减肥食谱：4周减20斤的三餐食谱！健康不反弹！

减肥不成功的人大多数都是零散减肥，没有一个系统的减肥计划。今天就告诉大家很多达人都喜爱的一套减肥计划，让你月瘦20斤不是梦，轻松瘦下来。

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热量和辛辣的食物，尽量清淡为宜。

食谱：早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分，中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包。

晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，控制饥饿感将成为成败关键。

食谱：早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿。

所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。

晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周

前两周的燃脂比较慢，第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。

牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

食谱：早餐起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼，下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米饭+1盘素菜，1个小时候再吃1个橙子。

每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。