做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进
虽然很多人知道它,但并不一定能作对它
今天野山椒我就给大家整理了关于
平板支撑以及其他瑜伽垫上的各种动作
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1、改良的平板支撑
平板支撑是公认的锻炼核心肌肉群的有效运动。Fable教练推荐的这套动作,可以有效锻炼侧腹肌。
动作要领:
初始姿势:平板支撑动作起始,用前臂支撑身体,手肘在肩膀下方。
抬起右脚,离地;膝盖弯曲,并靠近肱三头肌;腿与地面保持平行。
回到初始姿势。两条腿交替完成。每条腿重复10次,为一组。一次锻炼做2-3组。
2、转体运动
这套动作需要你在扭腰时保持平衡,从而使完整的核心肌肉群得到充分锻炼。
动作要领:
初始姿势:在瑜伽垫上坐直,膝盖弯曲;双手握住2-5斤重的哑铃,放置胸前。
上半身微微向后倾斜,双脚抬起,至与地面一只脚的距离;用臀部作为支点,保持平衡。
身体慢慢向右转,使手中的哑铃接近身体右侧地面。
稍作停顿,回到初始姿势,然后向左转,一次动作完成。每次锻炼做2-3组,一组重复10-15次。
3、滚动健身球
纽约理疗中心的专业人士KostaKokolis认为,这套动作在充分调动所有的腹部肌肉的同时,还使你的平衡感增强。
动作要领:
初始姿势:以平板支撑的姿势起始,手肘放在健身球上。
缓慢地向前滚动健身球,约15-30厘米。
稍作停顿,然后将球滚回初始位置。
如果感觉吃力,完成动作时双膝可以着地。每次锻炼做3组,每组重复10-25次。4“雨刷器”动作核心区域和侧腹肌的训练对于腰部健美非常重要。以下动作通过活动双腿,打造优美的马甲线。
4.“雨刷器”动作
Kokolis表示,核心区域和侧腹肌的训练对于腰部健美非常重要。以下动作通过活动双腿,打造优美的马甲线。
动作要领:
初始姿势:躺在地上,双腿抬起,向上伸直,与地面呈90°角,鞋底朝向天花板。双臂向两侧伸直,用来支撑身体。
双腿慢慢靠近身体右侧地面;后背要始终紧贴地面,膝盖伸直,这样才能有效锻炼核心肌肉群。
回到初始姿势,一次动作完成。
双腿像雨刷器一样,左右交替。
如果做动作吃力,可以弯曲双膝,双手放在骨盆下方,以便更好支撑身体。每次锻炼做3组,每组重复10-25次。
5、茶壶动作
这个动作需要你负重完成。因此比一般的侧弯腰动作更能锻炼侧腹肌。
动作要领:
初始姿势:双脚分开站直,与肩同宽。右手持一个5-9斤重的哑铃。左手向上伸直,超过头顶。
缓慢地向右侧弯腰,右手和哑铃随之向下,直至脚踝。
保持一会儿,然后慢慢回到站立的姿势。
左右两侧交替进行,每侧至少做10次,为一组。每次训练做2-3组。
哑铃的正确使用方式
虽然举哑铃是不错的锻炼手臂力量的工具而不同的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也不一样,并且男女对于哑铃的使用也有所差异。很多人却并不能正确的使用哑铃,以下是常见的哑铃错误及正确动作.
奥利司他胶囊:用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥298康祝拔罐器B12:随选穴(或部位)、治疗手法等的不同,能使人体达到促进血液循环,生血净血,活血化淤,疏通经络,扶助正气,祛除病邪,清热泻火,增强免疫功能,强身健体的功效,而且适用于多种需求人群,特别是对亚健康人群的使用更为显著。 伤湿止痛膏(天和):祛风湿,活血止痛。用于风湿性关节炎、肌肉疼痛,关节肿痛。
健客价: ¥59.9本品能补充人体日常生理功能所需的能量及营养成分。
健客价: ¥41本品适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量的常规食物以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人,主要用于: 1.厌食和其相关的疾病; -因代谢应激,如创伤或烧伤而引起的食欲不振 -神经性/精神性疾病或损伤 - 意识障碍 - 心/肺疾病的恶病质 癌性恶病质和肿瘤治疗的后期 - 艾滋病病毒感染/艾滋病。 2.机械性胃肠道功能紊乱; - 颌面部损伤
健客价: ¥661.哮喘:本品适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂的哮喘病人的常规治疗,吸入皮质激素和“按需”使用短效β2一受体激动剂不能很好地控制症状的患者,或应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂,症状已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD):针对患有COPD(FEV1≤预计正常值的50%)和伴有病情反复发作恶化的患者进行对症治疗,这些患者尽管长期规范的使用长效的支气管扩
健客价: ¥210用于重症肌无力,手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价: ¥80治疗慢性肝病,改善肝功能异常,可用于治疗湿疹,皮肤炎、斑秃 。
健客价: ¥9本品用于下列疾病的辅助治疗: 1.心血管疾病,如:病毒性心肌炎、慢性心功能不全。 2.肝炎,如:病毒性肝炎、亚急性肝坏死、慢性活动性肝炎。 3.癌症的综合治疗:能减轻放疗、化疗等引起的某些不良反应。
健客价: ¥26用于治疗类风湿关节炎,盘状和系统性红斑狼疮,青少年慢性关节炎,由阳光引发或加剧的皮肤病变。
健客价: ¥46能全力适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量的常规食物,以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人。
健客价: ¥68该产品用于体外监测人体毛细血管全血中的葡萄糖浓度。
健客价: ¥179奥利司他胶囊(舒尔佳): 用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。 维生素C片: 增强免疫力,预防感冒,补充维生素 C,充水果蔬菜摄取不足。
健客价: ¥596对皮质类固醇治疗有效的非感染性炎症性皮肤病。如脂溢性皮炎、接触性皮炎、异位性皮炎、局限性神经性皮炎、钱币状皮炎和寻常型银屑病。
健客价: ¥22治疗糖尿病多发性周围神经病变。
健客价: ¥57.9温阳补肾。用于肾气亏虚、阳气不足所致的阳痿、早泄、遗精或弱精症。
健客价: ¥27滋养肝肾,开窍,宁心安神。用于肝肾阴虚所致儿童多动症之多动多语,冲动任性,烦急易怒等。
健客价: ¥56滋肾养肝,活血解毒。用于治疗慢性乙型肝炎氨基转移酶升高,中医辨证属于肝肾不足,邪毒瘀热互结。症见:胁肋疼痛,腰膝酸软,口干咽燥,倦怠乏力,纳差,脘胀,身目发黄或不黄,小便色黄,头晕目眩,两目干涩,手足心热,失眠多梦,舌暗红或有瘀斑,苔少或无苔,脉弦细。
健客价: ¥99.9清热利湿,活血止痛,化石,排石。用于肾结石,肾孟结石,膀胱结石,输尿管结石。
健客价: ¥15清润咽喉功能。
健客价: ¥8主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。适用于结缔组织病,系统性红斑狼疮,重症多肌炎,严重的支气管哮喘,皮肌炎,血管炎等过敏性疾病,急性白血病,恶性淋巴瘤以及适用于其他肾上腺皮质激素类药物的病症等。
健客价: ¥6治疗念珠菌病、隐球菌病、球孢子菌病等,用于接收化疗、放疗盒免疫抑制患者的治疗预防,本品亦可替代伊曲康唑用于芽生菌病和组织胞浆菌病的治疗。
健客价: ¥6.5清热燥湿,凉血止血,固精。用于下焦湿热所致肾热,尿路感染,前列腺炎,尿中带血,遗精;附件炎,宫颈炎,盆腔炎,月经过多;淋病,以及湿疹、皮炎,疮疡肿毒等。
健客价: ¥37.9治疗慢性肝病,改善肝功能异常。可用于治疗湿疹、皮肤炎、斑秃。
健客价: ¥124傣医:通塞勒塞拢,罕接。兵农杆农内,农暖农接,纳勒马农接。 中医:理气活血,软坚散结。用于乳腺增生,经期乳腺胀痛等疾病。
健客价: ¥32