杠铃全握 半握 反握 都各有什么效果

 健身训练中，有很多问题其实是你一直在面临，却从未想过的。

比如我们之前写过的，深蹲硬拉，眼睛该看哪?

（相关阅读→练这个动作，还得看胸？？？）

又比如，侧平举的时候，手臂能不能弯曲?

（相关阅读→关于健身，弯的好？还是直的好？）。

今天我们来讲个，所有接触过健身的人，都碰到过的问题，杠铃、哑铃、器械，应该怎么握？

总体来说，杠铃、哑铃、器械粗粗可以分4大类的握法。分别是全握、半握、锁握、反握。而每一种不同的用法，都有不同的作用。

全握

全握就是四指和大拇指全部握住杠铃，是最常见的握法。大多数的初阶训练者，也只会使用这种方式。

全握在大多数器械上，大多数动作上都可以正常使用。虽然全握不一定是该动作最高效的握法，但很可能是最万金油的握法。

值得注意的一点↓

很多朋友喜欢在杠铃卧推时候不使用全握，而使用半握（后面会讲）。

但要知道，美国健身事故死亡排行第一的，就是卧推时没有握住杠铃导致器械滑脱，撞击胸口。

链接：美国大选中的一场健身血案！

虽然不少健身、健美高手都会使用半握，但一般不会应用在最大重量上，也可能会运用很多辅助手段，比如：半握握把，镁粉等。

相比起来，还是安全比健康重要。况且，练胸虽然半握更高效，但并不一定非要用在杠铃上。

半握

半握粗粗可以分为两小类——推的动作&拉的动作。

我们知道，如果力之间不是垂直的一条线，就会产生力矩，在杠杆原理下，这会增加小臂、或者手腕不必要的负担。

所以，半握在很多动作上，就是比全握更高效的握法。因为半握的阻力传导一直是垂直的一条线。

很多人卧推的时候会觉得胸部没发上力，三角肌前束和肱二头肌很累，又或者练背的时候，只觉得小臂和胳膊特别酸疼，背部没有一点发力感觉。这些问题，都可以依靠半握来解决。

比如刚才说到的，卧推中的握法，虽然半握会比全握更好的激活胸大肌（甚至降低肩关节夹挤的伤病几率。）不过杠铃卧推不能使用半握，会比较危险。但如果是器械卧推等，就可以大胆的使用半握了。固定器械比如悍马机、坐姿推胸等。都不会在最低处撞击胸部（除非你是个G罩杯之类的……）。

另外，在俯卧撑等动作中，使用俯卧撑支架+半握，也是一种有效的训练法。能很好的增强胸部训练效果。而就算真滑脱，顶多胸口着地而已（底下如果是瑜伽垫那就更屁事儿没有了…）。

另外，在所有的背部动作中，我都比较推荐半握。比如引体向上，高位下拉，坐姿划船，哑铃划船等。

背部的动作发力，如果使用全握的话，阻力的受力点是在手掌中段，这样过会在手腕-小臂产生一个力矩，让小臂强迫发力，导致引体向上或者高位下拉中总是背部没感觉，小臂先酸疼。

如果采用半握，整个受力点向上移到了手指下部。这样发力、受力都是垂直的，没有多余力矩。背部的发力会更明显。

很多朋友如果引体向上做不上去，可以试试半握，很可能半握就能做上去了。

如果再做不上去，请看这个教程：（相关阅读??你为什么连一个引体向上都做不了）

锁握

锁握主要使用在硬拉里，或者大重量的高位下拉等。锁握是指四指紧紧包住大拇指，增强锁定的一种握法。

说到锁握，还可以提一下正反握。正反握也是一种增强握力的硬拉握法。不过很多人觉得正反握会导致两边肌肉发力不平衡，甚至长时间产生一定劳损。所以现在有不少选手会采用正手锁握的方式来锻炼大重量硬拉。

反握

反握是指手心向上的握住杠铃。一般使用在上胸部训练、背部训练等。

因为胸部和背部的肌肉结构，都是反向链接在肱骨（大小）结节嵴。所以反握在很多动作中，反而能让训练更有效。

反握引体向上

其中最主要的反握，就是背部训练，可以说，大多数针对背阔肌的训练，都是反握更高效。除了刚才说到的肌肉结构，也跟肩关节的内旋提升了关节稳定度，以及放弃了一部分胸部助力等有关系。

因为胸肌下部和背阔肌都可以内收肱骨，这个使用方式在人类的攀爬中特别有效，咱们是猴儿的时候，攀爬可以使用腿、胸、背三个大肌群发力，很有优势（所以人类的胸肌也是哺乳动物里面比较发达的，当然，逊于挥翅飞翔的鸟类）。

此外，由于上胸肌纤维反向链接在肱骨结节嵴的下部，所以反握的拉索夹胸，甚至反握卧推（注意安全啊），都可以很好的刺激上胸肌群。

总结

不同的握法，对肌肉的激活效果、训练效果都有所不同。找到最合适的握法，才能事半功倍。

正握适用于大多数器械，尤其是杠铃卧推，更强调安全。

半握适用于决大多数背部训练，可以增加背阔肌的激活效果。也适合安全的胸部训练，比如器械卧推、拉索或者俯卧撑。

锁握主要适用于大重量的硬拉或者高位下拉，比正反握更能平衡肌群。

反握因为肌肉结构、发力方式等原因，可以有效激活背阔肌和上胸部。

其实这些只是最常见的单手握法。如果扩展到双手，还有正握、对握、外旋握等不同的运用方式。以后我们会讲到。