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健身不热身 迟早会受伤 全面上肢热身计划

2018-10-09 来源:跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:根据力量训练的肌肉激活原则,从简单的静态拉伸到能帮助我们提高关节活动度的动态牵拉,让你在最短的时间里,为接下来的训练做好最充分的准备,预防损伤的发生。

 锻炼前,人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平,因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。

热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面:即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。

热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程,若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。

今天为大家带来的这套激活计划,可以作为大家做力量运动之前的上肢准备活动,可以很有效地激活我们肩胛带周边的肌群。

根据力量训练的肌肉激活原则,从简单的静态拉伸到能帮助我们提高关节活动度的动态牵拉,让你在最短的时间里,为接下来的训练做好最充分的准备,预防损伤的发生。

站姿颈部左后侧拉伸15s

(要点:不要太过用力,感觉到舒适即可)

站姿颈部右后侧拉伸15s

(要点:不要太过用力,感觉到舒适即可)

站姿颈部前侧拉伸15s

(要点:不要太过用力,感觉到舒适即可)

向前肩部绕环15s

(要点:控制转动速度,不要过快也不要过慢)

向后肩部绕环15s

(要点:控制转动速度,不要过快也不要过慢)

侧平举前划圈10s

(要点:挺胸沉肩,保持手指始终向外探出)

侧平举后划圈10s

(要点:挺胸沉肩,保持手指始终向外探出)

招财猫1x12

(要点:动作每个阶段做完略有停顿)

肩胛骨前伸后缩1x8

(要点:腰部不要跟随肩部晃动)

耸肩沉肩1x8

(要点:动作每个阶段做完略有停顿)

俯身Y字伸展1x12

(要点:收紧腰腹核心,保持背部挺直)

靠墙划臂1x8

(要点:动作过程中手臂尽量贴紧墙面)

俯身W字伸展1x12

(要点:全程保持夹肘)

支撑交替摸肩1x6

(要点:肘关节要伸直,但不要超伸锁死,收紧腹部,保持身体稳定)

左侧小臂前侧拉伸15s

(要点:抬高手臂,将牵拉的痛感控制在可接受的范围内)

右侧小臂前侧拉伸15s

(要点:抬高手臂,将牵拉的痛感控制在可接受的范围内)

这套计划只是我们在做运动之前的上肢准备活动,所以不用做太多,每个动作只做一组就可以,否则会提前浪费太多体力,影响运动表现。

 

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