手把手教排骨弟变身肌肉男

在如今这样一个减肥产品销售火爆、塑型广告铺天盖地的时代，总有这么一个群体，他们常常为自己纤瘦的身材而感到自卑，甚至因此不敢向心仪的DD或GG表白；公交地铁里遇到小偷时，他们多想挺身而出、打抱不平，但瘦弱的躯体怎敌得过对方的彪悍；每每逛街时，总要买小一号的衣服，这样穿起来就不会像披了一件“袈裟”……

对，这就是传说中的排骨弟，俗称“吃不胖”，而且在gay圈还挺普遍。

小编在过去就是其中的一员，也是天天都苦恼长不胖，不过，现在的我已经变身半个肌肉男，体重由过去的120斤上升到现在的140斤。在增肥增肌的过程中，我有过迷茫、有过放弃，但最终还是坚持了下来，并取得了可观的变化。下面我将把我的增肥经验分享给大家，希望能帮到仍身处“排骨一族”的难兄难弟们！

1.何谓“瘦”

通常，我们可根据体重公式（身高厘米数－100）×0.9来得出标准体重，上下浮动在10%之内都属于正常体重，但如果实际体重低于标准体重10%以上，就是偏瘦。不过在我个人看来，瘦与胖完全在于自己的审美，即使体重处于正常水平，而你还是不满足的话，那仍需要增肥增肌，直到自己满意为止。因此，体重公式只能作为参考，个人感受才是第一位的！

2.为什么会瘦

一般情况下，体重过轻除了与吃得少有关之外，还与遗传因素有联系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除疾病的情况之后，再实施增肥计划也不迟。就我个人而言，我身体偏瘦的原因一方面是容易紧张，另一方面是我吃的的确不多，但一直误以为自己吃的很多。

3.吃出健硕身材

上面提到了一些导致身体偏瘦的原因，其中，最普遍的一种情况是偏瘦的人往往吃的不多，我就是这样的例子。经常一吃就饱，但过了饭点没多久就会发饿，这样很容易会导致身体消瘦。因此对于偏瘦的人来说，无论偏瘦的具体诱因是哪种，做一个“吃货”是必须的。不过，做一个高效的“吃货”也是需要技巧的，下面就跟大家分享一下我在增肥期间都是如何吃的：

加餐

加餐是增肥最基本的方式之一，虽然频频提起，但还是要老生常谈。在增肥期间，除了三顿正餐之外，我还会分别在上午11点、下午3点和晚上健身后（一般在10点）加餐。需要指出的是，这里说的加餐可不是和正餐一样大吃大喝，而是吃些小点心，如面包、香蕉、牛奶、苹果等，这三顿加餐都非常重要，早餐一般吃的少，上午容易发饿；下午时间长，加餐有必要；而晚上健身后加餐更是重中之重。

食物种类

对于瘦人来说，吃肉当然是最快的长肉方式，但不幸的是我是一名90%的素食主义者，对肥肉避而远之，对瘦肉尚可接受，因此我通常会选择热量高的食物，如面包、橙汁、全脂奶、鸡蛋等。三顿正餐我一般都会吃米饭，而三顿加餐我常选择全脂奶和面包。个人建议大家尽量选择自己喜欢吃的食品，这样能提高增肥效果。

【下面是我普通一天的饮食表】

起床后：喝点清水，润润肠道；

早餐：两个煮鸡蛋、一碗小米粥、两个烧饼或包子、一份泡菜；

上午11点：一杯全脂奶、两片面包；

午餐：一份半米饭、两个菜（炒菜或凉菜）；

下午3点：一杯全脂奶、三片面包；

晚餐：一份饺子（20个）或一份面或一份半米饭加两份菜；

晚上10点：一杯果汁或牛奶、两根香蕉或两片面包，现在夏天，可以吃西瓜、西红柿什么的。

提示：夏天到了，很多水果蔬菜都会上市，我们可选择的食物种类变得更宽，大家想吃什么就放开吃，但要尽量吃健康绿色食品，深加工、太油腻的不建议吃。

4.其他重要因素

增肥是一项“系统工程”，多吃是最基本的，同时还要从其他一些方面积极给予辅助支持。首先，充足睡眠要保证，熬夜最消耗人，其他健康隐患就更不用多说了，总之要多睡；其次，运动量不要过大，由于增肥是首要目的，因此运动量太大的话，摄入的热量和损失的相互抵消，增肥就无望了，我通常会把健身时间控制在1小时左右，很少去游泳，因为在我看来游泳是最“掉肉”的大众运动；同时，心情低落是导致身体消瘦的重要因素之一，因此，要保持乐观态度，要让自己忙碌起来，这样胡思乱想的时间少了，抑郁的情况也就会随之减少。

5.合理运动

虽说增肥是为了长肉肉，但我想没有谁想长一身的脂肪，所以合理运动还是有必要的。我建议大家去健身房进行日常锻炼，一来工作忙，二来户外空气质量差，因此最好下班后抽出一整块时间来进行室内运动。就运动类型而言，要以器械力量训练为主，有氧锻炼如骑单车、跑步等可少量穿插进行，这样不仅能巩固增肥效果，而且能塑造出性感的肌肉线条，让增肥好上加好。

6.精神层面

就像文章开头所提到的，我在增肥期间也时常感到无望，甚至多次放弃，但终究还是坚持了下来，因此，对于增肥而言，除了胃要给力之外，意志力更要坚强。增肥一开始肯定会比较艰难，因为我们要不停地吃、不停地往健身房跑，但告诉自己坚持一个月，一个月之后所有一切都会变成一种习惯，习惯给自己冲一杯牛奶，习惯每天下班后就往健身房跑，而如果突然有一天你没有做的话，心里甚至会些许的愧疚感，这些我都经历过。每每自己想放弃的时候，告诉自己再坚持一天！

7.日常细节

要多喝水，由于吃的多了，人体需要更多的水分来保持活跃的新陈代谢；勤刷牙，经常吃东西，难免会带来一些口腔健康风险，因此除了早晚必须要刷牙之外，可在午餐后再刷一次；做记录，在增肥过程中要定期量一量体重、三围等并做好记录，见证自己一点一滴的变化。

以上就是我从个人的经历来跟大家分享的健身经验，最后，用三个词来概括一下增肥的秘诀，那就是：多吃、锻炼和坚持！希望各位瘦人弟兄能早日增肥成功，加油！