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6个动作强力瘦腿美化腿部线条好身材就要“练”出来

2018-09-15 来源:运动减肥的最好方法  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:接下来,保持脊椎自然弯曲,并从下蹲姿势起立,同时向上踢腿。在伸直腿之前,以膝盖为导向。协调手臂和腿的动作,就像跑步时一样(左臂协调右腿,右臂协调左腿)。

拥有一双美腿是什么体验?

总结下来就是:

一双美腿走天下,人生好像开了挂!

一套瘦腿瘦臀瑜伽,让好看腿型、浑圆饱满“蜜桃臀”,不再是那么遥不可及!每天只需10分钟,就可以使你拥有细长的双腿和迷人的翘臀,完美身材就是唾手可得!

今天小编给你一套【专门练下肢的训练动作】,坚持一周,效果明显,赶快动起来~

深蹲

锻炼到的部位:小腿肚、腘绳肌、股四头肌、臀肌

双脚齐肩宽站立,眼睛注视前方。

双手相握,放在身体前方(或者将双手放在臀部后方)。

弯曲膝盖,降低身体,直到大腿与地面基本平行(不要让脚跟离地)。

伸展膝盖站起来,同时伸展臀部。保持脊椎自然弯曲。保持膝盖沿着脚上方移动。

技巧:

在沙发上坐下,起身时不要用手帮助,而是将臀部挪动到沙发的边缘,然后屏气直接依靠腿部力量站起来。

单腿深蹲

锻炼到的部位:小腿肚、腘绳肌、股四头肌、臀肌,加强身体的平衡能力

身体站立,双臂水平伸出在身前,大致与地面保持平行。

将一条腿抬高在身前,大约抬高45度角。

保持专注力,眼睛看前方。然后让臀部沿着脚跟方向下降,让身体下蹲。只要能够保持平衡,尽可能下蹲。不要让重心所在脚的脚跟离开地面。先在一条腿上重复一定次数,然后换另一条腿重复。

技巧:

向前倾斜身体躯干能够下蹲得更低。和所有深蹲训练一样,在下蹲和准备起立时,要确保膝盖在垂直方向上保持在脚趾的后方。

前踢腿深蹲

锻炼到的部位:臀肌、腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、小腿肚、提高身体的平衡能力和敏捷性、灵活性

双脚齐肩宽站立,双手放在身体前方。按照第54页的描述下蹲。

接下来,保持脊椎自然弯曲,并从下蹲姿势起立,同时向上踢腿。在伸直腿之前,以膝盖为导向。协调手臂和腿的动作,就像跑步时一样(左臂协调右腿,右臂协调左腿)。

将踢起的腿放回到地面上。暂停并重复。这次从下蹲动作起立时踢另一条腿。

技巧:

不要太用劲向前踢腿,要控制在自己的力量和灵活性范围之内。

后踢腿深蹲

锻炼到的部位:臀肌、腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、小腿肚,提高身体的平衡力

双脚齐肩宽站立,双手放在身体前方。

从下蹲姿势起立的同时向后踢腿,以脚跟为导向。在做这个动作时要向前倾斜身体。

将踢起的腿放回到地面上。

复位并重复。这次踢另一条腿。

技巧:

和前一项训练一样,做动作时要控制好身体。

靠墙深蹲

锻炼到的部位:臀肌、股四头肌、腘绳肌

将双手放在身体两侧。

体靠在一堵坚实的墙上。让背部贴在墙面上,大腿平行于地面,双脚齐肩宽。

保持这姿势一定的时间。尝试不屏住呼吸。

技巧:

通过大腿持续用力将背部顶在墙上能够增加训练难度。

注意:

患有高血压的人不宜进行这项训练。

抬膝深蹲

锻炼到的部位:臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肚、髋屈肌、内收肌和外展肌

身体站直,双手放在耳朵两侧,双肘抬起。身体下蹲,直到大腿与地面平行。

从下蹲姿势起立时,将一条腿向外侧抬起,让大腿高于与地面平行的位置。

控制着让抬起的脚落到地面上,重新整顿身体,让双脚着地。然后重复,但这次从下蹲姿势起立时,抬起另一条腿。

 

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