爱跑步的你该怎么预防或缓解“跑步膝

 强健膝关节相关的肌肉，让肌肉有足够的力量保护和支撑膝关节。平时做一下，强健膝关节，远离跑步膝。

——老王说

膝盖是跑者最容易受伤的部位之一，被称为“跑步膝”是一种常见的运动损伤，它的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜（如下图）。

X表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。

导致疼痛的原因一般是，臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦或者奔跑时脚部的角度不正确。

\怎么缓解\

每天冰敷你的膝盖4～6次，每次15分钟。

吃一些诸如萘普生或者布洛芬的消炎药来减少疼痛。

放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。

如果你已经休息2个月，并且在对损伤精心照料之后还是感觉到疼痛，或者肿胀还在继续严重的话，你可能有不是跑步膝的一些其他问题，去看看你的医生。他可能会建议你做一个核共振成像来检查软骨。

如果你的年龄已经超过50岁了，去看看你的医生来排除髌骨关节炎（膝盖骨以下的软骨磨损）的可能性。

除了上面的方法外，这些拉伸臀部和膝盖周围肌肉的动作也能帮助你预防损伤，强化膝盖。

仰卧臀大肌拉伸

两侧各拉伸8~10次

仰卧，一条腿平放在地板上而另一条腿抬高，且膝关节屈曲90度。抬高腿的大腿与地板垂直，小腿与地板平行。此时通过手臂将抬高腿的膝关节向对侧的肩部拉伸，达到最大角度后保持2秒。

仰卧屈膝腘绳肌拉伸

两侧各拉伸8~10次

仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度并抬高至大腿与地板垂直，小腿与地板平行。双手置于膝盖下方，然后逐渐伸直抬高腿，在接近最大的活动范围时保持2秒，然后恢复原状。

髋屈肌、腰大肌拉伸

两侧各拉伸8~10次

单膝跪地，前侧膝关节往前，后腿则尽量往后。躯干微微后倾，髋关节向前缓慢移动到最大的活动范围后保持2秒，然后恢复原状。双手可置于前腿以保持身体平衡。

侧卧股四头肌拉伸

两侧各拉伸8~10次

侧卧，下侧腿的膝关节屈曲90度并提至胸前。同时另一侧的脚踝往后并用手握住，此时上侧腿的大腿应该与躯干形成一条直线。向后拉伸上方大腿前侧，保持2秒，然后恢复原状。

仰卧髋部内、外旋拉伸

两侧各拉伸8~10次

1、仰卧髋部内旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住小腿后侧并向外拉伸，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。

2、仰卧髋部外旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住脚踝并往内侧旋转，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。

坐姿膝内、外侧旋转肌拉伸

两侧各拉伸8~10次

1、坐姿膝内侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向下施压，将脚向下按压，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。

2、坐姿膝外侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向上发力，将上侧脚向上拉，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。