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Crossfit训练让你更性感,这些动作值得收藏

2018-09-04 来源:女士健身时尚  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:才能同时掌握技术及重量。因此,对没有重量训练基础的人来说,要一下就挑战CrossFit,几乎等同于在提高受伤机率而已。

Crossfit训练是一种力量和体能训练计划,在很多警察和军队的体能训练、特种部队、散打搏击和各个领域的运动项目中都被广泛使用的一种方法。准确的说,不只是单纯的健身方式,还是身体在多种条件下的适应能力训练。它涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。

每一个crossfit训练的计划都旨在发展训练者全面的运动适应能力。训练者会借助杠铃、吊环、壶铃、哑铃、自行车、跑步、游泳等一切运动器械进行训练。

可能你的肱二头肌不像健美运动员一样大,腿部也没有那么粗壮,但是你通过crossfit的训练后,你的身体素质绝对是最强大的。从这个角度讲,你也可以成为世界上最强壮的人,只不过这个强壮不是从肉眼上能看出来的。

Crossfit健身的优势

1.丰富的动作

种类繁多的动作和辅助器械,不仅可以增加训练的多变性和趣味性,而且在不知不觉中就避免了身体不平衡发展。而用传统的力量训练方法进行练习的人,总是或多或少会出现身体不同部位的肌肉不平衡发展的现象。这种现象对于运动能力和运动安全的负面影响都非常大。

2.方便执行,减脂效果强

因为crossfit的动作基本都是徒手或者一些简单器械。例如杠铃、哑铃、壶铃或者生活中可见的自行车、水池、体育场,甚至是家中利用水瓶或者你家小区里的健身路径都可以完成,所以说你无时不刻,不受场地约束地进行训练。而且这种训练效果一点儿都不比值数万的跑步机上的效果差。根据研究指出,经过10周的CrossFit训练,不论男女、有氧能力平均提升12%,脂肪则是减少了将近20%。

3.强大的功能性

可以说没有一种训练方法可以向crossfit那样迅速运用到各个体育和体能项目训练。因为,只有crossfit这种训练可以方便和快速让训练者的体能和身体运动能力显著提高。

4.惊人的运动型

不管你是喜欢健美运动,还是想塑形减脂,还是想让自己变强大,你都可以在这种训练方法里有所收获。因为crossfit动作中,有大量的力量复合训练动作,例如硬拉、深蹲、挺举、抓举、推举等动作,所以这些动作对于增加肌肉含量是非常有帮助的。

Crossfit的训练动作有很多,我们今天来看看这些动作。

9大基础动作(男女通用)

1、TheAirSquat

徒手深蹲

2、TheFrontSquat

前深蹲

3、TheOverheadSquat

过头深蹲

4、TheDeadlift

硬拉

5、TheMedicine-BallClean

药球翻转

6、TheSumoDeadliftHighPull

相扑高位硬拉

7、TheShoulderPress

肩部推举

8、ThePushPress

借力推举

9、ThePushJerk

借力挺举

下面是一些器械和工具的练习动作

想要接触crossfit的可以可以参考

标准山羊挺身

目标下背

山羊挺身

目标臀+背

注意看身体支撑位置的变化

坐姿划船

分腿仰卧起坐

基础俯卧撑

体操类运动项目

吊环后背划船

吊环臂屈伸

吊环引体向上臂屈伸

最经典的,波比跳(剥皮跳)

跳绳

跳绳

摇两圈绳跳一次

引体向上的不同难度变体

哑铃肩推的不同难度变体

单腿深蹲

箭步蹲

颈前箭步蹲

过头箭步蹲

负重深蹲

深蹲挺举

壶铃甩摆

借力倒立撑

标准倒立撑

爬绳

爬绳(释放双腿)

你能练吗?

一、技术门槛高,初学者不适

虽然CrossFit的比赛很热血,但其实每个训练动作都不简单。尤其是举重相关动作,光是要把“高翻”(PowerClean)练好,可能就要花费好几个月或是几年,才能同时掌握技术及重量。因此,对没有重量训练基础的人来说,要一下就挑战CrossFit,几乎等同于在提高受伤机率而已。

二、快节奏的训练,易忽略动作品质

CrossFit偏间歇训练,在规定时间内尽可能地做动作,也是比赛的方式之一。但正因为如此,即便是有训练经验及基础的人,在快节奏的训练过程中,忽略动作品质是常有的经验。更有研究统计CrossFit选手最常出现的运动伤害,发现不仅髋、膝、背的受伤风险比一般重量训练还高,肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名。这些都是在快节奏的训练下受伤的结果。

建议能力不足的小伙伴,平常还是以肌力训练为主,中间穿插CrossFit的基本动作,也就是把动作拉出来单独训练,先不要直接进行整个CrossFit训练。随着自己的能力加强,再融合CrossFit,是一个不错的选择。

 

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