颠覆常识 马拉松是靠“吃”赢的

 本届北马也是2017-2018赛季中国马拉松大满贯的收官之战。埃塞俄比亚选手能否包揽男女冠军，国内的李子成是否如愿获得大满贯总冠军，独得50万大奖……精英跑者的诸神之战也成了众人关注的焦点。

如何才能取得好成绩呢？

日常的努力训练自然必不可少，但有一块内容，很容易被忽略，那就是吃。毕竟马拉松是一项极限运动，科学的饮食和科学的训练一样重要，都是身体保持最佳竞技状态的必备条件。

这里有一些关于马拉松的饮食建议，送给各位“吃汉”们：

1、别等着补水

在发枪两小时前，喝两杯水。

2、吃点咸的

在喝水的时候吃点饼干或其他含盐的东西，这能帮助你的身体保持水分，并让你喝更多的水。

3、补充能量

如果不是早饭吃撑了的话，那你在开跑前1小时至少摄入300卡路里的能量。这顿加餐能保证你的血糖不会在比赛中过早地降低。

4、吃糖不要吃脂肪

要多吃富含碳水化合物的食物，像面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶。记住，是糖在比赛中为你供能，而不是脂肪或蛋白质。

5、及时补给

马拉松中，补给也很重要。不妨带一点能量棒或能量胶、糖果、香蕉。这些能量补充能让你避免抽筋的情况。

6、定时补水

美国运动医学院建议，在马拉松比赛过程中，每15-20分钟应该补充150-350毫升的水。但这需要训练，教会你的身体逐渐增强吸收水分的能力，在极限奔跑中及时恢复流失的体液。

这次的北马赛场，我们一个很特别的展台。现场选手凭号码牌就可以免费领取咖啡。

咖啡品牌赞助马拉松，这科学么？

经过细心探究，我们还真的发现了咖啡与马拉松之间的联系——那就是非洲大陆。埃塞俄比亚，肯尼亚……这些非洲国家既是著名的咖啡产地，也是最优秀的长跑运动员的家乡。

你是不是已经联想到了什么？

“比赛前20分钟，我通常会喝一些咖啡”，英国著名田径运动员莫·法拉赫（MoFarah）在其自传《双重野心》（TwinAmbitions）中透露道，“当我走上赛场，我能十分明显地感受到咖啡因的力量。”

对运动员来说，喝咖啡不单纯是为了让感官更灵敏。适当的咖啡因还被越来越多地用来增强耐力性能，尤其是在赛跑的中后期阶段。

马拉松赛道常见的红牛、部分能量胶也有咖啡因成分。咖啡因的效果能持续大约一个小时，但需要大约30到60分钟的时间才能在血液里达到峰值效用。在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2－3小时，6小时后逐渐消退。

所以当你看到有马拉松选手选择喝咖啡时，一点也不用奇怪。

对于跑者来说，咖啡有哪些帮助呢？

1、提高耐力，改善成绩

咖啡因能够通过增加酶活性，消耗更多的脂肪，从而提高跑者的跑步耐力，并且还能提高神经系统的反应，提升跑步时的专注力，降低比赛受伤的风险。

2、缓解长跑后的肌肉酸痛

马拉松跑会产生大量的自由基破坏身体的细胞。而咖啡中含有丰富的抗氧化物，有助于降低这种伤害，从而缓解对长跑后的肌肉酸痛。

3、缓解压力，愉悦心情

咖啡的挥发性芳香化合物对于我们的情绪有正面的帮助，而且咖啡以助于运动时多巴胺的分泌，这些能让我们心情更愉悦。

4、对运动后的恢复也有帮助！

研究表明，运动后喝含有碳水化合物和咖啡因饮品的人的糖原恢复量比那些只喝碳水化合物饮品的人的糖原量要多66%。所以跑后也可以喝杯咖啡来帮助恢复身体。

想象一下，奔袭数十公里之后，你来到终点，在长吁一口气后，安心坐下享用一杯咖啡，那一刻的香气和热气带来无限的愉悦与振奋，长时间的运动与咖啡因同时提高了你的多巴胺，缓解了你身心的疲乏...

这一秒，你的幸福无以复加！

当然，咖啡配跑步，也有需要注意的地方：

1、过量的咖啡因有害。

有研究表明，一次性摄入1g会有显著不适，10g会致死。但也不用太担心。按照一杯espresso约120mg的咖啡因来计算，10g大约是一口气喝83杯咖啡。

每个人对于咖啡因的耐受性都不尽相同，若是饮用过量可能会造成心悸或频尿等困扰。所以最好在平常训练时，尝试找出最适合自己的咖啡因浓度与摄取量，才能有效利用咖啡的优点来提升自己跑步时的表现。

2、拒绝奶精与咖啡伴侣！

其主要由氢化植物油与乳化剂构成。过量服用可能导致动脉硬化、胆固醇增加、细胞提前衰老。

3、部分人群不宜饮用咖啡

咖啡因不耐受体质、失眠患者、贫血患者、孕妇、患高血压、冠心病、动脉硬化等疾病者、绝经女性、肠胃病患者、维生素B1缺乏者，要慎重选择喝咖啡。

最后，再强调一句：三分练，七分吃，想取得好成绩，一定要注重饮食哦！希望大家都在本次北马中，完成对自己的挑战，在今后的的马拉松比赛中，能选择更适合自己的饮食搭配。