雅孕晚期（二）| （29~40周）：迎接新生

　　站立半前屈式

　　山式站立，双腿分开30~45厘米，双脚外缘相互平行。身体前屈，双肘放在桌面，伸展大臂，头顶靠在肘部。保持30~60秒，自然呼吸。吸气时，缓缓起身。

　　战士三式

　　山式准备，双手上举，躯干弯曲成半站立前屈式，双臂放在桌子上。弯曲双腿，右腿向后伸，右脚或小腿骨也可落在身后的椅子上，伸展右腿。髋骨平行地面，重心在左腿上，右腿向后拉伸，躯干向前延伸。自然呼吸，保持10~15秒，放下右腿。反方向练习。吸气时身体缓慢回正。

　　三角式

　　靠墙而立，双腿分开约90厘米，双臂侧平展，与肩同宽。右脚向右转90度，左脚稍微内扣。收紧膝盖与大腿，脚的中央、膝盖中央和大腿中央在一条直线上。呼气躯干弯向右侧，右手放在瑜伽砖上。左臂向上，与右臂在一条直线，内收肩胛骨。自然呼吸，停留20~30秒。吸气，右手及躯干上抬，回正。然后，反方向练习。

　　下犬式

　　山式准备，呼气时转成站立半前屈式，双手放在瑜伽砖上。屈膝，双腿依次后移120~135厘米，双腿打开跟瑜伽垫子同宽。大腿后侧延伸，膝盖骨内压，脚跟着地。呼气时延伸双臂，内收肩胛骨，锁紧双肘，延伸双腿，将大腿向后推，躯干移向双腿方向。必须调整长枕（或瑜伽砖）高度，让前额轻松地放在长枕上，横膈膜和喉咙感到舒适，拉长脊椎。自然呼吸，保持10~20秒。

　　卧英雄坐式

　　臀部垫坐8~11厘米的毯子及蒲团，跪立于地面，双膝并拢，两脚分开，脚心朝上。小腿肌肉向外翻转，小腿胫骨稳稳地下压地面。双手置于大腿，身体重心落于大腿。提升腰部和躯干的两侧，扩展胸部，颈部挺直。手肘支撑，上身落在长枕上，仰卧下来。自然呼吸，停留30~60秒。呼气时缓缓抬身，保持胸部上提。

　　花环式

　　臀部坐在垫高的长枕上，双腿打开，双手抓住辅助桌边或悬空，让身体重心前倾，为腹部留出空间，双肘放在膝盖上，前额落在交叠的双手上，下背部靠墙休息。自然呼吸。

　　俯英雄坐

　　跪坐，膝盖和双腿打开，尽量两个大脚趾相连，双脚横置于地面。小腿肚外翻，舒服地坐于双脚，双臂置于前面高毯上。

　　坐角式

　　坐在厚毯上，打开双腿，双手放在前方的矮几上。吸气，上提脊柱，保持臀部和双腿稳固，身体前屈，前臂放在椅子上，头部置于前臂。自然呼吸，体式停留不要超过5分钟。

　　摊尸式

　　仰卧在垫高的长枕上，展开肩膀，双手在体侧，双腿打开，整个身体和头脑全然放松，向内聆听自然而深长的呼吸。如果舒适可以停留15分钟。起身前先转到左侧卧，然后再慢慢起来。

　　妈妈们请在专业指导下量力而为!