大众跑者究竟怎样看待跑姿 这群跑者的回答够深刻

为了深入了解当下中国跑者的跑步现状，也更加深刻地理解大众跑者的需求和痛点，在自愿报名的情况下，慧跑从粉丝中优选了一批跑者，组建了“慧跑无伤跑法研习群”。

他们中有的加入过慧跑线上课程学习、有的参与过慧跑无忧APP内测、有的则以各种形式加入慧跑微信交流群。同时，“慧跑无伤跑法研习群”实施了严格的动态管理，要求每周必须完成一定次数的跑步或者训练打卡，完成导师布置的作业，未达标者实施末位淘汰出门。

慧跑以“大众跑者如何养成正确跑姿”为选题，请跑者谈谈对于跑姿的认识，令我们感到颇为惊讶的是，跑者们对于跑姿的理解竟然已经达到相当高的水准。让我们一起来看看跑者是如何看待跑姿的。

跑者任小姐

关于“跑姿是否对全马成绩很重要？”这个问题对于我答案是：很重要！虽然从跑步研习社的线上课程中也看到不少跑马冠军不乏跑姿奇特的，但是人家天赋好啊！生活中也有不少跑步大神并不在意跑姿的，我想那也是人家天赋好+运气好啊。但是放在我身上，我就不希望出现伤病，还希望提高跑步经济性，以最少的体能获取最快的速度。

跑马时良好的跑姿，是体能和技术的共同体现，我相信它们能最大化我的运动表现。我还相信理论上有一种跑姿是适用所有人的，我将努力让自己更加接近它。要想全马成绩好，离不开跑量和强度训练。为了不出现伤病，那么身体正位、关节顺位就很重要了。关节灵活性不够、肌肉力量不足导致的膝内扣、腰不挺等问题都需要解决。而步频、落地方式等跑姿中的技术能提高跑步经济性，也多多少少受制于身体的能力。

所以对于不良跑姿，改善身体觉知以及关节灵活性和稳定性等问题我认为是重要的。但是对不同配速就应该有不同跑姿，我有点不同意见。随着速度提高，动作幅度增加是必然的，我不认为这就属于不同跑姿了。不同落地方式的跑步经济性有没有数据支撑的研究呢？建议慧跑可以考虑研究一下。我武断地认为在跑姿改进的路上，每个人的起点不同，路径也有差异，但目标应是相同，通过努力每个人可以达到的位置大概也是不同的。

点评

能提出自己的理解和分析，对于跑姿理解达到较高水平，认识较为全面。同时敢于对慧跑提出的观点提出不同意见。

跑者单先生

1、通过跑姿专业学习，我感觉自己虽然热爱跑步，但是对于跑步专业知识的学习还不够深入！技术的磨练是用时间和动作解决的，在敢于自己否定自己，自己提升自己前提下，按计划执行，监控计划的完成，保证计划的质量和进度的完成，是可以改变跑姿的！

2、最基础也是最难的，跑姿因为我们多年习惯，已经和神经系统成为紧密关联体，因此改变跑姿就等于改变我们的神经系统一部分，真得很难！这就需要我们从点滴做起，真正的发心愿去改变跑姿，每天改变一点点，每周一步步提升，总会有我们的收获！

3、跑姿练习其实让我领悟到了心跑结合，通过领悟学习跑步姿势，但是也不能因为过于被跑姿所束缚，将跑姿与心结合，化为自己的潜意识，过程中用潜意识去奔跑，这样会有不一样的收获！

点评

这位跑者提出身心一统的观点对于大众跑者改进跑姿非常有参考价值。

跑者尚先生

以前很少接触专业的知识，除了一些训练营会有教练教一些基本的知识，其它的会询问一起跑步的小伙伴。前天特意看了戴教授在跑步研习社的“跑姿”课程分享，想起今年5月，有个从事过体育训练的小姐妹和我说过的一段话。她那天从后面来追我，她说从后面看，1.我的肩部不够放松，两手摆臂幅度过大，不是前后摆臂，有点像左右摆臂；2.她提到我躯干没有微前倾，有点后仰；3.我的胯部动作不够，腿向前迈没有送胯，感觉我是花了力气做功，却没有带动自己向前……

在跑步研习社跑姿课程里提到：“前不露肘、后不露手，摆臂不超越身体正中线”，可我自己在跑的时候如果一想着手肘要贴着身体，脚下就会不自然，整体协调性就会被打乱。然后试了朋友的建议，原地摆臂，好像效果好一点了，但是运用到实际的跑步中，还是欠佳。不知道这样的建议是否有效？

“躯干”可略微前倾，这个前倾的角度不容易掌握。尤其在有上坡的时候，即使是慢的速度，身体还是会不自觉的下弯，呼吸一急，就只能发展为走。朋友提到的后仰应该也是我需要去克服的问题。

“下肢着地”尽可能靠近重心，这个好理解。着地时膝关节积极向下压缓冲，我还没太多画面感。如果有机会面授，我想问下这个是何种状态？因为本身速度并不快，所以折叠腿程度目前可忽略。

通过课程学习发现

?每个人都会有不同的跑步姿势，但是基本的要点都相通的，自己要能发现问题，改正的过程是痛苦的，如果有效，需要接受这样的过程。

?跑步不单单只是跑步，要跑前热身，跑后拉伸，同时注重核心力量训练。虽然是佛系跑者，速度可忽略，不过如若能让自己无伤奔跑更好。

点评

让有经验的人来评估自己跑姿，这一点做得非常好，跑姿一直是跑者关注的热点，但我们往往就跑姿而论跑姿，或者说其实并不是太了解自己的跑姿，因为跑姿是需要评估的，自己往往无法感知跑姿优劣，建议大家可以借鉴这位跑者的方法，当然最好是请有经验的教练评估跑姿，并且必要时采用摄像慢放功能做分析。

跑者戴先生、谢女士（海纳百川队）

我相信很多跑友和我们一样刚开始跑步，或者说刚开始准备尝试练习马拉松时，对跑步时脚如何落地非常关注。脚后跟落地、全掌落地、前脚掌落地到底哪个是最好的方式会争论不休。我们二人刚开始跑步时使用的后脚跟落地方式当时也觉得没什么不好，后来接触慧跑后发现前脚掌落地才是最佳方式，然后改成前脚掌。我刚开始接触马拉松的时候就开始练的是前脚掌落地方式（先是前脚掌外侧边缘落地逐渐过度到后脚跟），一直沿用到现在。

当时也极力推荐我周围朋友采用这种落地方式，一段时间过后发现我的很多朋友都不容易掌握这种落地方式，甚至有的还因为这种落地方式受了伤，我也发现自从前脚掌落地后我左脚踝关节周围也出现了不适。痛定思痛我认真的查阅了戴教授关于跑姿的文章，发现我对前脚掌落地方式了解得太片面了。

要想真正做到前脚掌这种好的落地方式是需要好的小腿肌肉力量，并且还有速度要求。一味地去前脚掌落地，不考虑配速，不考虑小腿力量，不但跑得累，而且易受伤。随后对跑步的姿势了解得越多，越来越发现落地方式也只是跑姿的一部分，只关注落地方式太片面了。结合跑步研习社跑姿课程和我们平常对跑姿的理解，

最终我们讨论跑姿的结果如下

?标准跑姿固然好，但不能套用到每个人身上；

?前脚掌落地固然好，但不能抛开腿部力量和配速这一前提；

?落地方式不是最关键的，但好的跑姿有共性，注意如下：①头部正直注意目视前方②肩部放松，自然摆臂，前不露肘后不露手③身体稍前倾避免弯腰，保持上身稳定不能左右摇摆④落地脚尽可能靠近身体重心⑤避免刻意大跨步；

?好的跑姿需要好的力量、稳定性、柔韧性作为前提，平常多打好这方面的基础；

?认真对待间歇跑，它也是高速高效的跑姿训练。

点评

这对组合从脚掌着地角度深刻理解了跑姿，并且通过自己和周围朋友的切身经历逐步纠正了对于着地的片面理解，这个过程就是大家逐步认识跑步，深刻领悟跑步的过程，如果要想成为一名成熟跑者，这个过程是要经历的，该组合还创造性地提出了“间歇跑也是一种重要的跑姿训练”，这个观点很新颖！

跑者马先生、李先生（晋善晋美队）

经常会看长跑节目，看到长跑运动员飘逸的身姿，并感叹他们能力的超群。但是我们也会发现能力相同的或是差不多的运动员，他们的跑姿也并不是完全一样的，所以我认为跑姿不是最本质的问题，跑姿应该是因人而异或是每个人有适合自己的，而这些又应该是我们肌肉能力的反映。

根据自己跑步的经验、受伤的经验，自己感觉跑步是一个全身的运动，不仅仅但是双腿前后简单的迈动。从自己跑步摆臂时间过长胳膊都会很酸累，从自己跑步因为摆臂会引起背疼，再到跑步完后屁股疼，当然最不舒服的还是双腿和双膝。所以这些疼痛都让自己清楚，跑步是一个全身的运动，同时包括肌肉的力量、柔韧度。

跑步的起点是臀部，推蹬离地要有好的髋伸，落地的时候又有足够的臀部肌肉支撑，核心要能稳定，同样手臂有力才会支撑长久的摆动。而上述所有涉及到的肌肉都会和我们的生活习惯和方式有密切的关系，我们躺在沙发上看电视、看书、睡觉，这都会造成躯干的肌肉产生不对称的紧绷，这些不平衡会影响到跑步的效率。从头到脚的不平衡都会让跑步无法达到最高效率，把能量浪费在不必要的地方。例如关节的稳定度，原本是小肌肉就可以做到的事，但是持续地不平衡，使得大肌肉必须参与平衡，但大肌肉是应该要让我们用来跑步出力的，这样的状态，就会让我们把精力浪费在稳定身体，而不是更有效率地跑步上。

所以我认为我们现在的跑步姿势，反映出的是当下的身体条件。当我们动起来、跑起来，才会发现我们身体的问题，同样我们也在自动的调节改善肌肉的状态，当然其中需要我们加强力量和柔韧性的训练，逐步的当身体条件改善了，我们的跑姿也就会更加轻盈灵动，同样不会受伤了。

所以，我们这对组合总结

?日常生活对肌肉是有影响的。改善跑姿前应该先把自身形体进行调整。

?跑姿因人而异，不同层次，不同追求会影响每个人的跑姿。可以慢慢调整跑姿。

?力量训练和拉伸也会影响跑姿。大小肌群协调才能成就更加轻盈的跑姿。

点评

“日常生活对肌肉是有影响的。改善跑姿前应该先把自身形体进行调整”这个观点很新颖也很有价值，也就是说大众存在种种错误跑姿实际上是伏案工作或者日常工作生活形态所带来的负面影响，所以进行体态纠正、注重力量、柔韧等身体基础能力建设，对于形成正确跑姿和改进不合理的跑姿很重要，而不能仅仅是调整跑姿。

跑者孔先生

刚开始跑步时，跑姿完全天然。过了10个月能跑10KM时爱上跑步，开始上网如饥似渴的学习各种关于跑步的技术文章，终于有一天读到了一篇讲跑姿的文章，大意是说：跑步时脚底着地分“前脚掌先着地”、“脚后跟先着地”，对比“脚后跟先着地”、“脚前掌先着地”会多出一副“弹簧”，能够减轻脚踝、膝盖、胫骨等处的冲击力，从力学角度讲完全合理！于是，连续两次10KM的跑步训练都“硬”尝试“脚前掌先着地”，悲剧了！脚底筋膜炎（脚底脚弓处），整整花了6个月才痊愈！

后来被慧跑员工拉入了慧粉群，认真学习了戴教授等各位老师写的文章，其中一篇就是讲脚掌着地先后的跑姿，还配有女子长跑冠军不同配速下脚掌着地的短视频，文章中讲到，随着配速的快慢，脚掌着地部位会改变！同时，跑姿不是硬“逼”出来的，是通过跑步+各个部位肌肉能力专项提升一起训练出来的。

为了备战第四季度的跑马季，三个月前开始进健身房，借助于器械联系，加强提升大腿后侧、外侧、内测、臀部等处肌肉力量和核心部位力量，相信“慧跑”会带着我们学习正确的跑姿知识，并带领我们直线到达自己的目标。

点评

跑者在改进跑姿过程中出现伤痛是非常常见的现象，也值得跑者总结和反思，看来就跑姿而改跑姿，忽略自身能力，忽略对于跑姿的全面理解是非常容易出现偏差的，慧跑将在后期文章中加强这方面的引导和教育，也感谢慧跑粉丝对于慧跑的肯定和支持。

跑者张先生、陈先生组合（猎狗晚宴队）

我们都认同跑姿无论是对无伤、成绩提高、进一步达到锻炼目的都是非常重要的，特别是对于热爱跑步的人群，寻找到适合自己并且科学的跑姿尤为重要。我们认为，科学合理的跑姿并非只是一个姿势的问题，而是涉及核心力量、柔韧性、肌力、步幅、步频等等，需要综合的进行训练。

最初开始跑步，或者说前几年跑步特别是马拉松跑还没有成为热门话题的时候，大家对于跑步损伤还没有那么关注，随着这几年马拉松跑在国内大热，由于跑姿不正确，过度训练等原因，越来越多的跑者受到跑步伤痛的困扰，甚至付出了很高的代价。于是越来越多的跑者开始学习研究能够无伤跑步的办法。

从跑步装备到跑步补剂到跑姿到与跑步有关的力量，柔韧训练再到一些跑步伤的恢复性训练。这几年中，慧跑也从各个方面都做了大量的研究并且写了很多相关的文章。以跑姿来说，这几年来说通过或零散或系统的学习，大家都越来越体会到正确跑姿的重要性，对于跑姿的讨论也越来越综合性，记得前两年，同周围的跑友探讨跑姿，大家都在争执是前脚掌着地比后脚掌着地好，摆臂怎么摆等。而现在基本上都会从身体的各个方面综合的去考虑这个问题。

我们组认为，单独的去说某一种跑姿，步频、步幅都有一定的片面性。不同程度，不同年龄、不同跑量、身体情况、生活习惯都有不同。所以我们认为改良跑姿的第一步还是要从核心力量训练，关节的灵活性、稳定性等问题出发，继而再根据不同的情况调整落地方式、步频、步幅的问题。

具体有以下几个方面

?良好的跑姿需要良好的核心力量、关节的灵活稳定和身体的柔韧性做支撑，日常要注重力量和拉伸的训练。比如深蹲、单腿硬拉、臀桥、侧桥等；

?没有绝对标准的跑姿，要因人因地制宜；

?有几个共性的问题需要注意，一是身体的重心要尽量保持在正下方，二是肩部放松，核心要绷紧，保持上身稳定。自然摆臂，三是先进行步频的练习，通过提高步频，减少触地时间，更经济的跑。四是跑步时步子不要抬的太高，这样可以降低垂直高度，减少不必要的能耗，提高跑步效率。

点评

对于跑姿理解认识较为深刻，也能认识到跑姿的综合性和整体性。

跑者陈先生、张先生组合（台海战队）

关于跑姿，总有无数说不完道不清的东西要谈。单是从着地方式来说，就有前脚掌、中足、脚后跟三种。而从数据量化来说步频、步幅、竖直摆动距离、垂直步幅比、触地时间、触地平衡让人眼花缭乱的数据。可能对于一些跑马的老司机来说，针对上面提到的内容洋洋洒洒，滔滔不绝地谈上一两个小时都不是问题。但是如果想要言简意赅的去归纳表达出来，却不是一件那么容易的事情。所以我们列出了关于跑姿最重要的两点，阐述了一下我们的看法。

?1、跑姿的核心

跑姿的核心在于步频。为什么跑姿的核心在于步频？很多人都知道跑步要高步频，但是为什么要高步频，可能并不是很清楚。我们可以把跑动中的人体比喻成一个滚动车轮。但是这个车轮并不是圆形的，当我们的步频大的时候，我们可以夸张的认为这个人体轮子的形状可能就是一个等边三角形，这样车轮滚起来就会非常的不顺畅，同时随着滚动，我们人体的重心也就是三角形的中心会随着滚动有比较大的上下移动的幅度。

在这里我们就已经设计了跑姿的三个内容了：步频，竖直摆动距离、触地位置。三角形的三条边就相当于步频；三角形滚动时中心上下移动的幅度就是竖直摆动距离；三角形滚动落地位置就是触地位置（注意这里的触地位置并不是指着地方式，而是落地脚与人体重心的水平距离差）。

大家可以想象当我们的步频增加，跑动的人体更加趋近于多边形，由四边形变成五边形、六边形、八边形、十二边形的时候，车轮中心也就是人体重心的垂直移动幅度将会越来越小，而触地水平位置也会慢慢的缩短，接近车轮中心下方。当车轮边数无限增加趋近于圆形的时候，可以想象的，车轮的重心波动越来越小，触地位置趋近于中心正下方，滚动经济性越来越高。这便是高步频带来的好处。

?2、跑姿的进化

既然上面总结出了跑姿的核心是步频，那怎么练出高步频呢？很多跑者认为提高步频很难掌握不到方法。我们认为跑姿包括步频的提升是逐渐的进化，而不是一步到位的形成的。一个适合自己，经济高效的跑姿的形成必须是一个与个人自身能力进步是相匹配相适应的。如果你跑姿在160左右，强行听着节拍器去跑180的步频显然是不合理不科学的方式。简单粗暴的强行提高步频最直接后果就是心率的上升，肌肉的疲劳，最后导致的就是受伤。

所以要提高步频也应该循序渐进的过程。大概是以一个月为周期，每个周期提升5步的步频左右，通过慢跑来提升步频。每次慢跑在开始时坚持略微提升步频来训练，在这期间不免会有同样配速心率比低步频时心率要稍高的情况，尽可能的坚持较长的时间在疲劳的时候，可以稍微放缓。通过坚持的训练延长高步频跑步的时间。通过一段时间的训练肯定可以相对平缓的小幅度的提升步频。当你已经完全适应了这个步频的时候，就可以开始考虑进行下一步提高的训练。

这里有个小技巧就是可以和高步频的跑友约跑，尽可能去匹配对方的步频，在身体状态允许是进行一次总高强度的配速训练，尝试跟上对方的步频，这样会有意想不到的效果。

点评

从步频角度深刻分析了这一跑姿的重要表现，也是重要参数，首先从数理角度分析了为什么要高步频，很有创意也很有道理，其次讲解了如何循序渐进地训练出步频，无论是认识水平还是操作可行性，都达到较高水平。为这个组合点赞！

跑者张先生

跑姿——刚跑步那会还是挺关心和注意，特别是在受伤之后就更加注重，总是通过各种渠道和方式去了解自己的跑姿并计划纠正不良跑姿从而避免伤痛和提高成绩。曾经也在平时跑步中刻意按照标准教科书的跑姿去训练，应该也练习了好一段时间而且自己还认为自己的跑姿应该是纠正了一些不良动作，可是在马拉松的后半程或是速度训练时你会发现所有一切又回归到那个最原始的我了。

这到底是为何呢？后来通过资料学习了解到其实不同人种的跑姿是不一样的，我们亚洲人就算完全按照非洲人的跑姿，我们也不一定能达到他们的成绩而且还易受伤。再后来有机会与一波原来国内顶尖的专业中长跑运动员学习交流，也知道了其实像我们这些业余跑步的中年人士，去改变原来的跑姿不是没有可能，但几十年下来已养成的习惯要去改变是非常困难的而且多半还会弄巧成拙反而造成伤病。

有段时间看我们的邻居日本人跑步你会发现他们那些跑马的高手跑姿也是比较多样的。所以现在对我而言已不会再刻意的关注和调整跑姿了基本上是怎么舒服怎么来。现在我对跑姿的理解是在不受伤的前提下不要刻意去调整已经跟了自己几十年的跑姿了。就以上观点只是个人理解和经验也未必正确。

点评

这位跑者提出的观点是“在不受伤的前提下不要刻意去调整已经跟了自己几十年的跑姿了”，这句话是有一定道理的，说明改跑姿不容易，特别是刻意模某些动作其实往往有较大风险。当然，从另一个视角看，一方面提升个人能力，一方面去尝试改进跑姿中某些不合理的地方，优化某些跑姿要素，还是有可能的。

如果你认真阅读了以上跑者对于跑姿的认识，是否觉得他们的认识已经达到相当水准？这些跑者并非都是精英跑者，只是他们更加重视学习和探索，为他们的钻研精神点赞！！！受到篇幅限制，我们无法将“慧跑无伤跑法研习群”关于跑姿的作业全部放出，这个群已经成为一个高度自律，学习热情高涨，非常充满正能量的跑者交流群！