我敢打赌,每一个刚刚开始减肥的人,都会做的运动就是跑步,零成本、低门槛、容易执行…
然而,它对大部分人却并不友好,跑着跑着不是膝盖疼,就是脚底疼小腿酸…
想瘦不见瘦,反而跑出一身疼痛。
别担心,今天这篇文章,就帮大家来解决跑着跑着各种痛这个问题。
无论你的体态怎么样、日常习惯如何,做好以下细节,都能有效地缓解跑步出现的疼痛问题哦~
想要膝盖好,跑步姿势要做好
虽说跑步是用腿部,但上半身的姿势也很重要。
有些人因为日常久坐伏背办公,于是也把这种姿势带到跑步当中,比如身体过度前倾、低头、驼背等等。
如果上肢不稳定,就提供不了平衡,身体也会跟着晃动,双脚的运动效率就会降低,不仅增加了膝盖的压力,而且跑步时长久了,还会呼吸不顺畅。
正确的上肢姿势是这样:
上半身保持挺直,可以略微向前倾,大臂带动身体自然摆臂,手臂弯曲大约90度,向前向后直线摆动,不要横向摆动。
说完上肢,咱们再说说下肢:
有很多人走路习惯用小腿蹭、用脚尖拖着地走,导致跑步不自觉地就用小腿带动大腿向前迈。
如果你跑完步后小腿硬的跟石头一样,第二天腿部粗得肉眼可见,回想一下自己的姿势是不是这样↓
正确的下肢姿势是这样:
发力时,用臀部带动大腿向上提,这样可以减少小腿的疲劳感,也可以运用到更多臀部和核心肌群。落地时,脚跟着地,延续到脚尖,而不是用力蹬地面。
但如果你是快跑,脚落地速度快,那就得脚尖着地减少缓冲了。
想要膝盖好,热身少不了
下肢肌肉群里,除了股直肌,真正能发挥跑步最大力量的肌肉群还有腘绳肌和臀大肌。就是下面这几块肌肉↓
但这两个大肌肉群往往会因为我们坐得太久动得太少,而日益无力、衰退…
如果你跑完步后小腿和大腿又酸又涨,膝盖还疼痛得难以忍受,那说明你的臀部、大腿后侧力量不足。
明明是三块肌肉群共同发力跑步,现在变成了只有一块肌肉群发力,久而久之膝盖压力就会大,这种压力一直得不到纾解,慢慢就会变得越来越严重。
所以我们平时在跑步之前,还要加入适量的热身动作,唤醒久坐的臀部、大腿后侧。比如这两个动作:
臀部激活
手肘抵在大腿内侧,双手合掌,臀部可以与地面平行或者略低于膝盖。臀部和两腿用力向内夹,手肘和大腿内侧同时发力向外做对抗,你的臀部和大腿内侧一定非常有感觉。
弓步蹲
以左侧为例,双脚分开站立,收紧臀部和核心,身体向左侧移动慢慢下蹲,蹲至左侧腿部与地面呈90度左右。
想要膝盖好,放松要做好
因跑步而引起的膝盖疼痛症状主要分为两种:
【髂经束综合症】+【髌骨关节综合征】
前者的症状是膝盖侧方疼,后者是膝盖前侧疼。
如果跑完步觉得膝盖酸胀,伴有略微的疼痛,但停跑了两三天后,又缓过来了,不用担心,这是【髂经束综合症】。
因为在长距离的跑步中,大腿会不自觉地向内收,也就是膝盖内扣,这种姿势会加深髂经束对膝关节外侧的摩擦,久了就会伴随膝盖外侧疼痛
这个很好解决,买个泡沫轴放松一下就可以了:
放松髂经束
放松内收肌
放松胫骨前肌
拉伸髋部
每个动作30~60s,如果感觉某个部位痛感比较明显的话,可以把时间延长一点。更详细的教程之前出过了,想复习可以戳【泡沫轴拉伸】。
如果是【髌骨关节综合征】,就比较复杂,不是轻微地测试就能知道是否有这个症状,如果膝盖真的非常痛,几天之后疼痛还不消失,建议寻求专业医生的帮助。
膝盖不疼脚板疼?
有些小伙伴可能天生就扁平足,又或者跑着跑着脚底就疼得不行,反而膝盖没有不适感,这很有可能是【足底筋膜炎】症状。
这个也很好解决,放个纸巾或者毛巾在地上,用脚趾去“抓”,加强足底的力量。每天都可以做,脚底感觉到累就可以了。
补气活血,益肝健肾,养心安神。治疗气血虚弱,肝肾不足所致的胸闷气短,畏寒肢冷,手足麻木,对失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸软也有一定疗效。
健客价: ¥790适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥16.5用于慢性支气管炎的辅助治疗。对支气管哮喘也有一定疗效。
健客价: ¥10.8适用于经饮食控制及体育锻炼2~3个月疗效不满意的轻、中度2型糖尿病患者,这类糖尿病患者的胰岛β细胞需有一定的分泌胰岛素功能,且无急性并发症(如感染创伤、酮症酸中毒等),不合并妊娠,无严重的慢性并发症。
健客价: ¥17.4通腑降浊、健脾利湿、活血化瘀。在临床上尿毒清颗粒主要用于慢性肾功能衰竭,氮质血症期和尿毒症早期、中医辨证属脾虚湿浊症和脾虚血瘀症者。尿毒清颗粒可降低肌酐、尿素氮,稳定肾功能,延缓透析时间;另外尿毒清颗粒对改善肾性贫血,提高 血钙、降低血磷也有一定的作用。
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健客价: ¥29用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病、银屑病、苔藓类皮肤病及某些角化异常性皮肤病也有一定疗效。
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健客价: ¥14.91、慢性粒细胞白血病(CML)有效,并可用于对马利兰耐药的CML;2、对黑色素瘤、肾癌、头颈部癌有一定疗效,与放疗联合对头颈部及宫颈鳞癌有效。
健客价: ¥49各型精神分裂症。本品不仅对精神分裂症阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状如抑郁、焦虑及认知缺陷症状。
健客价: ¥50抗癌,消炎,平喘。用于食道癌、胃癌、肺癌,对大肠癌、宫颈癌、白血病等多种恶性肿瘤,亦有一定疗效,亦可配合放疗、化疗及手术后治疗。并用于治疗慢性气管炎及支气管哮喘。
健客价: ¥16.9活血化瘀、通经活络。用于瘀血阻滞,脉管不通引起的脉管炎、硬皮病、动脉硬化性下肢血管闭塞症,对冠心病、脑血栓后遗症也有一定治疗作用。
健客价: ¥24本品不仅对精神病阳性症状有效,对阴性症状也有一定效果。适用于急性与慢性精神分裂症的各个亚型,对幻觉妄想型、青春型效果好。也可以减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对一些用传统抗精神病药治疗无效或疗效不好的病人,改用本品可能有效。本品也用于治疗躁狂症或其他精神病性障碍的兴奋躁动和幻觉妄想。因导致粒细胞减少症,一般不宜作为优选药。
健客价: ¥15益气补肾,健脾和胃,养心安神。用于治疗头晕耳鸣,视减听衰,失眠健忘,食欲不振,腰膝酸软、心慌气短,中风后遗症。对脑功能减退,冠状血管疾患,脑血管栓塞,脱发也有一定作用。
健客价: ¥36临床可用于辅助治疗某些抗生素难以控制的病毒性或霉菌性细胞内感染(如带状疱疹、流行性乙型脑炎、白色念珠菌感染、病毒性心肌炎等);对恶性肿瘤可作为辅助治疗剂;免疫缺陷病(如湿疹,血小板减少,多次感染综合症及慢性皮肤黏膜真菌病有一定的疗效)
健客价: ¥17.5用于手足癣、体癣及股癣。对其他皮肤瘙痒症有一定作用。
健客价: ¥7