跑步看上去只是用脚在跑，但是如果你想跑得更快，更健康，更强壮，不那么容易受伤，那么就需要重视核心力量的锻炼。
如果在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适，这些都是在提示我们的核心力量不够强大。
如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。
核心肌群的位置示意图（红色部分）：
核心肌肉群有多重要了？假如身高马大的，但核心肌群薄弱，那就就是一个只有被被挨打的大个子而已。
我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。
这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定，而动作变形会引发支撑力不足，从而损伤到关键肌肉甚至关节，因为它们不得不承受更多的冲击力。
为跑步人群设计的针对性训练。与其他核心训练不同的是，跑步核心训练加入了与下肢配合的动作，以此提高两者的协调，能在跑步中发挥更大的作用。
俯卧开合跳20s（要点：从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线）
平板支撑30s（要点：收紧腹部，不能塌腰）
腹部拉伸30s（要点：腹部向地面贴近，手臂垂直于躯干）
左十字稳定30s（要点：手臂尽量靠近耳朵，右腿伸直，不要抬得太高）
右十字稳定30s（要点：感觉整个身体被拉长，不要左右偏移，保持静止）
俯卧两头起1x12（要点：肩膀离地，膝盖离地）
左腿屈膝卷腹1x12（要点：腰部始终放松，贴于手掌）
右腿屈膝卷腹1x12（要点：起身时腰部不要离开手掌）
仰卧交替抬腿20s（要点：双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下）
俯卧开合跳20s（要点：放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高）
平板支撑30s要点：耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线）
腹部拉伸30s（要点：腹部向地面贴近，手臂垂直于躯干）
左十字稳定30s（要点：手臂尽量靠近耳朵，右腿伸直，不要抬得太高）
右十字稳定30s（要点：感觉整个身体被拉长，不要左右偏移，保持静止）
有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间，每周做个两三次。
核心在跑步过程当中担负着稳定重心，传导力量的作用。强大的核心可以让我们跑得更稳，减少体能的多余消耗。
在跑步过程中，身体的核心肌群负责维持骨盆的稳定，传导下肢的力量，从而提升成绩、避免伤病。
今天开始把核心训练加入到你的跑步计划中吧！
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