腿部和手臂显露的肌肉，简直帅呆！

保持女神身材，一个动作足够了

柳岩女神的秘诀在这里

男神吴彦祖，背上放着重物

趴在健身球上做高难度平板支撑

腿部和手臂显露的肌肉，简直帅呆！

经常锻炼的男神，怪不得腹部坦荡荡

王珞丹也不愧是女神

原本很高难度的动作她做起来so,easy

还神态自若地玩着手机

动作标准，身体姿态也保持非常好

健君佩服~

除了明星，企业家潘石屹

也对平板支撑减肥情有独钟

在广大群众还在做平板支撑

减去肚肚上的肉肉时

中国小伙儿已经用平板支撑为国争光啦！

平板支撑8小时1分

健君只想说

中国军人太牛了！！

身为中国人好骄傲~

健君为健身小白科普一下平板支撑

简单点讲平板支撑（plank）

就是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法

在锻炼时主要呈俯卧姿势

可以有效的锻炼腹横肌

被公认为训练核心肌群的有效方法

而且它是消耗体能的全身运动

对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌

腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼

看见没~做平板支撑的时候

腹部红色肌肉部分得到的锻炼最多

另外平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌

目的是加强腹橫肌的肌肉力量和耐力

肚子上肉肉多的人腹横肌都有被拉长

力量部分丢失，导致肌肉松弛

而平板支撑加强我们腹横肌训练后

可以增加腹横肌主动及被动收缩能力

加强腹内压，从而达到减小腰腹维度的效果

从而达到瘦腹部的作用

看似简单的动作做到这几点也不容易呢

既要全身保持一条直线

还要臀部不要超过肩膀

而且切记不可塌腰

双腿宽度也不可超过肩宽，不要抬头

手臂与地面呈垂直状态

如果你觉得以上的动作对你来说soeasy

那么来尝试下面十个花式动作吧！

1、平板支撑小跳

这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀

塑造完美腿部曲线

2、平板支撑变换

这个动作可以更加有效的刺激全身的肌群

3、平板支撑上拉

保持直臂平板支撑动作

然后再用哑铃上拉

可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性

4、平板支撑画圆

身体就像一支圆规

以脚为一个中心画圆

要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷

5、桥式平板支撑

这是一种反向的平板支撑

看向天花板顶跨

然后一直保持就好了！

6、直臂平板支撑

身体保持呈一条直线

跟标准平板支撑不同是的

这个动作要用直臂

7、蜘蛛人平板支撑

从身体一侧抬腿

抬到顶点稍微停顿一下

这个动作有些难

但是可以同时刺激腹部臀部和大腿

可以说是一箭三雕呢

8、左右摆臀平板支撑

标准平板支撑动作，控制你的臀部

让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面

9、爬山式平板支撑

标准平板支撑姿势

抬起一条腿，膝盖尽量往前顶

10、侧平板支撑抬手

侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手

练好平板支撑

健君保证你的身材会是这样的

小伙砸们撩起衣服全是这样的

菇凉们的画风全是这样滴~

来来来

你们平板支撑能坚持多久呀?

如果是下面菇凉这样的

和你一起练，你坚持2秒就好哦~