最近在健身房看到一个哥们,各种硬拉做起来都是杠杠的,上围看起来也是相当的傲人,可是往下一看,肚子上依旧有肥肉。在健身减肥的人里10个人有9个半都会有下面的问题,腹部脂肪到底应该怎么减?
体重下了不少,小肚腩依旧还在...身体哪儿都不胖,单单肚子上脂肪不少,说好的马甲线呢?
脂肪的堆积是全身性的,只是有的部位堆积的快一点,有的部位堆积的慢一点,男人一般腰腹部脂肪堆积的最快,而人的臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,最后是四肢。而且我们长期久坐,腰腹血液循环差,脂肪滞留,因此肚子更容易堆积脂肪。
*脂肪堆积顺序:血液-器官-腰腹-臀部-四肢
虽然减肥是全身性的,但是,由于脂肪的堆积速度最快,腹部脂肪偏多,所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同:四肢减的最快,腰腹和臀部减的最慢,所以,当你身体其它部位都瘦了,而肚子上顽固的脂肪,还是需要继续花时间坚持练下去,并消耗掉。
总结:
1.因为生活作息习惯,和生理需要,腰腹是脂肪是最易堆积的部位
2.因为腰腹脂肪多,所以相对其他部位只是看起来减的更慢
在知道了肚子难减的原因之后,心里就舒服一点了,到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢?
无氧训练来提升肌肉质量,提高自己的基础代谢,来加速脂肪的消耗,多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤,使腹部看起来更加纤细。
而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗,降低我们的体脂。
要想快速瘦肚子,要把有氧和无氧相结合,在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练。
例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后再进行5分钟的有氧,这样可以有效的消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果;或者采用跳绳和仰卧起坐相结合的方式。
以下为完整的一组
150次跳绳双摇(双倍单摇)
250次仰卧起坐
340次跳绳双摇(双倍单摇)
440次仰卧起坐
530次跳绳双摇(双倍单摇)
630次仰卧起坐
720次跳绳双摇(双倍单摇)
820次仰卧起坐
910次跳绳双摇(双倍单摇)
1010次仰卧起坐
在做有氧时把匀速改成变速,通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
比如跑步,可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练,比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
有氧多样化,跑步,椭圆机,单车,跳绳,原地高抬腿。动作不用多,关键在于强度和速度,不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。
注:通常把有氧放在无氧后,仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足(体力不足)导致的训练状态不佳的情况,并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的,所以减脂的效果会更好。
经常性更换运动方式,如果你长期采用低强度有氧,可以增加一些高强度有氧。
如果经常跑步,可以加一些快速调整,或者徒手训练,或者冲刺,记住一点,不要让你的身体感觉到适应。
如做HIIT(高强度间歇性训练),几乎人人都知道的“高强度间歇性训练”,是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。
为什么选用HIIT:
1.提高代谢系统(HIIT训练计划可以比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里)
2.脂肪持续燃烧(在锻炼后的24小时的复原期内,身体会继续燃烧较大量的卡路里)
3.提高脂肪燃烧速度(HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢)
4.增加肌肉减少肌肉消耗速度(遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高,并且可以帮助你保留更多的肌肉)
注意:对于初学者来说,安全性是首要第一位要考虑的,运动安排也一定是先进行低强度有氧运动,再逐渐适应性进行过渡训练。
三分练,七分吃。不用怀疑,这是一定的!而且在减脂肪这点上,吃要作用大于运动,很多人之所以苦练却收不到好的成效,拼命的练肚子上的肉就是不掉,这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。
早餐一定要“丰富”,“丰富”体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。
午餐一定要均衡,八分饱,吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖,拒绝“少食”、“延食”,坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白,尽量拒绝高糖水果,要在睡前三小时前吃完。
总结:
早餐的营养是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最朴素的,不论是哪一餐,蛋白质,碳水化合物,维生素,膳食纤维,及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入,单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏,对身体造成损伤。
减脂期间总的饮食原则是:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。
最最最关键的部分:摄入热量<消耗热量
除了在运动和吃上注意,还有一些小窍门,可以帮助大家快速瘦肚子。
想要消除小肚腩,每天一定要保证充足的饮水,喝水可多次少量的进行。
二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量,添加剂多,减脂期间少吃
垃圾食物等高热量食品:冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高,是减脂期间必须杜绝的。
减少久坐时间,调整坐姿:坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大。
一次性用力吹完身体里的空气,此时腹部应该会收紧,多进行这样的练习,对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。
减肥不易,减肚子更难,大家且行且珍惜!
本品不能代替药物
健客价: ¥38本品不能代替药物
健客价: ¥97适用于Tourette综合征(发声与多种运动联合抽动障碍)。
健客价: ¥131疏风解表,清热导滞。用于小儿风热感冒挟滞证,证见:发热咳嗽,鼻塞流涕,咽红肿痛,纳呆口渴,脘腹胀满,便秘或大便酸臭,溲黄。
健客价: ¥22解表散热,疏肝和胃。用于外感病,邪犯少阳证,症见寒热往来、胸胁苦满、食欲不振、心烦喜呕、口苦咽干。
健客价: ¥9.9消热解表,消炎止咳。用于感冒发烧,头痛鼻塞,咳嗽喷嚏,咽喉肿痛。
健客价: ¥15散结消肿,化瘀止痛。用于痰气凝滞所致的瘰疬、瘿瘤、乳岩、乳癖,症见症见肌肤或肌肤下肿块一处或数处,推之能动,或骨及骨关节肿大、皮色不变、肿硬作痛。
健客价: ¥25本品用于便秘;作为肠易激综合征、憩室病、肛裂和痔疮等伴发便秘的辅助治疗;也可用于手术后软化大便。
健客价: ¥63.5散寒止痛。用于小儿胎寒,肚腹疼痛,积聚痞块,疝气偏附,虚寒泻痢,胃寒腹胀。
健客价: ¥5.9适用于成人或儿童身体局部体表降温、对感冒等引起的发热、肌肉疼痛有缓解作用。
健客价: ¥10适用于物理退热、冷敷理疗,用于感冒发热及各种原因引起的发热时人体局部闭合性软组织的退热降温使用。
健客价: ¥12用于肠道感染,如胃肠炎。
健客价: ¥15用于消化不良、水土不服和食物不洁所致肠胃不适,腹胀肚痛,泄泻。
健客价: ¥48温中散寒,理气止痛。用于寒凝气滞所致的腹中冷痛,胸胁胀闷,呕逆吐酸。
健客价: ¥14对皮肤粗糙尤为适合,并能减少高温、低温、风沙等恶劣环境对皮肤的伤害。
健客价: ¥14.9解表散热,疏肝和胃。用于外感病,邪犯少阳证,症见寒热往来、胸胁苦满、食欲不振、心烦喜呕、口苦咽干。
健客价: ¥13解热定惊 ,化痰止咳 ,消食杀虫。用于小儿惊风发热,咳嗽多痰,食积,虫积。
健客价: ¥6开窍益智,调补心肾,滋养安神。用于心肾不足,痰浊阻窍所致小儿多动,少语,烦躁不安,神思涣散,少寐健忘,潮热盗汗;儿童多动症见上述证候者。
健客价: ¥25.3