你不得不遵守的29条健身箴言

1

建议每天多喝水，白天工作，都要把水杯放在自己身边，随时喝。不要喝可乐等汽水，去健身房不会要忘记带水瓶、毛巾、手套。

如果你想塑形，重量训练不可少。塑形的本意就是塑造肌肉的形状。你不能主动控制各部位脂肪的多少大小(你可以减脂，但是没法控制哪里减哪里不减)，但是你可以通过训练控制肌肉的大小多少，就好像雕塑体形一样。

任何减脂训练的唯一目的就是提高代谢。要提高代谢就得增加肌肉，肌肉是activetissue，肌肉每天消耗大量热量，脂肪不会。

有人说女性练重量会变身肌肉超人那是扯淡，这就好像说你每天慢跑一个月后就能超越刘翔一样。职业女性健美选手是职业运动员，你达不到她们的训练量，何况很多职业选手在偷偷注射类固醇，因为女性天生睾酮太低。

女性能增肌肉，但是对比男性来说，很难。粗壮体形是因为增了肌肉却没有减脂。记住减脂需要热量差，需要每天吃的少于消耗热量。

2

一斤肌肉的体积是一斤脂肪的1/3。肌肉多体脂低的人看着苗条纤细，肌肉少体脂高的人则臃肿肥胖，虽然两个人身高体重可能都一样。

减肥头一个月体重围度不变也可能是正常，因为你的荷尔蒙水平你的基代都还没有适应新的情况，很多人是一个月以后开始掉体重掉围度。

永远关注线条，其次围度，体重不是衡量你减脂效果的标准。减脂期间一星期不要称体重超过1次(最好每个星期一早上空腹上完厕所记录)，否则扰乱自己心情。

少吃多餐是王道。

营养搭配合理是王道之王道。

3

运动前永远要热身，5至10分钟就好，最起码跳绳或重复无氧动作。热身让你心跳加速，血液流通，肌肉发热，最主要让你精神开始集中。

通常一天训练不要超过90分钟，可以是45分钟有氧，45分钟无氧，也可以60分钟无氧30分钟有氧，看你自己需要。可以早上跑步，下午或晚上无氧训练。

短时间高强度比长时间低强度好。你能60分钟完成90分钟强度更好。你能HIIT20分钟达到差不多1小时有氧效果最好。

不要再问Insanity是无氧还是有氧。你可以有氧(跑步游泳单车椭圆机等)+重量训练，你也可以Insanity+有氧，或者Insanity+无氧，甚至就做Insanity。类似Insanity这种间歇训练模糊了有氧和无氧的区别，或者说通过高次数无负重无氧动作达到无氧+有氧的效果。

身体健康，而且最有利减脂的办法是全面锻炼。有氧锻炼你的耐力和心肺功能，无氧锻炼你的爆发力和力量，Insanity这些间歇训练是两者结合。每天除了Insanity你可以看自己的需要和条件添加别的运动。觉得要跑步就跑步，要塑形就做重量训练。

4

重量训练不一定要去健身房，只是为了好形体的话，在家里用自身体重和简单总量也可以达到差不多效果。

不同的训练是针对不同的目标。以前欧美流行的大肌肉已经渐渐开始式微，现在的主流是以功能性为主，追求的是综合体能即耐力，心肺功能，绝对力量，爆发力，敏捷，柔韧，反应，协调等全面发展，外表上更看重不是以前的夸张不自然的肌肉，而是体形匀称，线条清晰。一句话，追求的是功能而不仅仅是外表。

以前我喜欢成天去健身房泵铁，现在更注重全面体能。

去健身房重量训练时，组间休息不要超过1分钟。

每个部位我会做2至4个不同动作，每个动作至少3组，平均4组。

5

我喜欢做超级组，比如做完手臂弯举不休息，马上做绳索下压，俯卧撑接引体向上。

我喜欢从最轻重量开始，一组一组加重量，直到做不动了在减重量一组一组做回到起点。

你可以把腹肌训练放到超级组里，比如说一组卧推接一分钟仰卧起坐。

我去健身房时不跟任何人讲话，我是去训练不是聊天的。

做有氧训练或者间歇训练时我很关注自己的心率。

6

永远保持核心紧张，无论是跑步还是深蹲还是间歇训练。

无论是跑步还是跳跃，落地要轻柔。

无论什么运动，在运动后15至30分钟内一定保证摄取可以快速吸收的蛋白质和碳水(最好是乳清蛋白粉和果汁)，前者立即修复运动中受损的肌肉纤维(运动的过程就是肌肉纤维被撕裂的过程)，后者补充糖原马上停止身体分解肌肉的过程。

善用补剂是好习惯，但是了解补剂无法取代运动和饮食，但会帮助你提高效率。使用任何补剂前一定要详细了解其成分，作用和原理。

真正的强者，不是没有眼泪，而是含泪奔跑，趁自己还年轻，给一个自己牛逼的机会，鲜血和汗水才是男人的灵魂!