入量不变,具体某一餐的量可以根据自己的习惯去修改。

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