瘦一点就很美！微胖的她40天减掉11斤赘肉，塑造完美身材的方法竟是……

下定决心想变瘦，

但孤身奋斗，感觉很难坚持？

疯狂甩肉的激情逐渐消散，

如果每天都能沉浸在运动氛围中，

应该会更有减肥的动力吧！

本期主人公——潘小芳，

虽在健身房工作，

每天与健身教练打交道，

但由于不良的作息和饮食习惯，

她从90斤左右胖到了103斤。

每天看着那么多美好的身材，

自己却慢慢变胖了，

她痛下决心，

从103斤减到92斤，

重新塑造身材曲线，让自己变得更迷人！

在极佳的减肥氛围中，她却变胖了

潘小芳从小到大都比较瘦，在参加工作之前，她的体重一直保持在90斤左右，工作后，她却开始发胖，最胖时体重达103斤。

在健身房工作的那段时间，潘小芳偶尔会跑跑步并尝试一点其他运动。但当时她每天中午开始上班，到晚上10点左右才会下班，虽然白天会适量运动，但晚上特别容易感到饥饿，所以经常在下班后吃宵夜，每天凌晨才会睡觉休息，第二天又起很晚，经常不吃早餐。长期饮食、作息不规律，肥肉就趁机找上门了。

另外，因为平时有运动的习惯，潘小芳想着运动能消耗热量，吃东西时就更肆无忌惮了，各种零食、甜食都是她的心头好，就这样不知不觉摄入了过多热量，让她越来越胖。

变胖的身材，让她自信心受损

潘小芳说自己是一个很怕胖的人，体重稍微增加她就很没自信。她也会刻意选择宽松的衣服，来遮住身上的赘肉，害怕别人发现自己的小肚腩。

体重的增长让她感觉无论怎么打扮，都没有以往那么美丽。“一长胖就感觉自己有双下巴和小肚子，全身上下哪里都不好看”，潘小芳说。每天看着自己的赘肉，让她深感自卑和绝望，即使和好友们在一起，她都怕自己微胖的身材被人发现，整个人笑容都少了很多。

爱美是所有人的天性，难道自己就要因为这几斤赘肉，而放弃变美的机会，深陷自卑的深渊吗？为了甩掉这些烦恼，她减肥的想法越来越强烈。

她走出误区，踏上科学减肥路

为了赶走赘肉，潘小芳曾尝试过节食加运动的方法，经常不吃东西，再进行运动，但每次运动完，饥饿感难以忍受，一不小心就吃多了。这种变相节食的减肥方式，并没有让她成功瘦身，体重刚有一点下降的趋势，马上就反弹，消耗了她不少减肥热情。

潘小芳有一位朋友是营养顾问，一次偶然的机会，她看到朋友通过营养加运动的减肥方式，取得了良好的瘦身效果，内心深受触动。在这位营养顾问的指导下，潘小芳也开始选择营养代餐，为塑造更好的身材线条而努力减肥。

坚持运动，甩肉塑形很简单

有了之前减肥失败的经历，这次，潘小芳在选择营养代餐之余，还会注意保持饮食清淡，吃的所有食物都坚持少油、少盐的原则，尽量选择清蒸、水煮的烹饪方式。此外，潘小芳还非常爱吃鸡蛋、西兰花、胡萝卜等食物，她每天都会吃1-2个鸡蛋补充蛋白质。

潘小芳深知要想成功瘦身，需要饮食和运动的完美结合，所以除了注意饮食，她还为自己制定了详细的运动计划并严格执行。开始减肥后，潘小芳经常会进行晨跑或夜跑，以此来养成良好的运动习惯。后续她还在自己的运动计划中增加了力量训练，塑造局部线条。

潘小芳每周会选4-5天进行训练，其中3-4天的时间里，早上她会坚持晨跑，到了晚上就会做半小时的局部训练。

为了练马甲线，她会有针对性地练习平板支撑、西西里卷腹、仰卧举腿、V字支撑转体等动作。每次选择2个动作，每个动作做两组，大约持续12分钟。

剩下的18分钟，潘小芳会进行臀部训练来塑造臀部曲线，比如保加利亚深蹲，每侧做10次，左右两侧各完成一次为一组，做3组。再利用剩下的时间做静态臀桥、斜向后交替箭步蹲、跨座臀部拉伸、跪姿后踢腿等动作。

另外的1-2天，她会每天做30分钟左右的高效减脂运动，包括俯身登山、开合跳、卷腹、简易波比跳、深蹲等动作。根据动作难易程度合理分配每个动作的时间。

让小基数减肥变轻松，瘦下来才能开心炫“腹”

潘小芳坚持营养加运动的减肥方式，25天就瘦了6斤，40天左右共减掉了11斤。虽然斤数不多，但原先松垮的肥肉都变成了紧致的肌肉，小肚子没了，臀部变得更紧致，身材曲线更突出了。

瘦身成功后，潘小芳自信心爆棚，之前总是穿宽松衣服遮赘肉的她，现在开始爱上炫“腹”，勇于尝试各种能够露出腹肌的衣服，不再畏惧别人的目光，她脸上也总是挂满笑容，整个人的变得更阳光；而且她的体能也有很大提升，原来跑3公里就疲惫不已的她，现在已经能成功跑半马了！

现在的身材让潘小芳颇为满意，她表示自己还制定了新的减肥计划，期望在未来能够把体重减至90斤，让体脂率降到19%，拥有更清晰的马甲线和更性感的臀部。

爱美之心，人皆有之，重要的是你能否为此付出行动，如果没有决心和坚持，好身材永远只存在于你的梦里。不要因为自己只是微胖，就不去减肥，对于体重基数小的人来说，只要瘦一点就可以变得很美，你离美丽那么近，千万不要错过这个轻松变美的机会！瘦下去，收获好身材是对自己最好的回报！

想要变瘦变美，

不能只是说说而已，

给自己一个改变的机会，

创造一个更美更自信的你！

延伸阅读

运动前多花10分钟做这件事，马上开启加倍燃脂模式！

运动减肥这件事上，很多小伙伴都是风风火火，

到了计划运动的时间，

二话不说换上衣服就出门运动。

可是为什么状态越来越不对，感觉随时要抽筋？

那是因为忘了一个重要的步骤，

那就是热身！

很多人不知道，热身也是运动的一部分，

做好热身，运动事半功倍，

如果忽略热身的话，坏处可就很多了！

运动不热身，还不如不运动

热身虽然只占运动前10分钟左右的时间，不过要是忽略它，不仅运动效果会受到影响，还可能对身体造成伤害。

增加肌肉拉伤风险

运动时既需要爆发力，又需要耐力，为了支持各种不同形式的运动，肌肉需要从相对舒缓的“休眠状态”中被唤醒，从而进入运动状态。如果缺少热身这一步，肌肉无法适应突如其来的运动量，很容易拉伤。

容易抽筋

运动前不热身，当身体从放松状态过快地进入活跃状态时，控制肌肉的神经可能紊乱，造成肌肉持续收缩而不放松，就变成了抽筋。

呼吸系统效率减弱

运动时，身体对于氧气的需求比平时要大很多。如果缺乏热身，呼吸系统短时间内不能适应运动的节奏，无法提供足量的氧气，导致呼吸急促、心跳加速，需要更长时间才能找到运动的状态。

关节损伤

关节是人体比较脆弱的部位，关节附近的韧带和肌肉控制、保护着关节。不过假如运动前不注意热身，无法使我们的关节腔内产生足够的关节润滑液，在这种情况下做运动，很容易失去对关节的控制，导致关节不正常扭转，造成关节损伤。

热身做得好，减肥更顺利

坚持热身你就会明白，它不仅能避免运动伤害，还可以让你维持稳定的运动状态，更好地完成定下的减肥计划，帮你瘦得更顺利！除此之外，热身的好处还有很多。

促进血液循环

较为平缓的热身运动能够稳步提升心率、血压，提高身体的供血能力，促进肌肉当中的血液循环，肌肉和各个器官获得的氧气量更多，使得运动时更容易。

提高体温，防止肌肉损伤

热身可以让体温升高，提高神经中枢的兴奋性，增加肌肉和肌腱当中弹性蛋白的变形能力，更好地适应运动的要求。在热身时可以特别关注运动发力肌群的热身，激活发力肌肉，提高动作的完成标准度，让动作效果更好。

快速进入燃脂状态

开始运动前做一做热身，其实也是在进行着能量消耗。热身的时间往往在10-20分钟之间，在这个过程中，我们的身体已经开始分解了体内的部分糖原，这样在接下来的运动中，就可以更快地进入主要以燃脂供能的阶段，并延长燃脂的时间。

点燃全身的热身运动

热身的重要性说了不少，那么热身究竟怎么做呢？热身可不仅仅是“让身体热起来”那么简单，更是调动身体各个部位进入运动状态，不同的部位适用不同的动作。

既然要花时间，当然要用更加专业科学的热身方式，下面小编就给你带来4个不同部位的热身动作，助你减肥一臂之力！

腿部热身

高抬腿30秒×2组

好处：拉伸臀大肌和股四头肌。

注意事项：保持身体稳定，运用大腿力量。

手臂与肩部热身

开合跳60秒×1组

好处：能同时锻炼肩膀、腿部、手臂相关肌群。

注意事项：小腿适当放松，跳跃速度不能过慢。

臀部与膝盖热身

单腿硬拉左右各15次

好处：锻炼臀部肌肉和大腿后群肌肉。

注意事项：保持身体重心稳定，大腿和臀部都要发力，有收缩紧绷感。

手腕、踝关节热身

关节转动30秒×各1组

好处：活动手腕、脚踝关节，减少运动损伤的风险。

注意事项：未转动脚踝的腿需要绷直。