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红肉究竟怎么吃才健康又不容易发胖呢?

2018-08-21 来源: 康宝莱亮点  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:一般来说,肉越美味,脂肪含量往往越高,因为香味物质多数“蕴藏”在脂肪当中,并且足够量的脂肪才能给肉带来柔嫩、多汁的口感。

 减肥的朋友常常会听说一句话:“吃白肉不吃红肉”。理由是白肉更健康,红肉中的脂肪含量更高,并且还有可能致癌

这听起来有些耸人听闻,但近年随着世界卫生组织(WTO)将红肉划分为可能致癌物,这一说法似乎得到了证实。
 
事实真的是这样吗?
 
红肉
 
红肉指的是未加工的哺乳动物的肌肉,比如牛肉、猪肉或羊肉,无论是绞肉还是冷冻的肉,亦或是刚切下来的新鲜肉都包含在内。
 
流行病学研究发现,吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、心脑血管疾病等慢性病的危险性要高于吃白肉的人群。
 
而一个来自欧洲10个国家共同的队列研究,以及瑞典和澳大利亚的大数量的队列研究显示,食用红肉的量与大肠癌发病风险正相关,每天多吃100克红肉,大肠癌风险提高17%。
 
另外,红肉还被发现与胰腺癌和前列腺癌等病症相关。
 
但红肉与癌症的关系就目前数据看,还不能排除是研究偏差所致。
 
试图用动物实验再现吃肉致癌的实验目前证据尚不充分。喂食红肉的大鼠仅发现大肠癌前病变程度提高。
 
因此,世卫组织的专家认为,红肉致癌证据不够充分,只能列入致癌物2组,即可能致癌。
 
其实,在国际癌症研究署IARC划分致癌物中,烟草、酒精、室外空气污染、汽车尾气、口服避孕药、煤气等确定致癌物,危害远比吃红肉要大得多。亮亮觉得,与其担心吃肉致癌,不如努力降低这些致癌效力强数倍的致癌物。
 
据估计,全球范围内,每年跟红肉相关的死亡人数大约是5万人,而直接吸烟所致死亡人数达到100万之多,酒精所致死亡达到60万,空气污染所致死亡达20万。
 
那么,红肉和白肉相比,哪个好呢?
 
其实,无论是红肉还是白肉,它们在营养上各有各的优势。
 
时下推崇多吃白肉,从营养学角度来说,是因为白肉中所含的多不饱和脂肪酸含量较高。
 
无论红肉还是白肉,它们都有一定量的脂肪。况且肉类又是高蛋白食物,食用过量不仅会诱发肥胖,使血脂升高,还会加重胃肠负担。
 
中国居民膳食指南推荐我们吃白肉的量为75g—100g/天;而红肉的量为50g—75g/每天。
 
因为红肉中所含的饱和脂肪酸和油脂都比较多,在这种条件下,白肉的摄入量可以略多于红肉的摄入量。
 
不吃红肉行不行?
 
对于世卫组织将红肉划分为可能致癌物,很多人错误地解读为不能吃红肉了。
 
其实,在2002年世卫组织在它的“食物、营养和慢性病预防”报告中就已经建议人们少吃红肉以降低患癌风险,最近的IARC公告不过是证实了这一点。
 
世卫组织补充解释说:此公告不是建议人们不吃红肉了,而只是告诉大家降低食用红肉的量能降低患大肠癌的风险。
 
铁是人体必需的微量元素,而红肉的最大优势就是含铁量非常丰富。
 
人体内含铁的总量大约4—5克,存在于向肌肉供给氧气的红细胞中,还是许多酶和免疫系统化合物的有效成分。人体会从食物中摄取所需的大部分铁,并小心控制铁的含量。
 
为了健康,我们应该做的是将优质蛋白的来源多样化,红肉的营养成分也是我们所必需的,因此,不应该完全不吃红肉。
 
那么,红肉究竟怎么吃才健康又不容易发胖呢?
 
选择脂肪含量低的红肉
 
一般来说,肉越美味,脂肪含量往往越高,因为香味物质多数“蕴藏”在脂肪当中,并且足够量的脂肪才能给肉带来柔嫩、多汁的口感。
 
根据《中国食物成分表》中的数据显示,100克猪小排的脂肪含量高达23.1克。所以,要想吃红肉的同时还减少脂肪量,挑选时最好选择瘦肉,比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉,比如五花肉和肥牛等,不要为了口感而牺牲健康。
 
采用低温烹调
 
南加州大学以及加州癌症预防研究所的一项研究发现,在高温下烹调的红肉,尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。
 
因此,烹饪红肉尽量选择蒸煮炖的方式,避免油炸煎烤。
 
尽量清淡
 
在外就餐,尽可能点一些清淡爽口的菜肴,避开腌制及油炸菜品。
 
如果一定要点肉类,多选择用瘦肉烹制的炒菜,尽量不点肥肉及明火烧烤的肉类,比如红烧肉、烤羊肉串等。
 
保持肉类的新鲜度
 
吃肉要注意新鲜,应当在正规商店购买经过卫生检疫的肉类。
 
在冷冻状态下,肉虽然不会出现细菌大量繁殖,但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此,肉解冻后忌再次冷冻。冷冻室的低温能阻止细菌增殖,但无法完全阻止脂肪和蛋白质的氧化,也就不能完全阻止肉质的劣变。
 
注意均衡营养搭配
 
烹制红肉时可以搭配适量的蔬菜,可以降低红肉的致癌风险。
 
还可以搭配粗粮,丰富的膳食纤维能增加肠蠕动,帮助及时排出有害物质。
 
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