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三分练七分吃,一套食谱教你“吃”出好身材!

2018-08-01 来源:天天营养体重管理中心  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:训练前吃低GI值低的食物,在训练中可以提高脂肪燃烧率。相比同样热量的高GI食物,低GI值食物能让人体在运动时脂肪的供能提高,也就意味着运动中更多脂肪参与了消耗!

运动减重的你是否也有这样的情况,

运动量很大,

却总是跟不上训练节奏?

吃得少,运动没一会儿就疲软无力,

多吃一点,体脂又刷不下去……

今天

教你掌握

“吃饱又不胖”的科学方法!

运动前的身体补充

一般的减脂塑形或增肌,训练前2小时可以适当补充的碳水,同时,碳水要选择低GI值的。

训练前吃低GI值低的食物,在训练中可以提高脂肪燃烧率。相比同样热量的高GI食物,低GI值食物能让人体在运动时脂肪的供能提高,也就意味着运动中更多脂肪参与了消耗!

对比高GI值食物,低GI值能够更好地提高运动耐力。也就是说能够助力你在运动中获得更好的表现,一些日常的训练量能够全程高质量做完,也更有可能突破日常的运动极限。

推荐食物

脱脂牛奶/脱脂无糖酸奶

全麦面包

燕麦

运动时的身体补充

在运动中身体代谢加快,大量水分流失,不少伙伴没有在运动中补充水分的习惯,觉得运动时喝水会胀肚子,造成身体负担,从而影响自己的运动能够效果。其实运动期间可以按照少量多次的原则,小口小口地饮水。

如果运动持续在1小时以上,可以每15-20分钟补充150-250毫升的水,也可以选择淡盐水,补充无机盐保持电解质平衡。

推荐食物

水/运动饮料

淡盐水

运动后的身体补充

运动后正确进食“姿势”:适当补充碳水,配合优质蛋白质,尽量避免摄入“坏”脂肪。

运动后补充碳水化合物和必要的氨基酸,可以高效地促进胰岛素分泌和肌肉修复。

1

碳水化合物——运动燃料的提供

在训练中,身体需要消耗大量的碳水化合物,来为肌肉提供能量。如果在运动后碳水化合物不足,糖原储备过低,身体就会把蛋白质当作燃料,从而消耗肌肉。

推荐食物

香蕉

糙米

全麦面包

低脂酸奶

2

蛋白质——肌肉修复的原料

健身的过程中,肌肉一直处于被分解的状态。运动后补充适量的蛋白质,有助于肌肉的生长和复原。根据《中国居民膳食指南》,成年人每日应摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。而对于减脂增肌的人来说,建议吃到1克/公斤体重的蛋白质。

推荐食物

鸡蛋

鸡胸肉

鱼肉

牛肉

运动完半小时就吃东西,岂不是会因为吸收太好而发胖

实则不然,运动刚结束之后的半小时,通常被成为“代谢窗口期”,指健身结束后的30分钟到2个小时这个时间段,肌肉对于蛋白质的吸收和利用效率处于最高的状态,身体的肌肉蛋白合成率会大幅增长,而身体对蛋白质的需求量也会有所提高。

所以运动后的最佳进食时机,可不能错过,吃得正确可以更好帮助身体恢复,刺激蛋白合成,保证下一次的训练效果。

有了科学的运动食谱,

再也不用担心运动塑形没有效果了!

跟随着小编

一起享受运动的快乐吧!

 

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