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15分钟无器械训练

2018-07-27 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这个训练计划只有15分钟,但是这正是你身体所需要的。你可以在酒店,或更小的空间,甚至是办公室里完成。

呆在家中的无器械训练,可以在多种尽你最大可能最快的去完成,保持动作的准确性。把手巾放在你随手准备的地方,因为这会让你汗流浃背。

这个训练计划只有15分钟,但是这正是你身体所需要的。你可以在酒店,或更小的空间,甚至是办公室里完成。

腹肌撕裂:3组,每组20次

这个动作将会让你腹部燃烧灼热。动作中务必将你的双脚离地,直到你完成最后一套!

首先,平躺,将双手伸直,屈膝,抬起上身,用手去寻找脚尖;

返回不休息,一旦后背碰触地面,将双腿绷直抬起,双臂伸直,让他们在中间碰触;

接下来返回,后背碰触地面,上身就开始抬起,双臂依然伸直,同时双腿分开,双臂寻找地面;

侧板式屈膝

蹲下,形成深蹲的姿势,同时将双手放在身前的地板上;

将腿向后伸展,同时做出俯卧撑低位的动作;

立即将腿收回,恢复深蹲姿势,同时胳膊发力撑起身躯;

将双手抬过头顶,并从深蹲姿势起跳,以达到尽可能的高度(您可以同时尝试在最高点双手在头顶击掌)。

原地登山:3组,每组30次!

板式开始你的动作,身体要在一条直线上;

左右快速交替将脚抬向你的手;用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

 

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