想要穿上曲线毕露的紧身牛仔裤,你需要处理腰部以下的各种问题,而这项运动就可以帮助你。现在有5组动作,可以雕塑你臀部和腿部曲线,还可以训练核心。
这一套30分钟运动,3周后你不只是穿上旧的紧身裤,而且有可能小一个size喔!
怎么做
一周3天,做以下超级组数(supersets)。每个动作连续2次不间断,休息最多1分钟,换下一个动作。另外2天也需要搭配有氧运动来燃烧卡路里哦。
准备工作
一组2kg以内的哑铃、一个健身踏板或长凳。(初学者先不要拿哑铃)
第一组:针对腿和臀部
动作1:Hopscotch
双腿并拢,手肘弯曲、双手握拳。上下跳跃15秒,左右跳跃15秒,最后,前后跳跃15秒。
动作2:SquatJack
双脚打开与肩同宽,握一个哑铃在胸前,深蹲动作至大腿和地面平行,开始开合跳20下。
重复1次该组动作,再进入下一组动作。
第2组
动作1:Single-LegReach
针对腿、臀部和核心
右脚单脚站立,左脚屈膝,双手各拿一个哑铃,手掌向内。深蹲至左手可以碰到右脚脚尖,起身,左脚膝盖抬至臀部高度,再举起右手,重复10次,换另一边。
动作2:XLunge
针对腿、大腿内侧和外侧、臀部和核心
双脚打开,双手各拿一个哑铃,放至臀部旁,手肘朝后。弓箭步向左,右手哑铃放至左脚脚尖前;弓箭步向右,左手哑铃放至右脚脚尖前;再一次弓箭步向左,右手拿起哑铃;弓箭步向右,左手拿起哑铃,完成一次循环,做10次。
重复1次该组动作,再进入下一组动作。
第3组
动作1:MonkeyPushup
针对手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部
四肢着地,将臀部和膝盖挺起,臀部高于肩膀,呈现倒V字型。右脚向后提起至与臀部同高,手臂弯曲,开始伏地挺身,起身回到倒V字型。做10次,每次双脚交换做。
动作2:WalkOut
针对臀部和腿
脸部朝上躺下,手放在臀部上,膝盖弯曲,脚着地,脚踝和膝盖呈现垂直。开始用脚趾头往前走,再往回走回到屈膝姿势,这是一个循环,做10次。
重复1次该组动作,再进入下一组动作。
第4组
动作1:SquatKick
针对腿、臀部和大腿内侧
双脚打开与肩同宽,双手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行,当右脚侧踢时,重心放在左脚上,回到深蹲动作,换另一边做,完成一个循环,做10次。
动作2:BenchCrossover
针对腿和臀部
左脚放在踏板上,右脚着地,双手握拳靠近肩膀,右脚越过踏板踏至左侧,再回到右侧,做5次之后,换左脚。
重复1次该组动作,再进入下一组动作。
第5组
动作1:KneeIn/Out
针对腿、臀部和核心肌群
双脚打开与臀部同宽,深蹲,身体前倾45度,双手放在下背,右脚快速向后伸直,回到原位,再往前伸直,脚尖勾起,回到原位完成一个循环,做10次,换边。
动作2:LegRaiseAndCircle
针对大腿外侧和腿
站立双手放在臀部上,右脚离地慢慢回到地面,重心放在左脚上,做20次,接下来,右脚离地,向前画圈10次,向后10次(直径必须超过15公分),换边。
重复该组动作多次,完成动作。
疏风解表,清热解毒。用于外感风热所致的感冒,症见发热、咳嗽、咽痛。
健客价: ¥19用于寻常型银屑病的局部治疗。
健客价: ¥54.5带来多种不同的快感,增加情趣,享受不一般的高潮。
健客价: ¥19.9本品不能代替药物
健客价: ¥15拉莫三嗪片,适应症为癫痫: 对12岁以上儿童及成人的单药治疗: 1. 简单部分性发作 2. 复杂部分性发作 3. 续发性全身强直- 阵挛性发作 4. 原发性全身强直- 阵挛性发作目前暂不推荐对十二岁以下儿童采用单药治疗,因为尚未得到对这类特殊目标人群所进行的对照试验的相应数据。 两岁以上儿童及成人的添加疗法 ( add-on therapy ) : 1. 简单部分性发作 2. 复杂部
健客价: ¥92补精益肾,滋阴壮阳。用于肾阳不足所致腰膝酥软,头晕耳鸣,神疲乏力,男子无精,少精,弱精,精液不液化等症。
健客价: ¥13.5用于下焦湿热所致的热淋、小便短赤、淋沥涩痛、尿急频数;急慢性肾盂肾炎、膀胱炎、尿路感染见上述证候者;慢性非细菌性前列腺炎肾虚湿热下注证。
健客价: ¥27.5清洁杀菌,和谐夫妻生活。通过皮肤渗透,利用活性因子,加速皮肤粘膜的吸收,来调节中枢末梢神经系统,抑制兴奋点,并且刺激兴奋中枢神经,使脊椎反射的抗压性提高,对勃起起到反抑制的作用,达到延时、延泄的目的。
健客价: ¥39能降低血清谷丙转氨酶。可用于慢性、迁延性肝炎谷丙转氨酶升高者。
健客价: ¥17补肾益精。用于肾虚精亏所致的阳痿不育、遗精早泄、腰痛、尿后余沥。
健客价: ¥18.5用于下焦湿热所致的热淋、小便短赤、淋沥涩痛、尿急频数;急慢性肾盂肾炎、膀胱炎、尿路感染见上述证候者;慢性非细菌性前列腺炎肾虚湿热下注证。
健客价: ¥23.51.绝经后和老年性骨质疏松; 2.慢性肾功能衰竭尤其是接受血液透析病人之肾性骨营养不良症; 3.术后甲状旁腺功能低下; 4.特发性甲状旁腺功能低下; 5.假性甲状旁腺功能低下; 6.维生素D依赖性佝偻病; 7.低血磷性维生素D抵抗型佝偻病等。
健客价: ¥38适用于神经性皮炎。对银屑病也有一定疗效。
健客价: ¥11益气养阴、清热泻火、益肾缩尿。用于糖尿病。
健客价: ¥14.8接触性湿疹、异位性皮炎、神经性皮炎、面积不大的银屑病、硬化性萎缩性苔藓、扁平苔藓、盘状红斑性狼疮、脂溢性皮炎(非面部)肥厚性瘢痕。
健客价: ¥5本品用于治疗成人慢性丙型肝炎病毒 (HCV) 感染(参见【用法用量】、【注意事项】和【药理毒理】)。
健客价: ¥23200止咳祛痰,消食化滞。用于咳嗽痰多,消化不良,食积腹痛。
健客价: ¥77.7适用于肩周炎引起的肩部疼痛、压痛及肩关节活动障碍。
健客价: ¥7用于寻常性银屑病的局部治疗。
健客价: ¥62主要用于适合局部治疗的稳定性斑块状银屑病。
健客价: ¥142.5癫痫: 对12岁以上儿童及成人的单药治疗: 简单部分性发作 复杂部分性发作 继发性全身强直-阵挛性发作 原发性全身强直-阵挛性发作 目前暂不推荐对12岁以下儿童采用单药治疗,因为尚未得到对这类特殊目标人群所进行的对照试验的相应数据。 2岁以上儿童及成人的添加疗法: 简单部分性发作 复杂部分性发作 继发性全身强直-阵挛性发作 原发性全身强直-阵挛性发作 本品也可用于治疗合并有
健客价: ¥43奥氮平用于治疗精神分裂症。初始治疗有效的患者,奥氮平在维持治疗期间能够保持基临床效果。奥氮平用于治疗、重度躁狂发作。对奥氮平治疗有效的躁狂发作患者,奥氮平可用于预防双相情感障碍的复发。
健客价: ¥715对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥11.9祛心“赫依”病。用于心烦失眠,心神不安。对心“赫依”病尤为有效。
健客价: ¥25