200斤的大胖墩狂甩45斤，练出6块腹肌，原来健身才是最靠谱的自我升值方式！

在这个以瘦为美的世界，

胖子的悲哀有谁能懂？

腿粗裤子穿不上，

和别人合照时屏幕被自己的脸占了大半，

有时候连弯腰系鞋带都变得困难，

随便动一动，身上的赘肉都跟着抖动。

平时放纵自己享受各种美食，

又喜欢瘫着不动，

难道要带着肥胖的尴尬过一辈子吗？

别再犹豫不决，即刻改变，

勇敢甩走身上赘肉才是正解！

本期主人公——陈杰

曾因不健康的生活习惯胖到210斤，

他决心蜕变，狂减45斤赘肉，

终于找回那个最好的自己！

辛勤工作，却换来一身肥肉

陈杰从小就比较胖，长大后他曾从事高速公路收费员的工作，每天吃着食堂油腻的大锅饭，加上平时各种点心、蛋糕等甜食和炸鸡、红烧肉等油腻食物吃个不停，长期如此，肥肉也就一直陪伴在他左右。

“

从小胃口好，天生胖小伙

“我从小就胃口好，食量大，别人吃一碗就饱，我是饱了还能再吃几碗，就连我妈妈都给我取了个外号叫“无底洞”，惊人的食量在我的发胖史上可谓是“功不可没”，大学刚毕业时，我的体重就突破170大关。

参加工作后，每次和同事们吃饭，我总是吃得最多又吃得最快。而且我还经常通宵加班，生活习惯长期不健康，长肉的速度比我涨工资的速度快了好几倍，那段时间我的体重轻轻松松就到了210斤，这还怎么瘦下来啊？”

”

健康状况告急，身心倍受折磨

体重暴涨后，陈杰的健康也受到影响，眼看着自己的孩子慢慢长大，而自己的健康状况却令人堪忧，平时什么都不做都疲累不已，很少有体力陪着孩子玩，这让陈杰心酸不已。为了让自己摆脱肥胖遭遇的尴尬，也为了能给孩子树立一个积极健康的榜样，他下定决心减肥。

“

身心双重打击，我该何去何从

“变胖之后，我的大肚腩非常显眼，每次买衣服都找不到自己能穿的尺码，好不容易套上，赘肉却快要把裤子撑破，这根本就不是壮汉而是土肥圆！雪上加霜的是，我体质也变差了，平时和人聊天时都呵欠连天，每次抱孩子还没过几分钟，就感觉浑身酸痛，更别说有精力陪孩子玩了。身为孩子的父亲，却连陪伴他快乐成长都做不到，我真的要管管身上的赘肉了！”

”

蜕变始于觉醒，减肥路柳暗花明

陈杰平时经常和朋友们一起打篮球，但天气一冷，他就犯懒，每到冬天就窝在家里，丝毫没有运动的想法，时间一长，身上的赘肉就又长回来了。此外，他还吃过减肥药、喝过减肥茶来减肥，可惜都以失败告终，所以他的体重从没低过200斤。

一次偶然的机会，陈杰通过同学的介绍，认识了一位营养顾问，在营养顾问的指导下，他开始早晚选择营养代餐，同时还改掉了爱吃油腻食物和各种甜食的习惯，即使在外面吃饭，也尽量选择少油少盐的食物，坚持清淡饮食。

等体重开始下降后，他就学着自己做午餐，主食注意粗、细粮搭配，有时吃燕麦，有时吃米饭或面条。加一份牛肉或鸡胸肉等优质肉类，再吃点菠菜、胡萝卜等蔬菜。

运动习惯升级，减肥大业步入正轨

有了之前减肥失败的经历，这次陈杰在运动上对自己的要求更加严格，因为他平时有打篮球的习惯，积累了一定的运动基础，所以一周7天，他几乎每天都会去运动。

值完夜班后的早上，他会先花2小时左右爬个山再回去休息，因为他爱打篮球，所以每天下午5点左右，他就会去打2小时左右的篮球。除了白天坚持运动，晚上他也给自己安排了满满当当的运动计划，晚上8点左右，他会出门快走1小时。

此外，每天快走完回家后，他还会做一些力量训练，来帮助自己更快地甩走大肚腩，打造腹肌线条。

以下动作每组10次，做2-3组：

仰卧起坐、深蹲、俯卧撑等

除了这些自重训练，他偶尔还会利用一些器械来做负重训练，如哑铃和健腹轮等。

哑铃飞鸟：每组做8-10次，做2-3组

哑铃划船：每组做8-10次，做2-3组

跪姿健腹轮练习：每组做15-20次，做3组

站姿健腹轮练习：每组做5次，做2组

“

简单的决定，不变的坚持

“以前我也试过减肥，但最终都没有看到什么效果。这次同学给我介绍了一个营养顾问，营养+运动的减肥方式深深吸引了我。虽然告别心爱的美食很难，坚持运动很累，但我知道如果自己被眼前的困难打倒，就只能一辈子做个大胖子，我要向肥肉抗争，我要坚持下去，我要打造一个全新的自己。别人能瘦，我一定也可以做到，加油！”

”

运动带来巨变，坚持成为习惯

坚持了1个月，陈杰就瘦了17斤，看到自己的减重成绩，他兴奋得跳了起来。自己之前吃那么多减肥药都没有效果，没有想到短短1个月的时间，就瘦了这么多，他明白自己终于找对了减肥方法！虽然减重成果喜人，但开始减肥时，朋友们带有讽刺意味的话语又回响在他的耳边——“你这么胖，瘦不下去的，别白费功夫了”，他并不敢有丝毫松懈，为了给自己争气，他决心不给肥肉反击的机会，乘胜追击，坚持瘦下去！

3个月过去，他共减了36斤，从200斤瘦到了164斤，身上的赘肉明显减少，大肚腩也逐渐缩水，现在他去买衣服再也不会遭遇穿不下的尴尬了，穿衣风格也越来越阳光，身边的朋友都说他比上学时还更年轻帅气，大胖子妥妥地成了小鲜肉。

好身材给陈杰带来了更大的自信，胖的时候他总是有意识地躲避镜头，即使和朋友合照他都会特意遮住自己的大肚腩，害怕别人看到自己的身材后发出不好的评论。现在因为甩掉了肚子上的赘肉，腹肌线条逐渐清晰，现在他更享受成为别人眼中的焦点，也更乐于在镜头面前展现自己的身材。

更让陈杰欣喜的是，因为长期坚持运动，他的体能也有很大提升，以前跑200米就气喘吁吁的他，现在已经能够成功跑半马和全马了！而且，截止到接受小编的采访为止，他已经累计减重45斤了！他做梦都没有想到，自己能获得这么好的瘦身效果，家里人看到瘦身成功后的他，都惊叹不已。之前总是担心自己减肥失败，现在有了运动这项法宝，他再也不担心自己瘦不下来，前进的方向也更加明确了。

刚开始减肥时，陈杰总是把运动当作每天的任务，强迫自己去锻炼。如今，他更愿意把运动当成一种生活习惯。体会到运动的魅力后，他已经离不开运动了，即使有时工作忙，没有时间锻炼，他在办公时也会利用碎片时间活动身体。他表示自己要坚持下去，争取再练出健美的腰部线条。

不仅如此，减肥过程中，他还爱上了跑步，现在他每周会跑3-4次，每次跑5公里左右，连朋友们都说他不是在运动就是在去运动的路上。如果有朋友想减肥，他还会自告奋勇当健身教练，倡导大家科学运动，他对运动的狂热感染了身边不少朋友，越来越多的伙伴在他的带领下也开始坚持运动。

“

运动让我变得更强大

“减肥不仅是对身体的锻炼，更是一个重新审视自我的过程，还是完善自我的方式。我通过运动获得了健康好身材，我也希望自己的减重故事能够影响更多人，为正在减肥的你增添几分动力，让我们一起改变自己，共同进步，在面对困难时，奋勇向前，你也能打造更好的自己。”

”

陈杰的减重故事令人备受鼓舞，

我们在减肥路上难免会遇到不少困难，

每当你觉得想要放弃时，

多给自己一分勇气，

一步步脚踏实地，坚定向前。

别再让赘肉挡住生活的阳光，

像陈杰一样，追求蜕变，

去创造自己的精彩人生吧！

本文顾客列举事例属个体情况，减重效果因个体情况不同存在差异。科学减重除降低热量摄入外，还应保证摄取均衡的膳食营养并配合规律的运动。

延伸阅读

减脂和增肌能兼得吗？学会这些，让你减脂不减肌！

想要脂肪快点甩掉，

又想要腹肌赶紧练成，

于是怀抱着满腔热情，

开启了运动健身之路。

那么问题来了，

减脂和增肌到底能不能同时进行，

新手是应该先减脂还是先增肌呢？

其实关于“减脂增肌”的问题，

不仅让健身减肥的新手摸不着头脑，

也让不少有多年经验的老手拿捏不定。

今天小编就来和大家聊聊减脂和增肌吧。

严格来说，不存在绝对同步的“减脂增肌”！

减脂是想办法减掉自己身上多余的脂肪，而增肌则是想要增加体内肌肉含量，使肌肉线条更好看。严格意义上，两者之间是存在矛盾的，不可能会存在绝对同步的“减脂增肌”，这是为什么呢？

减脂和增肌的原理不一样

减脂的原理是增加运动能量消耗，减少热量摄入，让身体内多余的脂肪分解供能，从而达到减脂目的。增肌的原理则是肌肉纤维断裂再修复，使肌纤维增粗、增多，让肌肉更发达。

减脂能量需求少，增肌能量需求多

为了让体内的脂肪燃烧供能，减脂就需要控制“摄入的总能量小于消耗的总能量”。而肌肉的生长需要大量的能量作支撑，因此增肌则经常需要达到“摄入的总能量大于等于消耗的总能量”。

有氧运动减脂，力量训练增肌

谈到减脂，想必大家都不陌生，其最有效的运动方式就是有氧运动，它能够有效地燃烧体内的脂肪，帮助人们减脂。增肌需要运动刺激肌纤维断裂，因此适合进行针对性的高强度力量训练。

减脂和增肌摄入三大营养素比例不同

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体必需的三大营养素，中国营养学会建议成年人每天摄入这三者的能量比为50%-60%、10%-20%、20%-30%，对于减肥者而言，应该在此基础上适当减少碳水化合物和脂肪的比例，而增肌者则要在保证足够碳水化合物的基础上，大大增加蛋白质的比例，尤其是对优质蛋白的需求量更加大。

那有没有减脂和增肌可能同时进行的情况呢？

答案是肯定的，凡事都可能存在一些特殊情况，减脂增肌也不例外。那到底是哪几种情况下，减脂和增肌会同时进行呢？

首先是运动健身新手，他们肌肉纤维很容易受运动刺激，产生小幅度地增长，同时体脂也会因为运动消耗而减少。其次是许久没有锻炼、现在恢复训练的人，他们运动时除了消耗脂肪，肌肉也会以较快速度恢复到原来的水平。最后是天赋异禀的运动达人，不过这也是少数中的少数。

想同时实现减脂和增肌，需要注意什么？

虽然绝对同步的“减脂增肌”是不存在的，但是作为运动减肥的初学者而言，还是可以追求一定程度上的双管齐下，那在训练时应该注意些什么呢？

先进行力量训练，再进行有氧训练

每次运动建身时，记得遵循先力量后有氧的原则，在进行有氧运动之前，先进行半个小时左右力量训练，这样既能刺激肌肉，也能燃烧脂肪。

不要进行过长时间的有氧训练

对于很多减肥者而言，往往会犯一个错误，就是觉得有氧运动的时间越久越好，但其实，长时间过量的有氧运动，一旦营养补给没有跟上，很容易导致肌肉的流失，对增肌十分不利。要想减脂不减肌，甚至减脂又增肌，建议每次有氧运动时间最好不要超过2个小时。

增加HIIT高强度间歇性运动

HIIT高强度间歇性运动可以让你在更短的时间里，消耗更多的脂肪，达到一定的训练强度的话，燃脂效率甚至能够超越有氧运动。此外，高强度间歇性运动还能保持对肌肉的刺激，不会导致肌肉流失。

控制热量摄入，多补充蛋白质

减脂和增肌都需要饮食的配合，减脂需要低热量、低糖分，增肌则需要补充大量蛋白质，所以我们可以在控制热量和糖分的基础上，适当地多补充蛋白质，让增肌效果更明显。

不要纠结于体重的变化，多关注体脂率

运动健身过分关注体重是不对的，体重的变化并不能代表减肥的效果，当你体脂减少了，肌肉增加了，虽然体重没有变化，但你的体型却有明显的改善。

不同人群适合的减脂增肌顺序也不一样！

减脂和增肌同时进行往往比较困难，为了让减肥健身更加轻松，还是推荐大家减脂和增肌分开进行，以下这两类人群小编建议先减脂后增肌：

体脂率很高的人

体脂率很高的人，并不适合一开始就进行增肌。首先增肌的训练强度较大，对于体脂率较高的人来说进行这类运动较为困难；其次增肌势必会导致体重的增加，而增加的肌肉又埋在脂肪下显露不出来，因此会让人误以为自己运动效果差，打击运动健身者的信心。

女性

女性体脂率普遍比男性高，而且女性想要的完美身材，与男性不同，她们并不需要练出大块的肌肉。所以对于女性来说，先进行减脂，然后再适当增肌就够了。