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没时间锻炼?专家教你如何高效减肥

2018-08-24 来源: 康宝莱亮点  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:根据研究表明,缺乏睡眠会导致新陈代谢的减慢,还会导致体内的瘦素水平上升,而瘦素是管理食欲的一种重要激素,它的上升也就意味着你的食欲大增,会让你吃得更多。所以要想健康减肥,最好每天保持7-8个小时的充足睡眠。

 夏天来了,

穿上了短袖短裤,
 
自己的肉没地方藏,
 
实在太可怕!
 
节食会反弹,
 
抽脂太可怕,
 
究竟怎样才能健康地高效减肥呢?
 
今天我们请来了北京体育科学研究所研究员、北京奥运会特聘营养专家——周琴璐教授来为我们介绍几种方法,教我们健康高效减肥。
 
步行就能减肥
 
一个人每天至少应该消耗3000卡的热量,这大概需要每天走一万步。走一万步对现代人来说是件很消耗时间的事情,那以下几种方法就教你怎么高效地走路,既不用走一万步,又能达到同样的健身效果。
 
1

走斜坡
 
走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。爬楼梯不失为一个好的高效运动方法。
 
2

加快走路速度
 
科学证明,如果步行的速度保持在每小时7.5千米,就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30-60秒,然后中速行走5分钟,这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳,又可以加速新陈代谢的过程。
 
3

“钟摆”手臂
 
弯曲肘部呈90度角,以肩部为轴,像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大,否则手臂伸得太远便无法快速摆动,也就无法消耗更多的热量。
 
4

借助手杖

你可以像滑雪一样,借助手杖来运动。这样可以比一般步行多消耗20%-45%的热量。
 
健康减肥必须遵循的原则
 
1

不要陷入快速减肥的误区
 
大家减肥容易陷入一个急于求成的心态,想用猛法快速减肥。很多人选择强烈节食和过度运动的方式,几天不吃饭,这样做很伤身体,并且一旦停止会很容易反弹。只有用营养加运动的方式稳定健康减肥,才是正确的减肥方法。
 
2

应该遵守的饮食原则
 
饮食一定要均衡,每天至少要吃5份水果和蔬菜,并且保证适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等元素的摄入。这样做可以帮助你稳定体内的新陈代谢和血糖水平,对健康减肥非常有利。
 
但我们往往并不知道如何均衡地摄入营养,容易陷入一些误区。
 
早餐不要吃高糖高油脂食物
 
很多人早餐喜欢吃甜甜的面包,或者是油炸的饼。请赶紧换菜单,这些高糖、高油、高钠的食物正是导致你发胖的元凶。特别是一些加工食品里的化学添加剂,在无法代谢的情况下,会造成水肿。
 
一定要吃淀粉
 
不吃淀粉是很多人减肥会陷入的误区,觉得淀粉会使他们发胖。其实,淀粉并不会使你发胖,你发胖可能因为你吃得太多了,或者你加了各种各样的高脂肪高热量调料比如黄油、冰淇淋、糖浆等。
 
淀粉是人体的三大能量物质之一,属于复合碳水化合物,必须由唾液和肠胃里的酵素缓慢消化分解,才能逐渐释放到血液中,转化为养分,也正因如此,吃淀粉所获得的饱足感会比吃糖还持久
 
人体重要器官如脑部、红血球、神经系统细胞都依赖葡萄糖运作。但许多人为了减肥,一口淀粉都不敢吃,身体得不到能量,只好自行寻找出路,动用到蛋白质胺基酸,将它转变成葡萄糖,这个生化路径称为“糖质新生作用”,必须由皮质醇来驱动,一旦皮质醇大量增加,体内的血清素就被抑制,使人心情低落,更会出现强烈想吃甜食的代偿心理,这样反而会令减肥破功,造成严重后果。
 
3

运动强度一定要控制教你量脉搏
 
运动讲究适度健康原则,强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大,对心脏和关节的压力都会较大,长期坚持反而不利于健康。
 
控制运动强度的最简单的办法就是自己把脉,在运动过程中,数一数自己的脉搏。每分钟脉搏数(心率):40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。
 
不同的人在运动时心率变化是不一样的,以走路减肥为例,对于有心血管疾病的人,每分钟周走60-70步即可,而对于健康的正常成年人,通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率(170-年龄=运动靶心率,50岁的人要达到120次/分)。
 
4

保持充足睡眠
 
根据研究表明,缺乏睡眠会导致新陈代谢的减慢,还会导致体内的瘦素水平上升,而瘦素是管理食欲的一种重要激素,它的上升也就意味着你的食欲大增,会让你吃得更多。所以要想健康减肥,最好每天保持7-8个小时的充足睡眠。
 
想要健康减肥的朋友一定要谨记专家的建议,才能高效减肥,营养搭配运动才是正确方法。
 
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