20天体脂率从21%降到13.8%，她终于练出梦寐以求的马甲线！

对于为身材而烦恼的人来说，

镜子是个可怕的东西，

每看一眼就会扎心一次，

没有马甲线，只有游泳圈，

没有蜜桃臀，只有塌屁股。

每次决心去锻炼，

热情却总是慢慢消散，

不想再因身材而感到自卑，

那就从现在开始改变！

李诗婷

本期主人公

从青春靓丽的平面模特，

到粉丝无数的健身网红，

在别人眼里她是行走的焦点。

殊不知令人艳羡的她，

也曾因为练不出马甲线而烦恼。

直到一次偶然的相遇，

让她20天体脂率下降7.2%，

增重4斤后打造出马甲线和腹肌,

与此同时，她和幸福不期而遇……

环游世界，要去1000个地方倒立

“环游世界，要去1000个地方倒立。”这是李诗婷的梦想，也是她的生活态度。倒立像是她的个人符号，她每次去到一个新的地方，都会用倒立的方式合影记录，照片中的她与背景相融合，仿佛诠释了一种生活态度：“旅行在路上，运动在路上。”

早在大学时期，李诗婷的身材已经非常出众，在假期空闲的时候，她经常会去兼职做平面模特。

2015年，她成为健身软件Keep上的第一批健身网红，曾经多次登上封面，迅速吸引了近万名粉丝关注。模特的身材和气质，每天的锻炼方案分享，再加上极具个人标志性的倒立动作，都给人留下了深刻的印象，也让她坐拥不少粉丝。

她每天都能收到很多留言，大家羡慕她的身材，或者诉说对自己身材的不满，但殊不知作为平面模特的她，也会因为自己的身材而苦恼。

离完美只有一“线”之差

哪个姑娘不想拥有马甲线，李诗婷也不例外。然而，她努力了很久，却始终不能如愿。因为没有马甲线，向来自信满满的她像被绊住了手脚，作为模特拍写真时，她不敢穿露脐装，夏天去海边的时候，她也鼓不起勇气穿比基尼，看到别人的马甲线，她只能默默羡慕，马甲线也渐渐地成为了萦绕在她心头的魔咒。

恰好李诗婷的一个高中同学是营养顾问，于是她向同学诉说了自己的烦恼，听了营养顾问的讲解后，她了解到练出马甲线不能只靠锻炼，补充营养也同样重要！在营养顾问的建议下，她每天早上选择营养代餐，对于午餐的选择，她避开油腻和热量高的食物，饭菜少油少盐，注重荤素搭配，保持营养平衡。她平时经常吃蔬菜沙拉，但不会加沙拉酱，肉类通常选择牛肉和鸡胸肉，补充足够的蛋白质，再配合锻炼增加肌肉。晚餐保持清淡，吃饭前先喝汤，并且只吃七分饱。

身材是对自己的交代

80营养+20运动，这个健康理念李诗婷非常喜欢，在保证营养的情况下，她开始向着自己的马甲线全力冲刺。除了跑步、竞走等运动之外，她每天晚上都会拿出1个小时左右的时间进行室内锻炼，每次训练开始前，她会先进行热身运动，让全身放松，以避免训练中受伤，接下来的运动方案会根据身体的情况进行调整。让我们一起看看她平时是怎么锻炼的吧！

?徒步10公里；箱式深蹲，20次一组，做4组；压腿200秒；俄罗斯转体，50次一组，做2组

?竞走12公里；压腿300秒；倒立；瑜伽20分钟

?竞走12公里；压腿300秒；臀部训练；压腿300秒；仰卧起坐，50次一组，做3组

?竞走8公里；拉伸15分钟；压腿300秒；箱式深蹲，50次一组，做3组；卷腹，40次一组，做4组

?平板支撑，4分钟一组，做2组；登山跑，30秒一组，做3组；交替侧弓步，30次一组，做2组；腹肌撕裂训练

其中卷腹、平板支撑、深蹲、瑜伽是她最常做的运动，运动过程中她会不断提醒自己规范动作，例如：卷腹时应注意用腰腹发力，而避免用脖子发力；平板支撑时大臂要与地面垂直，臀部不能高于或低于肩膀等。训练结束1小时后，她会选择用营养代餐补充营养。

运动很简单，但要每天坚持却很难，人们总能为自己找到逃避的借口。有次李诗婷工作结束时已经将近晚上11点，面对当天还未进行的运动方案，她的内心听到了两个声音，一个声音在说：你已经工作了一天，运动已经足够多了。而另一个声音则告诉她：如果你今天不锻炼，那么将对不起之前的努力。她最终还是默默地铺好瑜伽垫，把当天的训练完成。为什么没有逃避呢？对于这个问题，她的回答是：“我知道什么是自己想要的，我要给自己一个交代。”

正是通过营养+运动的方法，仅用了20天的时间，她的体脂率就从21%下降到了13.8%，当再次站到镜子前时，她惊异地发现自己不仅拥有了马甲线，还练出了4块腹肌！困扰她多年的魔咒终于解开了！当她在健身平台上晒出自己的照片时，无数的留言立刻席卷而来，除了大批的赞叹之词，最多的留言则是：怎么做到的？

运动结缘，幸福来敲门

练出马甲线之后什么感觉？感觉自己变年轻了。怎么个年轻法？看照片就好了。

体重从84斤增重到88斤，但她知道，她身体里的脂肪变少了，肌肉增加了，她的身材因而变得更加精致，拥有了马甲线，她的脸上又浮现出了自信的笑容。如同蝴蝶效应一般，身材变好之后，她的生活也在悄然发生改变。过去她曾一度单身三年，期待中的缘分久候不至，爱情的红线如同霓虹般难以抓住。

“当你变得越来越好时，上天会眷顾你的，你想要的上天都会给你。”在李诗婷变得越来越好的路上，爱情悄然降临。最初的邂逅正是源于一次运动的邀请，两人相约一起去跑步，从此成为了运动伙伴。在运动中，彼此之间的鼓励让他们的心意也渐渐相通，两人一路相互扶持，最终步入了神圣的婚姻殿堂。

从此以后，去世界的1000个地方倒立的梦想中多了一个身影，北京、上海、香港、意大利米兰、印尼巴厘岛、泰国曼谷、马来西亚……每一次的抵达点同时也是下一次的出发点。

好身材意味着什么？科学的运动方式加上健康的生活状态和饮食习惯。无论未来去哪，无论在何处倒立，健康的身体始终是让梦想变为现实的前提。

运动是一个“造梦”的过程，当你迈出第一步的时候，梦想便不再是空想。日复一日挥洒的汗水，一路走来克服的困难，终究不会辜负你，当你的身材趋近完美时，梦想也便触手可及。

好身材不是与生俱来，改变在于生活的点滴积累，等梦想实现时回首，原来今天迈出的每一步，都是为了收获明天那个更好的自己。

收获了好身材，也收获了爱情，

李诗婷就是那个幸福的人。

她用亲身经历诠释，

当你变得越来越好时，

幸福就会悄悄来到你身边。

延伸阅读

运动+饮食双管齐下，想要提高减肥效率，男女大不同！

男人来自火星，女人来自金星。

有时候男人觉得女人难懂，

他们不太理解女人为何要买那么多包，

也不明白女人每次出门为何要提前准备2小时。

其实，女人有时候也不懂男人…

看电影时总爱选择科幻特效大片，

整天对着手机和电脑打游戏...

男女之间差异不仅存在于生活中，

在运动减肥的道路上，也会有。

男性想练成彭于晏，

女性想上台走维密，

除了运动目标、运动方式不同，

运动时的饮食也有男女各自的门道。

男女有别之

运动目标大不同

大部分男性坚持运动，都是出于减脂增肌的目标，而女性则更多追求减脂塑形。由于男女的体脂有别，女性体脂率会比男性高，所以一般女性体脂率在20%以下就能看到马甲线，但是男性则需要更低的体脂率才能出现人鱼线，男性也就更需要在无氧运动上下功夫。但需要注意，无论男女，体脂率过高或过低都会导致健康问题。

男女有别之

运动饮食大不同

男性：想要减脂又增肌，高蛋白是关键

想让体脂率下降得更快一些，除了在无氧运动后搭配有氧运动，科学饮食同样重要。男性在以减脂增肌为目标的日常饮食中，应适当增加蛋白质的摄入量，如鸡胸肉、鱼类、豆制品等，帮助肌肉增长。菠菜、芸豆等富含镁的食物对男性也十分有益，能帮助减少无氧运动中的乳酸生成。

不少男同胞们对含糖的碳水化合物摄入存在一定顾虑，尤其是剧烈运动后，担心摄入了碳水化合物让自己的运动都白做了，其实并不然。

男性在高强度的无氧运动后，适当补充碳水化合物，避免身体因运动缺少糖原。在糖原较低的情况下，身体会将蛋白质分解，为身体补充糖原，如此一来，可真的就是白练了！同时含糖的碳水化合物可以在运动后迅速补充身体能量，让肌肉尽快恢复状态。建议在剧烈运动后，可以适量吃一些燕麦、全麦面包等来补充碳水化合物。

女性：想要显瘦身材，低脂是重点

很多女性运动时，会担心练出肌肉，因此不愿做高强度的无氧训练，也不注重补充足量的优质蛋白，以为这样就可以“美美地”变瘦，这种想法和做法其实都是错误的。

相较男性，女性本就不易长肌肉，即使无氧运动训练量与男性相当，也不会练出男性那样的“腱子肉”，反而女性适当进行一些无氧运动，可以提高基础代谢率，助力自己的减肥大计早日完成。

饮食方面，在运动减肥的过程中，很多女性都将脂肪从自己的食物清单中剔除。但事实上，减脂并不代表不摄入脂肪。

适当吃一些健康脂肪不仅很有必要，还能帮助人体合成肌肉生长的必要激素，如肾上腺激素等。所以在减肥期间，不必百分百拒绝坚果和三文鱼这一类富含不饱和脂肪酸的美味。

除此之外，女同胞们在运动过程中，往往会头脑发热立即开始所谓节食行动，这可是减肥的禁忌！如果担心吃正餐热量摄入会超标，可以选择奶昔代餐的方式，大可不必忍饥挨饿。

另外有一部分女同胞们还依然认为：运动后什么都不吃会让减肥效果杠杠的，却不知运动后适量地补充食物，营养会随血液循环迅速补充至身体最需要的地方，而不是变成脂肪囤积在体内。

在每次运动后半小时左右，推荐吃适量的低脂、高膳食纤维、易饱腹的食物，比如燕麦、苹果等，它们富含维生素B1，缓解运动疲劳的同时，吃了还不会发胖！

至于爱吃零食的女性在减肥期的痛苦怎么解决？方法很简单：在确保每日正常的热量摄入外，选择用富含膳食纤维的燕麦、紫薯等替代高热量的零食。无法忌口甜食的女同胞们，选择自己制作低卡甜点，美味和营养都能兼顾。

男女有别之

训练重点大不同

有没有发现，困扰减肥男性的往往是大肚腩问题，女性却首先希望自己的腿部和臀部堆积的脂肪速速消除？男和女，运动减脂部位的需求不同、易胖部位不同，当然重点训练的部位也不同。

男同胞们：重点消灭腹部脂肪

选择通过俯卧挺身等运动来重点消灭腹部脂肪吧！另外还可选择哑铃等动作帮助锻炼其他部位的肌群。

小贴士：

无氧运动要保持在40分钟以上，搭配适当的有氧运动才能更迅速地消灭腹部脂肪。

女同胞们：朝着翘臀细腿的目标动起来

针对女性腿部和臀部较易囤积脂肪的问题，建议将更多的运动时间放在骑单车，结合HIIT等有氧运动。

小贴士：

有氧运动每次保证40分钟左右，配合仰卧踢腿、深蹲等肌肉训练，有效减脂的同时还能塑形。

从今往后，

制定减肥大计时，

也要考虑性别差异噢！

根据自己的需求有针对性地管住嘴和迈开腿，

瘦出理想身材不是梦~