激活臀部练出翘臀并不难家中就可以练的翘臀计划

 练臀部很多动作会用到腿部肌肉

譬如深蹲、箭步蹲之类

对于女生来说

最尴（讨）尬（厌）的是：

翘臀没练出来

腿的感觉超（酸）棒（爽）

练PP，臀部却没感觉

主要是两方面原因

第一是动作不规范或者说压根不对

第二就是没有激活臀部肌肉

臀部不主动发力

全是腿部肌肉做代偿

如何解决？

1、必须正确掌握并临摹动作

2、训练前，对臀部做一个激活预热

那么如何对臀部进行激活呢？

下面教小伙伴们几个简单有效的方法

动作一：自重臀桥

每组10-15个

做3组

可以激活臀大肌

动作二：弹力带横走

每组10-15个

做3组

可以激活臀中肌

动作三：手指顶胯

每组20个

每侧做2组

也可以激活臀中肌

臀部激活做完之后，就开始翘臀训练了。下面是一组家中就能训练的方案，简单实用，只有一对哑铃。训练共6个动作，做4-5组，每组休息20-30秒。训练时，要注意动作质量，把过程做完，动作要标准，注意臀部的发力和感受。

动作1

哑铃负重底部半蹲

10-20次

单只哑铃可选择2.5-5KG的

动作2

哑铃负重硬拉

10-20次

动作3

单脚跪姿后抬腿

10-20次

动作4

原地箭步跳

10-20次

动作5

波比跳

8-15次

动作6

哑铃单脚负重硬拉

10-20次