腰痛就练“小燕飞” 动作不对 越练越痛

 久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。其实由于现代人不健康的生活习惯，腰背疼痛早已经成为一个具有普遍性的问题。腰腿疼的发生率仅次于感冒，有超过五成的人在一生中经历过慢性腰腿痛。

一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：一类是力学性腰痛：包括结构性、功能性腰痛，比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛；另一类是非力学性腰痛，包括内脏疾病等（肾结石、女性盆腔炎等也包括在内）。

在日常生活中功能性腰痛是最常见的，大约占到70%以上，在这些患者中，“小燕飞”这个动作堪称第一法宝，甚至许多医生也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧！”

但是常常有人练习“小燕飞”一段时间后会说：为什么我的朋友练习“小燕飞”以后腰痛就好了，可是我怎么越练越痛啊？

要回答这个问题，让我们首先来看看什么是“小燕飞”？

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，主要有锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。与瑜伽中的“蝗虫式”动作非常相像，而且简单易行，再加上对一部分患者效果非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。

然而，真理就是——能解决一切问题的通用方法是不存在的！就像刚才提到的，这个动作有的人越练越好，也有人越练越糟，甚至从“超人”变成“废人”。

为什么会越练越糟呢？其实答案很简单：

第一，你练错了！

第二，你不适合练！

所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会动作过快、幅度过大！就像下图中这样：

图片可能夸张了些，不过很能反映许多腰痛患者在练习小燕飞时的常见问题，片面地认为这样效果会更好，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”！

正确的“小燕飞”应该如何做呢？

肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。

最重要的是——保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！

那么，“不适合练习”又是什么意思呢？

首先我们要知道：“小燕飞”这个动作为什么能治疗腰痛？“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌（多裂肌是众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个）。

所以，通过小燕飞可以增强脊柱稳定性，改善腰痛。这其中最关键的地方就是腰椎曲度。

常见的驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”可以很好地放松腰背部肌肉，缓解疼痛。

但还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大引起的。在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

那么你是否适合练习小燕飞呢？这里教大家一个简单的腰椎曲度自测方法：

自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部后会留出一个缝隙。

如果这个缝隙能伸进一个拳头甚至更多，那就说明你的体态就处在骨盆前倾，腰椎曲度过大；假如像图中左侧那样可以伸进一个手掌，就是正常体态。

如果你不幸躺枪了，属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。

因为它的作用是加大腰椎曲度，而此时你的曲度已经足够大，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……